HABIT STACKING_SJ_SCOTT **習慣の積み重ね** 127の小さな変化で あなたの健康、富、幸福を向上させる （第2版） スティーブ・S.J.スコット **目次** はじめに あなたへの無料ギフト DGHコミュニティに参加しよう **第I部: はじめに** 小さな行動の力 習慣の積み重ね：簡単な定義 **第II部: 目標と習慣の関係** 目標が重要な理由 自分に問いかけるべき12の目標特化型質問 3種類の習慣（それぞれの重要性） **第III部: 習慣の積み重ねの心理学** 問題 #1: 「私はよくモチベーションが湧かない。」 問題 #2: 「多くの小さな行動を完了することを思い出せない。」 解決策: 習慣の積み重ねを使って強力なルーチンを構築する **第IV部: 習慣の積み重ねを始める** 私の習慣の積み重ねルーチン（11の小さな行動） 習慣の積み重ねルーチンを構築するための9つのルール 習慣の積み重ねルーチンを構築するための13のステップ 習慣の積み重ねに関する4つの質問 この本で取り上げる127の小さな行動について **第V部: キャリア習慣 (#1～#20)** **第VI部: 財務習慣 (#21～#39)** **第VII部: 健康習慣 (#40～#60)** **第VIII部: レジャー習慣 (#61～#74)** **第IX部: 整理習慣 (#75～#90)** **第X部: 人間関係習慣 (#91～#108)** **第XI部: 精神性習慣 (#109～#127)** **第XII部: 生涯にわたる習慣の積み重ねを築く** 9つの習慣の積み重ねルーチンの例 あなたを妨げているかもしれない6つの課題 習慣の積み重ね（簡単な要約） 習慣の積み重ねに関する最終的な考え 最後のリマインダー... ありがとう！ スティーブの他の本 **はじめに** ほぼ100冊の異なる本を執筆したベストセラー作家として、私は他の著者たちに注目しています。新しいカテゴリーに入るたびに、誰がその分野の主導的な存在で、誰の声が人々に響いているのか、そしてその王国の王は誰なのかを知りたいと思います。そして、私のビジネスのあらゆる部分で、何度もスティーブ・スコットに出会います。広告キャンペーンのマネージャーと話していると、彼は「スティーブがやっていることを見たか？」と言います。数年の努力の末にAmazonで担当者がついたとき、彼女は「私は長い間スティーブと仕事をしてきました」と言いました。どこを向いても、どんな動きをしても、Amazonでどれだけ遠くに行こうとも、常に一歩先を行く人がいます。数週間前、南太平洋の小さな島を離れてアメリカでの会議に出かけたとき、運命が動き出していることを感じました。私はその伝説の男、スティーブ・スコットとランチを共にしました。Amazonの他のトップ著者たちとともにそのランチを囲み、私たちは瞬時に繋がり、オーディエンスへの情熱について語り始めました。彼は新しいバージョンの「習慣の積み重ね」について話し始め、それに私は興奮しました。私たちはどちらも習慣の変化の力と、小さな変化を積み重ねて大きな変化を生み出す力を信じています。私はこのプロセスを「マイクロループ」と呼び、小さなタスクに対して自分自身に永続的な肯定を与えることを提唱してきました。彼は「習慣の積み重ね」というはるかに良い名前を思いつき、それが世界を席巻しています。今では、その用語を私の多くの本で使わざるを得ないほど、その力は強く、私たちの文化の言語に浸透しています。 もし、あなたの人生を変える手助けをしてくれる本を探しているのなら、ここがその場所です。「ハビットスタッキング」の素晴らしさは、実行のしやすさにあります。多くの人は、大きな目標や巨大な新年の抱負を立てて変わろうとしますが、私たちは自分自身に対して守るのが難しい大きな約束をします。そして、小さな部分に対する戦略がありません。たとえば、30ポンドの減量をしたいと言っても、どうやって実現するのでしょうか？作家になりたい、人生を変えたい、新しいキャリアを始めたいというのは、どれも美しく素晴らしい決意や目標ですが、ほとんどの決意は90日以内に失敗します。多くのダイエットも、ほとんど成功しません。私たちは目標を設定し、間違った方法で変化を試みています。スティーブは、まさに素晴らしいことに気づいています。スティーブが私の目に留まったのは、彼が究極の習慣を持っているからです。彼は一貫して効果的に本を書き、出版しています。私はずっと彼のようになりたいと願っていました。そして、スティーブの基準に照らし合わせると、まだまだ成長の余地があることに気づきます。私はまだより良い、より多作な作家になれるのです。スティーブの方法を学んで以来、私は本をより早く多く出版するようになりました。スティーブは私の収入を向上させ、作家としての習慣を改善し、私の人生全体の成功を高めてくれました。私はただのスティーブ・スコットの大ファンの作家ではありません。私はスティーブ・スコットのハビットスタッキング手法を信じる者でもあります。アマゾンの別の作家として、スティーブと私は競争相手だと言う人もいるかもしれませんが、実際はその逆です。私たちは共に、人々が変わり、人生を改善し、魔法のようなビジネスを築く手助けをするために努力しています。スティーブが教えてくれたことを実践し、彼の知恵から学んだ結果、私はアマゾンへのアプローチや本のキャンペーンの立ち上げ方を改善することができました。そして、スティーブに直接会った同じ週の数時間だけで、私の本はアマゾンでハリー・ポッターを上回るランキングを獲得しました。それは私の人生で最も力強く、壮大な日でした。それは大きな約束や決断からではなく、私の方法論、ビジネスへのアプローチ、そして人生へのアプローチにおけるいくつかの小さく一貫した変化から生まれたのです。ハビットスタッキングは、人生の変化を簡単にします。難しくある必要はありません。 - ジョナサン・グリーン、複数のアマゾンベストセラー著者 あなたへの無料ギフト ご購入への感謝の気持ちとして、「ハビットスタッキング」の読者限定の無料レポートを提供します。「ハビットスタッキングクイックスタートガイド」では、すべてのルール、ステップ、そして127の習慣のリストを含む印刷可能なリファレンスガイドを発見できます。ハビットスタッキングを始めるために必要なすべてが、無料のサポートウェブサイトに含まれているPDFに収められています。>> ここをタップしてハビットを手に入れましょう << www.developgoodhabits.com/stackingウェブサイト DGHコミュニティに参加しよう 目標に特化した習慣を築きたいですか？ もしそうなら、ぜひ「良い習慣を育てるコミュニティ」（DGH）をチェックしてみてください：http://www.HabitsGroup.com。ここは、成果を出すことに焦点を当てた志を同じくする人々が集まる素晴らしいグループです。ここでは、強力な習慣を築くためのシンプルな戦略を見つけたり、互いに支え合うパートナーを見つけたり、あなたの悩みについて質問したりすることができます。この本からの成果を「レベルアップ」したいなら、ここが最適な場所です。DGHコミュニティに参加するには、http://www.HabitsGroup.comにアクセスしてください。 **第1部：序章 小さな行動の力** 毎日を小さな行動から始め、それがあなたの人生全体にポジティブな効果をもたらす連鎖反応を生むとしたら、あなたの生活はどのようになるでしょうか。健康的な朝食を食べ、大切な人と素晴らしい会話を交わし、その後は重要なタスクに集中して仕事を始める。さらに、日中にはあなたの主要な目標に良い影響を与える他の習慣をこなしていく。そうすれば、もっと充実感を感じ、達成感を得て、キャリアの方向性も良くなることを保証します。これらは、あなたの重要な目標に関連する小さな行動に焦点を当てることで実現可能です。 これらの習慣はあまり努力を必要としません。実際、多くは5分以内で完了できます。しかし、十分に繰り返すことで強力な累積効果を持ちます。例えば、健康的な飲み物を作る、愛する人に愛のメッセージを書く、朝一番に取り組むべき重要なタスクを3つ挙げるなどです。これらの行動を繰り返すことで、あなたの健康、関係、仕事の生産性に大きな改善が見られるでしょう。 もしあなたの一日がこれらの小さな行動で満たされていたら、あなたの生活はどのように改善されるでしょうか？あまり努力せずに改善されるのではないでしょうか？きっとそうなると思います！ **人間関係を変えるための5分間のエクササイズ** 小さな行動の力を軽視するのは簡単です。単純なタスクがあなたの人生に影響を与えることはないと思うかもしれません。もしそう感じているなら、たまたま5分だけの時間でできるシンプルなエクササイズに挑戦してみてください。今、あなたの人生には心から愛している人がいます。それは配偶者、恋人、親、子供、または親しい友人かもしれません。その人はあなたにとって特別な存在ですが、最近そのことを伝えていないかもしれません。今すぐ（または今日中に）、その人に「愛している」と伝えてください。 伝え方はあなた次第です。電話でも、対面でも、短いメッセージでも構いません。もしこのメッセージがどのように受け取られるか不安なら、テキストメッセージを送ってもいいでしょう。数文で、その人がどれほど大切な存在であるかを伝えてください。 本気です。今すぐこの本を読むのをやめて、あなたの大切な人と話してください！お待ちしています…さて、戻ってきましたね！愛する人に気持ちを伝えるのはどんな感じでしたか？きっと素晴らしい気持ちだったでしょう！このシンプルなエクササイズを完了するのにどれくらいの時間がかかりましたか？数分程度でしたか？ それとも、会話が弾んだからもっと長く感じたのかもしれませんね。もしこれが日常の習慣になったら、あなたの生活はどうなるでしょうか。大切な人たちに、温かさと愛に満ちた思いやりのあるメッセージを送ることができます。これらの感情を表現する方法は、電話、手書きのメッセージ、ポストイット、テキストメッセージ、遠くに住んでいる人にはeカードなど、何でも構いません。重要なのは、実際に行動することです！これがあなたの人間関係にどれほど良い影響を与えるか考えてみてください。あなたが大切に思う人たちは、愛のメッセージを聞きながら一日を始めることになります。そして、あなたは誰か大切な人の一日を明るくしたことを知りながら一日をスタートするのです。こうした小さな行動を日常に取り入れることで、すべてが可能になります。 **小さな行動が成功を生む** 私たちは皆、 overnight success（瞬時の成功）の話を聞いたことがあります。これは、ダブルプラチナのデビューアルバムを録音したミュージシャンや、会社を10億ドルで売却したスタートアップのCEO、あるいは億万長者の宝くじに当たった普通の人の物語です。私たちの社会は、少ない努力で驚くべき成果を上げる普通の人々の物語が大好きです。しかし、瞬時の成功の物語は単なる神話に過ぎません。成功を収める人がいる一方で、無名のまま苦しむ人が何千人もいます。この原因は、成功を「出来事」と考えることです。「ゼロからヒーロー」になるのに多くの努力は必要ないと信じることです。無名から始まり、あなたのユニークな才能に気づく正しい人に見出され、突然、裕福で有名な人々の仲間入りを果たすというストーリーです。しかし、瞬時の成功の物語は現実の生活ではほとんど起こりません。成功した人に話を聞く時間を取れば、彼女は成功は常にプロセスであると教えてくれるでしょう。それは、ほとんどの時間を同じことを繰り返す日々の苦労です。洗い流して繰り返す。日々、少しの成功といくつかの挫折を経て、最終的には一生懸命働き、時には何年もかけて成功を収めることになります。それが成功の現実です。運や出来事ではなく、ただ多くの努力と日々の行動なのです。トーマス・ジェファーソンに一般的に帰属される有名な言葉を借りるなら、「私は運を信じています」。要するに、目標に関連する重要なタスクを知り、それを継続的に行うことで、成功していない理由を言い訳にしている人々を超えることができるのです。ジェフ・オルソンの著書『The Slight Edge』から引用すると、「真実は、あなたの行動が重要であるということです。今日の行動が重要です。毎日の行動が重要です。成功した人々は、行動する際には全く違いがないように見えることを繰り返し行い、複利効果が現れるまでそれを続けます。」オルソンが語るその複利効果は、あなたの生活に小さな行動を取り入れることで達成できるのです。 小さな行動の重要性 小さなことが、あなたの人生のあらゆる面にポジティブまたはネガティブな影響を与えます。以前の例を思い出してみてください。愛する人に優しいメッセージを送ることの一貫性が、対人関係を大きく改善することについて話しました。では、もし毎日、愛のメッセージを配偶者に送ったらどうなるでしょうか？その関係の質は飛躍的に向上することを保証します。一方で、このシナリオの反対を想像してみてください。毎日、配偶者を無視し、嘲笑し、軽んじるのです。これを一度や二度行うと、関係に多少のダメージを与えるでしょう。しかし、これが日常のルーチンになれば、最終的には離婚の道を歩むことになると保証します。最近読んだ記事もこの考えを支持しています。著者は「小さなことを大切にする」ことの重要性について語っていました。実際、重要な人々に注意や興味、愛情、サポートを与えることで、感情的なつながりを求める小さな行動を見つけるべきです。 さて、小さな行動の興味深い点は、それが驚くほど簡単に実行できることです。通常、数分でできることが多いのですが、すぐに重要でないように思えるため、しばしば後回しにされます。たとえば、仕事のための9時のプレゼンテーションのように。さらに悪いことに、小さな行動はその簡単さゆえに見落とされがちです。「後でやる」と自分に言い聞かせてしまいます。そのタスクはあまり努力を必要としないため、日々のスケジュールに組み込む必要を感じません。残念ながら、通常はそのまま一日が終わり、結局何もできないままになります。これが私が「やることを覚えている」と呼ぶ逆説です。 「やることを覚えている」逆説 あなたは何度、自分に「このタスクを完了することを覚えている」と言い聞かせ、数時間後にそれをやり忘れていたことに気づいたでしょうか？それは、ちょっとした用事や簡単なタスク、あるいはビタミンを摂ったり歯をフロスしたりするような、数分でできる習慣かもしれません。これらの行動はとても簡単に思えるため、実行するためのリマインダーを作ることが重要だとは感じないのです。失敗するには小さすぎるからです。しかし、こう尋ねてみたいのです：これらの簡単なタスクを実行したことは何回ありますか？あまり多くないと賭けます。これが小さな習慣に関する逆説です。実行するのは非常に簡単ですが、完了しなかった場合の即座のネガティブな結果がないため、見落とされてしまいます。 各小さな行動はあまり努力を必要としませんが、それでも100%の確率で実行するための枠組みが必要です。具体的には、各行動には実行するためのリマインダーが必要です。とはいえ、もしあなたの生活が数十のアラートやアラーム、付箋で溢れていたら、圧倒されて気が狂ってしまうでしょう。だからこそ、私はこれらの小さな行動をまとめて、習慣スタッキングという概念を使うことをお勧めします。 習慣スタッキング：簡単な定義 おそらくあなたも経験したことがあると思いますが、新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。 あなたの生活にはすでに多くのタスクがあり、義務のリストは増え続けています。そのため、新しいことを日常生活に加えるのは不可能に思えるかもしれません。しかし、私はあなたが新しい習慣を一つ作るための十分な時間があるだけでなく、忙しい日々の中で何十もの習慣を追加することも可能であり、それがあなたの生活に悪影響を与えることはないと考えています。必要なのは以下のことです： 1. あなたの人生で重要な小さな行動（例えば、大切な人に愛のメッセージを書くこと）を特定すること。 2. それらを同じくらい重要な行動と一緒にグループ化すること。 3. このルーチンを毎日実行するための具体的な時間を設定すること。 4. このスタックを完了するためのリマインダーとしてトリガーを使うこと。 5. 始めるのをとても簡単にすること。 要するに、ここでの目標は「習慣のスタッキング」です。シンプルに聞こえますよね？習慣のスタッキングは、生活に新しいことを追加するストレスを取り除くため、効果的です。まずは簡単で効果的な習慣をいくつか始め、それが日常の「欠かせない」部分となるにつれて、徐々にそれを拡張していきます。このスタック（および他のスタック）は、朝起きてから仕事の準備をし、寝る準備をする際のルーチンと同じくらい重要なものになるでしょう。 この本『習慣のスタッキング：健康、富、幸福を改善する127の小さな変化』で、私があなたに教えたいことです。 ### 習慣のスタッキングについて この本の目的は、あなたの生活の中で重要な小さな行動を特定し、それを日常のルーチンに組み込む手助けをすることです—この変化によって圧倒されることなく。だからこそ、内容を12の異なるセクションに分けています。 パートIは、あなたが今読んでいるセクションで、習慣のスタッキングの概要と小さな行動がなぜ重要であるかを説明しています。 パートIIでは、目標について話します。具体的には、目標がなぜ重要なのか、人生から何を望むかに合った目標をどう作るか、そしてそれがこの本で扱う3種類の習慣とどのように関連しているかについてです。 パートIIIでは、習慣のスタッキングの背後にある心理学と、それを使ってどのように小さな人生を変える行動を思い出すことができるかを簡潔に説明します。 パートIVでは、習慣のスタッキングを始める方法を示します。ここでは、スタックを作成するための9つのルールと、最初のルーチンを構築するための13ステップのプロセスを提供します。 パートVは、127の習慣をカバーする7つのセクションの始まりです。まずはキャリア目標から始め、あなたの生産性を向上させ、ビジネスの収益を増やし、仕事でより良くなるための習慣を実行することに焦点を当てます。 パートVIでは、財務習慣について取り上げます。退職資金のための貯蓄、クレジットスコアの改善、クレジットカードの借金の返済、長期的な富を築くための投資などのトピックが含まれます。 パートVIIでは、身体のフィットネスを維持し、正しい食事を摂り、あなたとあなたの家族の安全を確保するための特定のルーチンを実践することが重要な健康習慣について説明します。 第IIX部では、一見重要でないように思えるが、実際にはあなたの生活の質を向上させるために不可欠なレジャー習慣について論じています。第IX部では、あなたの周囲に構造を提供し、「物」に圧倒されることなく、意識的に整理する習慣について説明します。第X部では、あなたの人生において重要な人々との関係を深め、新しい人々と出会うことを促すための関係目標について取り上げます。第XI部には、瞑想、祈り、ヨガ、他者を助けること、アファメーションの朗読など、幅広いトピックを含む精神的な習慣が含まれています。第XII部では、あなたが構築できる9つの習慣スタックの例と、ルーチンを構築する際に直面する可能性のある6つの課題を克服する方法を提供し、その後本書を締めくくります。「良い内容」に飛びつきたくなるかもしれませんが、第V部から始まる部分を飛ばさずに、順を追ってこの本を読むことをお勧めします。各セクションは前のセクションで学んだことを基に構築されています。つまり、個々の習慣の説明にたどり着く頃には、あなたの生活に最も大きな利益をもたらす行動を正確に選ぶことができるようになるのです。 著者について 本書を始める前に、私自身を紹介し、習慣スタッキングの概念の起源についての簡単な話をお話しします。私の名前はスティーブ「S.J.」スコットです。私は「Develop Good Habits」というブログを運営しており、習慣に関連する一連の書籍の著者でもあります。これらの書籍はすべてHabitBooks.comで入手可能です。私のコンテンツの目的は、継続的な習慣の発展がより良い生活につながることを示すことです。あなたに講義をするのではなく、どんなに忙しい日でも使いやすいシンプルな戦略を提供しています。習慣スタッキングの概念を発見したのは、完全に偶然のことでした。それは、あまり良くない状況に対する完全なフラストレーションからインスパイアされたもので、私がそれを解決するために何をしたかということです。説明させてください。 2012年、私は素晴らしい女性（今の妻）と1年間付き合っていました。私たちは良い関係を築いていましたが、同時に挑戦的でもありました。なぜなら、私たちはほぼ2時間離れた場所に住んでいたからです。彼女は学校の教師として働いており、私はビジネスのために専用のスペースが必要だったため、一緒に過ごす時間は限られていました。つまり、私たちは週末と祝日しか会えなかったのです。もしあなたが長距離恋愛をしたことがあるなら、長い間離れていることが大きな緊張の原因になることを知っているでしょう。この人と一緒にいたいのに、それを実現するのは簡単ではありません。しばしば、この緊張は意見の不一致や誤解、最終的には口論につながります。ついに、私たちはカップルとして進展するか、別れるかの境地に達しました。 「私のせいじゃない、あなたのせいだ」 ある日、私たちは座って率直な話をしました。私は彼女を愛しており、本当に関係を終わらせたくありませんでした。しかし、私たちのやり取りが完璧からはほど遠いことも認識していました。この会話の中で、未来の妻が言ったことは非常に深いものでした。彼女はこう言いました。「スティーブ、問題なのは離れている時間ではないのよ。」 「私がいない時に、あなたが私のことを考えもしないという感覚です。」 痛い言葉でした。正直に言うと、そのフィードバックを聞くのは非常に辛かったです。しかし、それは同時に目から鱗の瞬間でもありました。私は、平日の間に私たちの関係を育むためにどれだけの努力をしていなかったかを実感しました。確かに時折電話をすることはありましたが、話さない日も多くありました。彼女はさらに深いことを言いました。「時々、私があなたに求めるのは、シンプルなテキストメッセージや電話だけです。長くなくてもいい、ただ私を愛していることや、私のことを考えていることが伝わる何かがあればいいのです。」 この言葉から、時には小さな行動が誰かの人生に大きな影響を与えることがあると気づかされました。彼女の言葉を真剣に受け止めた私は、毎日欠かさず彼女に優しいテキストと電話を送るという内面的な決意をしました。ここにシンプルさがありますよね？私の関係を改善するために必要だったのは、毎日合計15分でできる2つの習慣を築くことだけでした。 1. 朝一番に愛のこもったテキストメッセージを送ること。 2. 夜に10分間の電話をすること。 これは非常に簡単な解決策で、私のようなオタクにはシンプルな数学の式に分解できます：1通の愛のテキストメッセージ + 1回の電話 = 幸せな彼女。 もちろん、理論上はすべて簡単に聞こえます。奇妙に聞こえるかもしれませんが、最も難しいことは、朝一番にそのテキストメッセージを送ることを思い出すことだとすぐに気づきました。実行するのに1分もかからないのに、毎日「重要な」タスクでいっぱいのTo-Doリストを持って目覚めるため、すぐに忘れてしまっていました。最終的に、解決策を見つけました：朝の最初の30分にアラームを設定しました。アラームが鳴ったら、素敵なメッセージを送ることにしました。本当にロマンチックですよね？ 数週間後、ふと思いつきました。すでに毎朝小さなポジティブな習慣を確実に実行しているのだから、なぜこのルーチンにもう少し追加できないのだろう？そこで、日々の中に30分の時間を確保し、いくつかの短いけれど重要な習慣を実行することにしました。これには、栄養価の高いシェイクを作ること、目標を見直すこと、ビジネスの市場を調査すること、そしてその日の優先タスクを3つ書き出すことが含まれていました。各タスクは5分もかからずに終わりましたが、私の重要な目標に直接関連しているため、私の生活を改善しました。 2014年、私はこの概念についてブログで語り始め（習慣の積み重ねと呼んでいました）、他の人がこのルーチンを日常に取り入れる方法を示した本も出版しました。 現在、私の生活は習慣の積み重ねを始めた頃とは大きく異なります。私の彼女は今や妻です。私は以前のアパートから2時間離れた町に住んでいます。そして、素晴らしい11ヶ月の息子がいて、朝の時間は二人きりで彼の世話をしています。 私たちはこれを「ダディデイケア」と呼ぶのが好きです。 変わらないのは、私が習慣の積み重ねを守っていることです。確かに、多くの行動を入れ替えましたが、重要な目標に直接関連する小さなタスクで満たされた日課を完了することで、今でも一日を始めています。このルーチンについては第IV部で詳しくお話ししますが、まずはこの第二版での違いについてお話ししましょう。その後、本書の本題に入ります。 「習慣の積み重ね」について：第二版 あなたが読んでいる本は「習慣の積み重ね」の第二版です。私は2014年4月にオリジナルを書き、毎日自分が楽しんでいるルーチンを単純に説明しました。多くの読者がこのコンセプトを気に入った一方で、他の人々は全く嫌っていました。彼らの主な不満は二つありました： 1. 習慣の積み重ねの概念が十分に説明されていなかったこと。 2. 一部の小さな行動があまりにも単純すぎるように思えたこと。 このルーチンが私にとって価値があると感じている一方で、他の人々にどのように役立つかを十分に説明できていなかったことを認めざるを得ませんでした。これらのことが、オリジナルの本を改訂版として出版する決断につながりました。最初は少しのマイナーな更新を加えるつもりでした。しかし、読者からのフィードバックを受けて、本書は完全に見直す必要があると気づきました。より多くの説明と良い例が求められていたのです。その結果、この第二版は： - 習慣の積み重ねがどのようにあなたに利益をもたらすかを明確に説明し、二倍の長さになりました。 - 127の小さな行動を具体的なリソースと共に詳述しています。 - 定着する習慣の作り方を示しています。 - 様々なスタックを構築するための具体例を提供しています。 - あなたの習慣の積み重ねを助けるボーナスマテリアルが満載の無料の関連ウェブサイトを含んでいます。 たとえあなたが第一版をすでに読んでいたとしても、この更新された第二版で多くの新しいことを学べることを保証します。習慣の積み重ねの利点を再発見するだけでなく、このルーチンを忙しい生活に即座に取り入れる最も効果的な方法も学べるでしょう。 アプリとリソースについて この本には多くのリソース、アプリ、ウェブサイトへのリンクがたくさん含まれていることにすぐに気づくでしょう。これらは、本書で述べられている概念を実践するのに役立つために含まれています。もしあなたが習慣を築くためにテクノロジーを活用するのが好きな人なら、ぜひチェックしてみてください。ただし、アプリにあまり興味がない場合は、これらの提案を無視しても構いません。この本は「自分の冒険を選ぶ」モデルに従っており、好きなものを使い、残りは無視することができます。最後に、本書で言及されているリソースをメモする必要はありません。すべてのリソースは関連ウェブサイトにも掲載されています。 習慣の積み重ねを始める 習慣の積み重ねは私の人生を変えました。私は小さな重要な行動をいつ完了するかを心配することはなくなりました。代わりに、最適な時間を特定し、それを既存のスタックの一つに追加します。これにより、煩わしいリマインダーで一日を埋めることなく、重要な目標をしっかりと管理できるようになりました。 小さな行動を積み重ねて人生を変えたいと思っているなら、ぜひ読み進めて、習慣の積み重ねの力を発見してください。まずは、目標設定の重要性と、自分に合った習慣を見つける方法についてお話しします。 **第2部：目標と習慣の関係** **目標が重要な理由** 習慣の積み重ねを効果的に行う最良の方法は、自分が人生から求めていることに関連する行動を組み合わせることです。言い換えれば、個人的な意味がないランダムな習慣を無理に組み合わせるのは意味がありません。各習慣は、あなたの目標に沿ったものである必要があります。そうすることで、新しい習慣を続けやすくなります。私たちにはそれぞれ異なる目標があるため、重要な習慣に正解はありません。しかし、私の経験から言うと、ほとんどのタスクは以下の7つのカテゴリーのいずれかにきれいに収まります。 1. **キャリア目標**は、生産性の向上やビジネス収益の増加、いわゆる企業の階段を上ることに焦点を当てています。特定の仕事に関連するスキルを向上させたり、ビジネスを効率化したりすることを目指している場合、キャリア目標は他の6つの分野に直接的な影響を与えるため、重要です。 2. **財務目標**は、年齢を重ねるにつれて重要性が増します。これには、退職資金の貯蓄、クレジットスコアの改善、クレジットカードの借金の返済、長期的な富を築くための投資が含まれます。 3. **健康目標**は、身体的なフィットネスと適切な食事のバランスを維持するのに役立ちます。ここには、体重を減らすこと、食事を改善すること、さまざまな種類の食べ物を摂取すること、またはより身体を動かすことなど、多くのサブカテゴリーが含まれます。 4. **レジャー目標**は、個人的に重要な活動に関連しています。私たちはしばしば、他のすべてのことに圧倒されて、すぐには重要でない「バケットリスト」の項目を先延ばしにしてしまいます。しかし、人生の質を向上させる最良の方法は、楽しみに関連する目標を設定することです。これには、旅行の計画、家族との時間を過ごすこと、ホームブリューイングや狩猟、料理、絵画などの趣味に集中することが含まれます。 5. **整理整頓の目標**は、周囲を意識的に構造化し、生活の「物」に圧倒されないようにするのに役立ちます。これには、身の回りの環境を定期的に掃除する基本的なアイデアが含まれ、もはや個人的な満足を与えないアイテムを取り除く方法についても触れます。 6. **人間関係の目標**は、パートナーや家族、友人との関係を強化することに関するものです。社交スキルを向上させたり、恋愛相手を見つけたり、出会うすべての人に対してより良い人になることを目指す目標を設定することもできます。 7. **精神性の目標**は、私たちそれぞれに異なる意味を持ちます。これには、瞑想、祈り、ヨガ、他者を助けること、アファメーションの朗読などの活動が含まれます。基本的に、心の平穏を得る手助けとなるものは、精神的な目標として分類できます。 ご覧の通り、設定できる目標はたくさんあります。だからこそ、自分にとって本当に重要なことを理解することが大切です。 これを実現するためには、自分自身に一連の質問を投げかけることが重要です。次に、12の目標に特化した質問を紹介します。 目標を設定する際には、自分が人生から何を求めているのかを明確にすることが大切です。毎日、あなたには限られた時間しかありません。そのため、重要な習慣を見つけるためのシンプルなエクササイズをお勧めします。以下の12の質問に答えることで、日々の生活に取り入れるべき小さな行動を特定することができます。 1. 「大きな習慣を支える小さな習慣はありますか？」（例えば、朝に運動着を準備しておくことで、夜のジムに備えることができます。） 2. 「重要なタスクを終えられずに、日々フラストレーションを感じることが多いですか？」（翌日の最も重要なタスクを特定し、それをカレンダーにスケジュールしましょう。） 3. 「私をインスパイアしたり、幸せにしてくれる短いアクティビティは何ですか？」（例えば、毎朝短いモチベーションビデオを見ることなどです。） 4. 「今、私にとって最も重要な5つの目標は何ですか？」（これらの目標をサポートするために、日々何ができるでしょうか？） 5. 「私が好きなアクティビティは何ですか？」（ランニング、編み物、旅行、読書など、趣味をサポートするタスクを考えてみましょう。） 6. 「私の財政面で改善が必要な領域はどこですか？」（もし借金があるなら、まずはそれに取り組むべきです。しかし、銀行にお金があるなら、投資ポートフォリオを構築する習慣を身につけるべきです。） 7. 「人間関係の質を向上させることはできますか？」（親、子供、パートナー、親しい友人とのやり取りについて考えてみましょう。これらのやり取りをより良くするために、日々できることはありますか？） 8. 「自分自身について何が素晴らしいと感じさせてくれますか？」（楽しみをもたらすことがあれば、それを毎日行うか、毎週の時間を設けるべきです。） 9. 「日常生活でよりスピリチュアルになるためにはどうすればいいですか？」（例えば、祈りの本を読む、少しヨガをする、ポジティブなアファメーションを唱えるなどです。） 10. 「私がずっと習得したいと思っていた新しいスキルは何ですか？」（例えば、ホームブリューイング、楽器演奏、新しい言語の習得など、楽しそうな才能について調べて学ぶ習慣を作りましょう。） 11. 「地域社会や重要な原因を支援するためにできることはありますか？」（私たちは皆、何かを信じています。だから、この活動のために毎日時間を設ければ、他者を継続的に助けることは難しくありません。） 12. 「仕事のパフォーマンスを向上させ、昇給を得るためにできることはありますか？」（例えば、会社にとって価値のあるスキルを身につけることです。） これらは、目標に特化した習慣を特定するために自分自身に問いかけるべき質問の一部です。本当に大切なことを知り、それを支えるルーチンを構築するシンプルなプロセスです。つまり、自分が何を望んでいるのかを知ることが重要です。より良い人間関係？生産性の向上？もっと楽しむこと？ストレスを減らすこと？あなたの答えは、この本を読む他の何千人の人々とは大きく異なるでしょう。 それが理由で、私は誰の習慣の積み重ねも人それぞれにユニークだと信じています。難しいのは、誰もが自動的に重要な習慣を理解しているわけではないということです。そのため、私は第V部から第XI部にかけて127の小さな行動の包括的なリストを含めました。しかし、その前に、さまざまな種類の習慣とそれらが習慣の積み重ねにどのようにフィットするかについて話しましょう。 ### 3種類の習慣（それぞれが重要な理由） すべての習慣が同じではありません。歯を磨くことや、仕事に出かける前に配偶者にキスをするような簡単な習慣もあれば、特定の食べ物を避けたり、毎日運動したりするような、常に意志力を必要とする複雑な習慣もあります。その間には、あなたの生活にプラス（またはマイナス）の累積効果を持つ小さな習慣があります。人々が犯す間違いは、習慣を築くために何が必要かを理解する時間を取らないことです。日々の目標を書き留めるという3分間の習慣のように、習得が簡単なものもあれば、30分の運動習慣のように「定着」させるのが非常に難しいものもあります。だからこそ、形成しようとしているさまざまな習慣の違いを理解することが重要です。特に、習慣の積み重ねに関しては、ルーチンに追加すべき3種類の習慣があると感じています。 1. キーストーン習慣 2. サポート習慣 3. エレファント習慣 この本に含まれている習慣のほとんどはサポート習慣であることに気づくでしょうが、それぞれの違いを理解することで、自分の状況に合った適切なものを選ぶことができます。 ### 1. キーストーン習慣 キーストーン習慣は、チャールズ・デュヒッグが著書『習慣の力：私たちが人生やビジネスで行うことの理由』で論じた強力な概念です。簡単に言えば、キーストーン習慣は、あなたが意図的に改善しようとしていなくても、あなたの生活の複数の領域にポジティブな影響を与えることができます。一般的な例としてよく使われるのが、30分の毎日の運動ルーチンです。体重を減らすためにランニングを始めたとしましょう。体が引き締まるにつれて、無意識のうちに脂肪や砂糖の多い食べ物を避けるようになり、体重が劇的に減少します。これにより自己評価が向上し、あなたの人間関係やキャリアにもポジティブな変化が生まれます（なぜなら、今では昇給を求める自信が持てるからです）。表面的には、あなたがしたことは毎日30分運動しただけですが、この単一の習慣の追加が他の領域でのポジティブな結果の連鎖反応を引き起こしました。これがキーストーン習慣の本質です。それは、他の生活の領域にポジティブな波及効果をもたらす単一の変化です。 この概念を説明するために運動を使った理由は、運動が常に私の主要なキーストーン習慣の一つであったからです。実際、これはデュヒッグが彼の本で提供している例でもあります。デュヒッグの言葉を引用すると、「通常、運動をする人は食生活が改善され、仕事の生産性が向上します。彼らは喫煙を減らし、同僚や家族に対してより忍耐強くなります。クレジットカードの使用頻度も減り、ストレスが少なくなったと感じるようになります...運動は広範囲にわたる影響を引き起こすキーストーン習慣です。」 「変化」 キーストーンハビットには多くの種類があります。中には、毎日30分から60分の長時間を要するものもあれば、数分で終わるものもあります。瞑想や支出の記録、日々の計画、家族との定期的な食事のスケジュールなど、素晴らしいキーストーンハビットの例はたくさんあります。これらの中には、数分でできるものもあれば、1時間以上かかるものもあります。ここに問題があります。私たちは皆、限られた時間しか持っていないため、すでに忙しい日常に30分の新しい活動を継続的に追加することは不可能です。最終的には、自分にとって最も重要な習慣を選び、それを他のことよりも先に完了させる必要があります。 例として、私は毎日5つのキーストーンハビットに集中しています： 1. ハビットスタッキングのルーチンを完了する 2. 少なくとも30分間執筆する 3. 仕事に関連するタスクを3つ終わらせる 4. 少なくとも30分間運動する 5. ノンフィクションの本を少なくとも2ページ読む これら5つの習慣がなぜ重要なのかを簡単に説明させてください。ハビットスタッキングは、私がこの本でお話しするサポートハビットやエレファントハビットを一貫して完了させるのに役立ちます。これらは重要ですが、リマインダーなしでは一貫して思い出すのが難しい小さな活動（例えば、日記を書くこと、目標を見直すこと、1日の始まりに32オンスの水を飲むことなど）です。執筆は私のオンラインビジネスの基盤であり、収入や自己満足、リラクゼーションに影響を与えます。毎日執筆をすることで、日常のルーチンに対する「コントロール感」が増します。 仕事に関連するタスクを3つ終わらせることも、私のビジネスに関連する別のキーストーンハビットです。執筆の後、Todoistアプリで現在のプロジェクトを確認します。ここでの目標はシンプルです—次のタスクを特定し、それを完了させてプロジェクトを前進させることです。時には、タスクを完了するのに数分しかかからないこともありますが、他の時には数時間かかることもあります。私にとって重要なのは、これらの時間に敏感なプロジェクトに一貫して進展をもたらすことです。 運動は私の生活のすべての面にポジティブな影響を与えます。定期的に運動をすると、私はより幸せで、リラックスし、生産的に感じます。確かに、この活動は毎日のコミットメントを必要としますが、前のセクションで述べた7つのカテゴリーすべての目標を達成するのにも役立ちます。ノンフィクションを読むことは、私のビジネスや創造性にも良い影響を与えます。読むほど、執筆に含める興味深いアイデアを思いつくことができると感じています。基本的には、「質の高いものを入れれば、質の高いものが出る」ということです。 これら5つの行動は、私の生活のすべての面に利益をもたらすため、私の個人的なキーストーンハビットです。これらに費やす総時間は、1日あたり3〜4時間です。確かに、習慣にこれだけの時間を費やすのは多いように思えるかもしれませんが、私はこの時間に多くのことを達成できると感じています。これは、多くの人が標準的な8時間の労働時間でできることよりも多いです。もしキーストーンハビットを構築したいのであれば、 あなたの生活に取り入れるためには、まずは第V部から第XI部で紹介されている習慣から始めることをお勧めします。そこでは、個々の習慣について詳しく説明しています。また、手っ取り早く始めたい場合は、無料のサポートコースに掲載されているキーストーン習慣のリストをチェックすることをお勧めします。 2. サポート習慣 すべての習慣を優先することはできません。実際、キーストーン習慣に集中できるのはほんの数個だけで、それ以上になると圧倒されてしまいます。だからこそ、「サポート習慣」を形成することが重要です。これらの巧妙に名付けられた習慣は、その名の通り、重要なキーストーン習慣の達成をサポートします。この二つの概念の違いは混乱を招くかもしれませんので、簡単な例を挙げて説明します。 私はすでに運動が私のキーストーン習慣の一つであることを話しましたが、ここで覚えておくべきことは、運動は孤立した行動ではないということです。実際、私は運動の日をほとんど逃さないために、多くの小さな「サポート習慣」を築く必要がありました。具体的には、このルーチンを支えるための七つの習慣があります。 1. 天気予報をチェックして、屋外で運動する必要があるか、ジムで運動するかを確認する。 2. 毎朝、スケジュールを計画し、具体的に二つの質問をする： - 「今日は何時に走るか？」 - 「どんな服を持っていく必要があるか？」 3. 家を出る前に運動着を用意する（午後にスターバックスに行くことにした場合に備えて）。 4. 走るために適切に水分補給するために、64オンスの水を飲む。 5. 毎朝体重を測る（マラソンのトレーニングシーズン中）。 6. 自分のランニングを「Runner’s Log」アプリに記録する。 7. 毎日の歩数をカウントするためにFitbitを着用する。 ご覧の通り、運動ルーチンを完了するために、毎日多くの小さな行動や決定を行っています。それぞれは1、2分の行動しか必要ありませんが、他のどの習慣と同じくらい重要です。なぜなら、運動をサボる理由を排除してくれるからです（例：「適切な服を用意していなかった」や「走る予定だったが、午後に雷雨があるとは知らなかった」など）。もし私がこれらの七つの行動を思い出すだけで実行していたら、週に少なくとも一度は何か重要なことを忘れてしまうでしょう。しかし、これらの七つはすべて私の「運動習慣スタック」の一部なので、何も見落とすことはありません。サポート習慣の力を過小評価してはいけません。これらは数分でできるものですが、あなたのキーストーン習慣を支える接着剤のような存在です。 3. エレファント習慣 私たちは皆、次のアドバイスを聞いたことがあるでしょう： 「象をどうやって食べるか？ 一口ずつ。」 ここでの考え方は、大きくて複雑な目標に直面したときは、それを小さな塊に分けて少しずつ取り組むだけで良いということです。しかし残念ながら、多くの人はこの考え方を自分の生活に適用していません。大きなプロジェクトに取り組まざるを得ないとき、彼らは先延ばしにしたり、完全に避けたりすることが多いのです。なぜなら、そのタスクが手に負えないように思えるからです。 あなたは、どんな大きなプロジェクトでも、私が「象の習慣」と呼ぶ方法で少しずつ進めることができます。象の習慣は、私たちが嫌な作業をしなければならないときに感じる自然な抵抗を克服するために設計されています。やらなければならないことは分かっているのに、数日間それに取り組むのは根管治療を受けるのと同じくらい楽しくないと感じて、始めるのを避けてしまいます。前述の引用のように、象の習慣はプロジェクトを一口ずつ進める手助けをしてくれます。ここでの目標は、シンプルだけれども時間がかかるプロジェクトを、5分から15分の毎日の小さな時間で少しずつ進めることです。これを、あなたのやるべきリストにある多くの大きなタスクに適用できます： - 家の片付け - 引っ越しの準備 - 書類の整理（税シーズン前など） - 試験勉強 - 時間のかかる宿題の完了 - 難しい本を読む 私は、嫌なことに直面したときにはいつも象の習慣を使います。頭の中でそれを恐ろしい苦行として膨らませるのではなく、5分から10分の毎日の時間をスケジュールして、そのプロジェクトに取り組むことで慣性を克服します。（通常は、既存の習慣の積み重ねに追加します。） 象の習慣は、後で話すミニ習慣の概念と似た枠組みを持っています。「このタスクは“たった”5分で終わる」と自分に言い聞かせると、始める気持ちが楽になります。そして、通常は、始めてしまうと、最初に計画していたよりもその活動を多く行っていることに気づくでしょう。さて、これがこの本でお話しする3つの習慣のタイプの簡単な概要ですので、これらの小さな重要な行動をまとめると何が起こるのかについて話を始めましょう。具体的には、人々が小さな習慣を築く際に抱える2つの問題と、習慣の積み重ねがそれを克服するための完璧な解決策である理由についてお話しします。 第3部：習慣の積み重ねの心理学 問題 #1: 「私はしばしばモチベーションを感じません。」 この習慣の積み重ねの心理学に関するセクションを始めるにあたり、人々が習慣を築く際に抱える2つの主な問題と、この戦略がそれを克服するための完璧な解決策となる理由についてお話ししましょう。私たちは皆、これを経験したことがあります。人生を変えようと決意し、大きな目標を設定し、その達成のために特定の習慣（または習慣群）を築こうとします。数日間は完璧にこなしますが、生活が邪魔をして1日をスキップしてしまいます。そのパターンが繰り返されます。数日間は良いのですが、1日または2日を逃してしまいます。最終的には、新しい習慣を定着させることができず、フラストレーションから諦めてしまいます。正直に言うと、習慣を築くのは簡単ではありません。確かに、多くの専門家は、変化を特定し、それを毎日実行することが簡単なことだと言います。しかし、習慣を形成することについて読むのと、永続的な変化を作り出すのは全く別のことです。私たちは皆、忙しい生活を送っているので、一貫して何かを行うのは難しく、すでに忙しいスケジュールに新しいことを組み込むのはさらに挑戦的です。 実際、あなたはこう思っているかもしれません。 「過去に失敗したのに、どうやって新しいルーチンを作れるのか？」 その答えは、モチベーションに帰結します。具体的には、物事を成し遂げるためにモチベーションだけにどれだけ依存するかということです。 **モチベーションの神話** 率直に言いますが、モチベーションだけではうまくいきません。確かに、元気が出る音楽を聴いたり、感動的な名言を読んだりしてエネルギーを高めることはできます。しかし、それは一時的な感情に過ぎません。モチベーションは、疲れていて重要な目標に取り組む気が起きないときには役に立ちません。詳しく説明しましょう。 『Willpower』という本で、著者のロイ・F・バウマイスターとジョン・ティアニーは「エゴの枯渇」という概念を説明しています。これは、人が自分の思考、感情、行動を調整する能力が減少することを指します。簡単に言えば、私たちの意志力は有限であり、使うにつれて減っていくのです。 バウマイスターと彼の同僚たちは、さまざまなシナリオでエゴの枯渇をテストしました。その一つが「ラディッシュ実験」と呼ばれるものでした。ここでは、3つのグループの人々を部屋に招き、パズルに取り組む前に食べ物を提供しました：チョコレート、温かいクッキー、そしてラディッシュです。 - 一つのグループは好きなものを何でも食べられました。 - 別のグループはラディッシュだけを食べることができました。 - 最後のグループには食べ物の選択肢が与えられませんでした。 その後、各グループは別の部屋に移され、難しいパズルに取り組むことになりました。意志力を使わなかったグループ（つまり、好きなものを食べたグループや食べ物の選択肢がなかったグループ）は、平均して20分間パズルに取り組みました。一方、意志力を使っておいしいお菓子を我慢したグループは、平均して8分間しかパズルに取り組めませんでした。 この実験が示すことは何でしょうか？それは簡単です。ほとんどの人は誘惑に抵抗できますが、その努力によって「弱った」状態になり、意志力のプールにアクセスするのが難しくなるということです。人々はモチベーションによってタスクのピーク結果を達成するわけではありません。むしろ、決定の数や完了したタスクの数が、新しいタスクに対する成功のレベルを最終的に決定します。 これにより、習慣を形成する際の成功を決定づける2つの重要な教訓が得られます。 - あなたの意志力は有限であり、使うにつれて減少します。 - あなたはすべてのタスクに対して同じ意志力のストックを使用します。 あなたの意志力のレベル（したがって、モチベーションのレベル）を認識することが重要です。 実際、『The Willpower Instinct』の著者ケリー・マクゴニガルは、優先度の高い活動に取り組むのに最適な時間は朝一番であると発見しました。なぜなら、その時が最もフレッシュだからです。そして、日が経つにつれて複雑なタスクに取り組む能力は低下します。 これにより、習慣を築こうとする際に人々が抱える別の問題が生じます。それは次の問題です。 **問題 #2:「多くの小さな行動を完了することを覚えていられない。」** 私は小さな行動が重要である理由について長々と話してきました。では、なぜ人々はそれを一貫して完了するのに苦労するのでしょうか？私は、それが怠けているからでも、モチベーションがないからでも、時間が見つからないからでもないと思います。 代わりに、難しさは「認知負荷」という概念に関連しています。説明しましょう。私たちは皆、短期記憶に限界があります。一般的に、多くの人は7つの情報の塊しか保持できないと言われています。あなたが知っていることのほんの一部が「作業記憶」に保存されているため、ほとんどの生活のタスクを達成するには長期記憶や既存の習慣に頼る必要があります。例えば、車の運転を初めて学んだとき、各アクションや決定に必要なプロセスを意識的に考えなければなりませんでした。これには、車線変更、並列駐車、ウィンカーの使用、マニュアル車の運転などのタスクが含まれます。各タスクは短期記憶の強化を常に必要としました。最終的に、これらの行動は習得された行動となり、車を運転するためのプロセスを考える必要がなくなります。自然にできるようになるのです！これにより、他のこと、例えばSpotifyでお気に入りの曲を音程外れで歌うことに集中できるようになります。 次に、認知負荷を示すために別の例を使いましょう。私たちは皆、支出を追跡することが財政管理の鍵であることを知っています。正直に言うと、支出を記録することは難しくありません。数秒で完了するアクションです。しかし、これは日常のルーチンの一部ではないため、忘れやすいのです。このアクションを思い出させる「トリガー」を使わないと、支出を追跡することは一貫して思い出すのが難しくなります。 支出の追跡を、（願わくば）恒常的な行動である小さな習慣、つまり歯磨きと比較してみましょう。私たちは皆、この活動を忘れると深刻な悪影響があることを知っています。歯周病や虫歯など、毎日の歯磨きを怠ると起こり得る問題です。一般的な人はこれらのリスクを理解しているので、少なくとも1日2回、通常は朝と夜に歯磨きをすることを思い出します。では、どうやってその白い歯を磨くことを思い出すのでしょうか？私が考える主な理由は、この小さなアクションが通常、朝起きたときや夜寝る前に行う大きなルーチンに「アンカー」されているからです。歯磨きは認知負荷をかけない自動的な行動になっているのです。 次の質問は、なぜ歯磨きを思い出すのは簡単なのに、支出を追跡するという同じくらい重要な習慣を思い出すのは難しいのでしょうか？その答えは、支出の追跡が既存のルーチンにアンカーされていないことに関連していると思います。これが、日常生活に習慣の積み重ねを組み込むことが重要な理由です。それについて次に話しましょう。 解決策：習慣の積み重ねを使って強力なルーチンを構築する 習慣の積み重ねルーチンの本質は、目標や重要な望ましい結果に関連する小さなアクションを特定することです。次に、これらの習慣を論理的な順序で完了するステップバイステップのルーチンに組み込みます。 最後に、あなたは実証済みの心理的戦略を使って、このルーチンを「定着させる」方法を取り入れ、毎日欠かさず実行できるようにします。習慣の積み重ねは多くの理由で効果がありますが、ここでは主な3つの利点を紹介します。 1. 各小さな行動を覚えておく必要がありません。なぜなら、それが書き留められ、確立されたルーチンの一部だからです。これにより、他の日常のことを心配する余裕が生まれます。 2. これらの習慣はシンプルな行動なので、実行するのに多くの脳の力を必要としません。必要なのは、各行動が次の行動のきっかけとなる順序付きのチェックリストだけです。 3. その日の必要に応じて行動を追加したり減らしたりできます。ですので、ある朝、長いやることリストを持って目覚めた場合、あまり重要でない習慣はスキップできます。本当に大切なのは、習慣の中から少なくとも1つを実行することです。ここでの鍵は一貫性です！ 習慣の積み重ねはあなたの人生を変えることができます。なぜなら、小さくても重要な行動をいつ行うかを心配する必要がなくなるからです。それらをルーチンに組み込み、毎日実行することを約束するだけです。さらに、同じポジティブな行動を毎日繰り返すことで、長期的な目標に驚くべき影響を与えることができます。ダレン・ハーディの著書『ザ・コンパウンド・エフェクト』では、シンプルな公式でこれを最もよく説明しています。「小さくて賢い選択 + 一貫性 + 時間 = 大きな変化」 この概念を示すために、どのようにシンプルな行動があなたの人生のあらゆる分野で役立つか、5つの例を挙げてみましょう。 **5つの小さな行動の例** 本を書きたいですか？仮に、毎日20分の余暇があり、その間に平均300語を書くとしましょう。ほとんどの人は「書く時間が足りない」と言い訳をして、始める前に諦めてしまいます。しかし、毎日20分を確保することを決意すれば、1ヶ月で9,000語、1年で合計108,000語を書くことができます。それは、標準サイズの小説を執筆し、完全に編集するのに十分な時間です。ほんの数分の余暇でこれだけの成果を上げるのは、悪くありません。 体重を減らしたいですか？食べたものをすべて記録するフードログを維持することができます。ここでの主な利点は、自己管理です。口に入れるものをすべて記録しなければならないと知っていれば、時折の甘いものやジャンクフードを避けることができます。このプロセスを十分に繰り返せば、ダイエットをせずに徐々に体重を減らすことができるでしょう。 キャリアの成功を向上させたいですか？小さな習慣として、毎日始めに2、3の優先タスクを特定し、それをポストイットに書き留めることがあります。これらはキャリアに最も大きな影響を与える活動であるべきです。これらの項目に焦点を当てて一日を始めることができれば、最初の30分をメールの返信やFacebookのチェックに費やす同僚よりも「深い作業」を行うことができます。 売上を向上させたいですか？まずは、見込み客リストを優先順位に従って整理することから始めましょう。 それでは、まずは最も注意が必要な「ホットリード」に連絡を取り、その後リストを下に進んでいき、反応がない「デッドリード」や電話に出ない人たちに取り組んでいきましょう。もっとデートをしたいですか？それなら、ソーシャルネットワークを広げることが効果的です。毎日新しい人と会話を始めるという小さな習慣が役立ちます。それは同僚でも、クラスメートでも、まったくの他人でも構いません。もちろん、拒絶されたり、無視されたりすることもあるでしょうが、これによって新しい人と話すことがそれほど難しくないという自信が高まります。これは、ほんの少しの時間を毎日投資するだけでできる目標に特化した行動の一部です。この戦略を人生のあらゆる分野で繰り返したら、あなたの生活はどうなるでしょうか。大きな進展を経験することを保証します。 これまで、習慣の積み重ねについて漠然とした話をしてきましたが、具体的なルーチンの例を示すことで、どのように進めるかを理解してもらいたいと思います。私の現在のルーチンからの例を挙げ、その後、最初の習慣の積み重ねを構築するためのルールに入っていきましょう。 **第4部：習慣の積み重ねを始める** 私の習慣の積み重ねルーチン（11の小さな行動） これまでに話したように、習慣の積み重ねは個人に特有のものです。実際、他の誰かのやり方をそのまま真似するのは良くないと思います。なぜなら、私たちそれぞれが異なる目標を持っているからです。それを踏まえた上で、この戦略がどのように機能するかの例を見ていただくことは重要だと感じています。そして、各小さな行動の背後にある考え方を説明します。このセクションでは、私の習慣の積み重ねルーチンについて説明します。もし初版を読んだことがあるなら、私の習慣が今はまったく異なることに気づくかもしれません。それは、私が結婚し、毎朝世話をしなければならない11か月の息子がいるからです。したがって、目標やタスク、全体のスケジュールは、前回の版を出版してからの3年間で確実に変わりました。 それを踏まえて、私の朝の習慣の積み重ねのために行う11の小さな習慣を見ていきましょう。各例には、その習慣がなぜ個人的に重要なのか、完了するのにどれくらいの時間がかかるのか、そしてどの「目標カテゴリー」を満たすのかについての簡単な説明を含めています。 **習慣1：体重を測る** 必要な時間：1分 達成する目標：健康 朝一番にすることは、バスルームに行って体重を測ることです。これは、私の50州で50回マラソンを完走するという長期的な目標に関連するサポート習慣です（18回完走、あと32回！）。毎年、私はこのレースを2回か3回完走するようにしています。つまり、各レースに向けて目標体重（165〜170ポンド、または75〜77キロ）を維持するために、体重を注意深く管理する必要があります。この毎日の体重測定は、私のスナックの傾向に対する責任感を促します。毎朝体重計に乗らなければならないということを知っていることが、時にはチップスやクッキー、あるいは「戻れないパイント」を楽しむのを防ぐ唯一の要素となることが多いのです。 習慣2: 32オンスのレモン水を作る 所要時間: 1分 達成する目標: 健康 体重測定の後、私はキッチンに降りて行き、32オンスの氷水にレモンを入れてContigoの水筒に注ぎます。なぜレモンかというと、水分補給を促進し、ビタミンCの良い供給源であり、体重減少をサポートしてくれるからです。なぜ32オンスの水筒かというと、これによって日々の水分摂取量を把握しやすくなるからです。1日にこれを2本飲むことで、一般的に必要とされる基本的な水分量を確保できることがわかっています。 習慣3: お茶を沸かす 所要時間: 1分 達成する目標: 人間関係 妻は朝においしいお茶を飲むのが大好きです。だから、私はやかんを沸かします。通常、次の習慣を終える頃にはお茶が準備できています。そうすれば、妻が降りてくる頃には、温かいお茶が用意されているのです。覚えておいてください: 人間関係を強化するには、小さなことが大切な場合もあります。 習慣4: 皿を洗う 所要時間: 5分 達成する目標: 整理整頓 私は「壊れた窓理論」を信じています。これはマルコム・グラッドウェルの著書『ティッピング・ポイント』で語られ、1982年に社会科学者のジェームズ・ウィルソンとジョージ・ケリングが発表した記事に言及されています。この理論の要点は、近所の小さな外見上の損傷が大きな社会問題に直接つながるということです。言い換えれば、壊れた窓や街のゴミ、その他の都市の荒廃の兆候が、犯罪や反社会的行動、さまざまな犯罪の増加を引き起こすのです。面白いことに、この壊れた窓理論は日常生活にも応用できます。ルーチンに小さな外見上の変化を加えることで、ストレスや圧倒感を防ぐ雰囲気を作ることは難しくありません。私はこの理論が自宅や作業スペースにも適用できると感じています。もし周りが散らかっていると、気分やその日の全体的な態度に悪影響を及ぼすことがあります。だから、「皿を洗う」という行動は人生を変えるような習慣ではありませんが、瞑想的でリラックスできる小さな行動なのです。実際、皿を洗っている間に、その日に達成しなければならない重要なタスクについて考えることが多いです。 習慣5: 四半期ごとの目標を見直す 所要時間: 2分 達成する目標: 全て（人生の各分野に目標があるため） 日々の目標の見直しは重要です。これは、その日の計画されたタスクが今後数ヶ月の計画と直接一致しているかを素早く確認する方法だからです。この見直しは、目標を守るためのリマインダーとして機能し、気を散らす「キラキラしたもの」を避ける手助けにもなります。 習慣6: Todoistで3つの優先タスクを特定する 所要時間: 3分 達成する目標: キャリア 計画されたタスクが数十もあると、圧倒されがちです。だからこそ、私は毎日を最も重要な3つのタスクに取り組むことから始めるのが好きです。 これらの活動は私のビジネスに最も大きな影響を与えるため、他のことよりも先にそれらを完了するための計画を立てるようにしています。優先すべき項目を特定したら、それらをTodoistアプリに追加し、重要であることを思い出させるリマインダーを作成します。（これについての詳細は、関連ウェブサイトにあるTodoistのチュートリアルをぜひご覧ください。） 習慣7: フリーダムジャーナルに書く 所要時間: 5分 達成目標: キャリアと精神性 ジャーナリングは成功に驚くべき影響を与えることがあります。自分の考えや恐れ、現在の課題を書き留めることで、本当に重要なことについての明確さを得るチャンスがあります。これは、日々の行動に対して効果的な決定を下すのに役立つマインドフルネスの習慣です。私が好むツールは「フリーダムジャーナル」です。このジャーナルは、人気の起業家でポッドキャスターのジョン・リー・ドゥマスによって2016年に発表されました。ジャーナリングは学習プロセスにおいて完全にオプションですが、私はそれをお勧めします。なぜなら、特定の大きな目標に集中し、次の100日間それに取り組む手助けをしてくれるからです。このジャーナルは、目標に向かって進んでいるかを確認し、キャリアにおける重要なマイルストーンを達成するのを確実にしてくれます。 習慣8: パーソナルキャピタルアカウントを見直す 所要時間: 2分 達成目標: 財務 ジャーナリングからこの習慣に移ることは、私の「コンピュータータイム」の非公式な始まりを示します。最初に確認するのは、いつも自分のパーソナルキャピタルアカウントです。パーソナルキャピタルは、すべての投資を同期させ、成長を追跡し、正確な「純資産」の数字を提供するサービスです。私は毎日アカウントを見直すのが好きです。なぜなら、現在の財務状況をしっかり把握でき、それを基にお金の使い方や投資先について小さな決定を下すことができるからです。 習慣9: 不動産投資物件を分析する 所要時間: 5分 達成目標: レジャーと財務 不動産投資は、今後5年間で習得したいスキルです。最近学んだことの一つは、投資案件を定期的に分析する必要があるということです。たとえ購入の準備が整っていなくてもです。この日々の行動は、良い物件を見つけたときに即座に行動を起こすための準備を整えてくれます。この小さな行動はシンプルです。毎日、投資物件を探すためにお気に入りのウェブサイトを開き、1つの案件の数字を分析します。これは、購入価格、テナントが現在支払っている金額、固定資産税、住宅保険を計算することを意味します。ほとんどの場合、この「ナプキンの裏での計算」は、その物件が適していないことを教えてくれます。しかし、数週間ごとに、追求する価値のある隠れた宝石に出会うことがあります。 習慣10: 書籍のマーケティングキャンペーンを管理する 所要時間: 5分以上 達成目標: キャリア 最後から二番目の習慣は、最も時間を要するものでもあります。 これは、私が朝のルーチンから「仕事モード」へと移行する瞬間でもあります。この時点で、私の本を宣伝するために使っている3つのサイト、BookBub Ads、Amazon Marketing Services、Amazon Associatesにアクセスします。ここでの目標は、前日の書籍マーケティングキャンペーンの成功を追跡し、投資収益率（ROI）を改善するために小さな調整を行うことです。この習慣は技術的な説明が必要ですが、シンプルに言うと、Excelのスプレッドシートに数字を入力し、キャンペーンにどれだけお金を使ったかと、どれだけの収益を得たかを比較することで完了します。もしポジティブなROI（つまり、キャンペーンが利益を上げている場合）を見れば、その支出を増やします。しかし、ネガティブなROIを見た場合は、広告を調整するか、キャンペーン全体を一時停止します。この小さな習慣は、私の著者ビジネスを拡大し、新しい読者にリーチするのに役立つため、非常に重要です。この本で議論されている多くの戦略と同様に、最も小さな行動がキャリアや私生活に大きな影響を与えることがよくあります。 習慣11：スムージーを作る 所要時間：5分 達成する目標：健康 ジュースやパワフルなシェイクで一日を始めることの利点は誰もが聞いたことがあると思いますが、時にはこの習慣を思い出すのが難しいこともあります。だから、仕事に取り掛かる前に最後にすることは、いくつかの材料を集めてNutriBulletに入れ、美味しいスムージーを作ることです。このスムージーは、仕事の最初の数分間に飲む予定です。私はよく異なるレシピを混ぜますが、たんぱく質、果物、野菜、カリウム、抗酸化物質を含むものを作るのが好きです。実際、スムージーの選択は、その日の気分や利用可能な材料によって決まります。（私が普段飲んでいるスムージーのいくつかを見たい場合は、NutriBulletブランドの一部であるNutriLivingのウェブサイトやアプリをチェックしてみてください。） キーストーン習慣で締めくくる 「キーストーン習慣」の重要性について話しましたが、これはあなたの生活の複数の領域にポジティブな影響を与える行動のことです。再度これを言及する理由は、私はいつも習慣の積み重ねを終えた後に、自分の最も重要なキーストーン習慣である「執筆」にすぐに取り掛かることを好むからです。執筆は私の心をクリアにし（精神性）、収入を生み出し（キャリア）、ストレスを軽減します（健康）。この習慣から生まれるエネルギーを利用して、最も重要なタスクを勢いよく始めることができるので、私はこの習慣で一日を始めることを好みます。あなたは、もしかしたら別のことに焦点を当てたいかもしれません。ここでのポイントは、習慣の積み重ねを完了すると、「感情的な勢い」を築くことができ、それが次のいくつかの行動にポジティブな波及効果をもたらすということです。私のアドバイスは、あなたの人生に最も大きな影響を与えるキーストーン習慣を一つ選ぶことです。さて、これが私のルーチンです。さあ、気を変えて、あなたのことについて話しましょう。 次のセクションでは、初めてのハビットスタッキングを構築するためのシンプルなルールについて詳しく説明します。 ### ハビットスタッキングルーチンを構築するための9つのルール ハビットスタッキングルーチンを構築するのは混乱しやすいものです。実際、無秩序に並べられたランダムな活動の集まりだと思うかもしれませんが、それは全くの誤解です！スタックを作成する際には、いくつかの重要な要素を考慮する必要があります。なぜその行動を選ぶのか？どの順番で行うべきか？各活動にどれくらいの時間をかけるのか？シンプルに保つために、以下の9つのルールを使ってハビットスタックを構築することをお勧めします。 1. **既存の習慣にスタックを結びつける。** スタックを覚える最も簡単な方法は、既に行っている習慣の前または後に行うことです。これは、毎日欠かさず行うこと—食事、歯磨き、スマホの確認など—であるべきです。これは重要です。なぜなら、この習慣に乗っかる形で「もし～なら」という計画を作成するからです。「もし～なら」計画（実施意図とも呼ばれます）は、目標を達成するのに役立ち、特に「今日はスキップしたい」と思う瞬間を防ぐのに効果的です。ここでのアイデアは、既存の習慣を特定し、そのルーチンの直前または直後に行う具体的な行動の計画を立てることです。例えば、次のような「もし～なら」計画を作成できます： - 「朝一番にリビングに入ったら、ハビットスタッキングルーチンを始める。」 - 「夜、歯を磨く前にフロスを使う。」 - 「運転中に左に曲がる前に‘最後の確認’をする。」（この行動が数ヶ月前に私の命を救いました。） - 「服を着た後にジムバッグを詰める。」 - 「夕食の前にサラダを食べる。」 ご覧の通り、各「もし～なら」計画は既存の行動に結びついています。したがって、「もし～なら」計画を作成したら、それを実行するためのリマインダーを追加するだけで済みます。 2. **各習慣は通常5分以内で完了する。** まず、5分ルールは厳密なものではないことをお伝えします。あくまで一般的な目安として使ってください。もし、ある習慣が重要で、5分以上かかる場合は、日々のスタックに加えても問題ありません。ただし、覚えておいてほしいのは、自己改善に取り組むための時間は限られているということです。ほとんどの人にとって、これは1日あたり平均30分です。つまり、3分の努力で完了する10の習慣をこなすのは簡単ですが、各習慣に10分かかると、あまり多くの小さな行動を完了することはできません。5分をお勧めする理由は、驚くほど多くのことを達成できる基本的な時間単位であり、各行動を次々に積み重ねるのに十分短いからです。5分は1日の0.35%です。たったの0.33%の時間を使うことで、長期的な変化と利益をもたらす習慣を作る手助けができます。 さて、特定の行動が少しだけ五分以上かかる場合、それをルーチンに加えるのは全く問題ありません。もしそれがあなたにとって重要であれば、日常の活動の一部にするべきです。全体のルーチンは30分以内に収めるべきです。「30分ルール」は、多くの習慣をこなすことができ、他の生活に干渉しない理想的な時間です。しかし、もし非常に忙しい場合は、20分、15分、10分、あるいは5分の短い時間を使っても構いません。ここで最も重要なのは、一貫性です。半時間の中にどれだけの「小さなこと」が詰め込めるかに驚くことでしょう。実際、この本の第5部に進むと、誰でも忙しいスケジュールに合わせて取り入れられる重要な習慣の多様な例が見つかります。 次に、日々、週ごと、月ごとのスタックを作りましょう。いくつかの習慣は毎日行う必要はありません。むしろ、週ごとや月ごとに行うのが最適です。例えば、特定の行動は時折の「チェックアップ」で済むものがあります。クレジットカードの購入履歴を確認したり、煙探知機を点検したり、タイヤの空気圧をチェックしたりすることがそれにあたります。どれも重要ですが、これらの行動は週ごとや月ごとにスケジュールする方が良いでしょう。私のアドバイスはシンプルです：日々のスタックを作るだけでなく、重要だが緊急ではない活動を週に一度、月に一度行う時間もスケジュールすべきです。週次レビューは、仕事の週に備えるために日曜日の夜遅くに設定することができます。また、月次レビューは毎月の第一土曜日に設定することができます。しかし、これらの活動がいつスケジュールされるかはあまり重要ではありません。重要なのは、これらのスタックをカレンダーに入れて、実行することです。 次に、各小さな習慣は完全な行動であるべきです。明確な始まりと終わりのポイントが必要です。言い換えれば、時間があればもっとできるような習慣（運動や執筆、仕事に関連することなど）は避けるべきです。これらの活動は、もっと時間をかけられる日中の別の時間にスケジュールする方が良いでしょう。例えば、5分間の運動をスタックに詰め込むことにはあまり価値がありません。なぜなら、それではフィットネスや筋力向上の恩恵を十分に受けられないからです。代わりに、ジムバッグを詰めることや、前日のワークアウトを記録する方が時間の有効な使い方です。各行動は、あなたの大きなキーストーン習慣を支え、明確な始まりと終わりのポイントを持っています。このルールには一つの大きな例外があります。時折「象の習慣」を日々のスタックに加えて、あまり楽しくないタスクに前進することができます。このプロジェクトを5分から10分の小さな単位で進めることで、やるべきだけど楽しくないタスクを先延ばしにしないようにできます。 最後に、簡単に完了できる活動を選びましょう。各小さな行動は、あまり脳を使わずに簡単に完了できるものであるべきです。 ここでのアイデアは、素早く行動を終え、その後すぐに次の行動に移ることです。もし一連のステップを完了するのに時間がかかる場合は、その習慣を日中の別の時間に設定することを検討してください。各活動は、完了するのに一つのステップ、あるいは二つのステップだけで済むべきです。例えば、ベッドを整える、バッグを詰める、スムージーを作る、前日の支出を更新するなどが挙げられます。 7. 各ルーチンの論理的な進行を計画する。全体のルーチンは、よく機能する機械のように流れるべきです。これは重要で、時間を無駄にせず、部屋を行き来するのを避けるためです。例えば、あなたが寝室で2つの行動を完了し、キッチンで3つ、オフィスで2つの行動を行うと仮定しましょう。これらの習慣を、部屋を行き来するような順序で配置するのは間違いです。代わりに、既存のルーチンで行う通常の行動に合った論理的な流れでスケジュールを組んでください。前のセクションで紹介した私の11の習慣を思い出してみてください。ほとんどの習慣は、バスルームからキッチン、次にダイニングルーム、最後にオフィスへと移動する論理的な進行で完了します。各行動は家の特定の場所に結びついているため、無駄な努力はありません。 8. プロセスを管理するためにチェックリストを使用する。スタックはその場で作られるものではありません。あらかじめ自分にとって重要な一連の行動を決めておくべきです。これは、各習慣を段階的なチェックリストに入れ、常に参照することを意味します。このチェックリストは、毎日同じ方法、同じ順序で行う行動のセットであるべきです。もちろん、うまくいかない習慣は追加したり削除したりしても構いません。しかし、このルーチンを続ける唯一の方法は、自動的な行動に変えることです。実際、十分に頻繁に行うと、なぜそれをしているのかを意識せずにこれらの行動を完了できるようになります。あなたはただオートパイロットで行動するだけです。このチェックリストをどこに保管するかはあなた次第です。以下のように、このリストを保管できる場所はさまざまです： - ジャーナルやノート - Todoist - Evernote - Wunderlist - Remember the Milk ここでの選択肢はほぼ無限です。このチェックリストを保管するために使えるツールは数百種類あります。どれか一つを選んで、それを使い続けてください！チェックリストの力を過小評価しないでください。チェックリストは人々が整理整頓を保つのを助けるだけでなく、命を救うこともあります。これについてもっと知りたい方には、アトゥル・ガワンデの『チェックリスト・マニフェスト』を強くお勧めします。この本では、シンプルなチェックリストが航空業界や医療業界で命を救うことが証明されていることについて語られています。 9. あなたの優先事項に関連する習慣を含める。習慣のスタッキングの利点は、あなたの重要な個人的な目標に対して行動を起こすことです。これらは、あなたが達成したい結果であるべきで、他の誰かがあなたに求めるものではありません。実際、特定の習慣を「しなければならない」と感じることはありません。むしろ、各タスクには、あなたが求めている明確に特定できる利益があるべきです。習慣を特定する最も簡単な方法は… 目標に関連する習慣を選ぶことが重要です。以下の7つの分野から選んでください： 1. キャリア 2. 財務 3. 健康 4. レジャー 5. 整理整頓 6. 人間関係 7. 精神性 ここでの選択はあなた次第です。「自分の冒険を選ぶ」ような決断で、育てたい習慣を選びます。（もし行き詰まった場合は、本の第5部にある127のアイデアを参考にしてください。） さて、習慣を積み重ねる前に、以下のルールをお勧めします： 「この習慣を実行する理由を知っておくこと。」 活動の明確な利点を特定できない場合、その習慣はルーチンに含めるべきではありません。これで習慣を積み重ねるためのルールがわかったので、次はそのプロセスの具体的な方法についてお話ししましょう。特に、習慣を積み重ねるための13ステップのプロセスを詳しく説明します。 ### 習慣を積み重ねるための13ステップ 一貫性の鍵は、習慣の積み重ねを個々のタスクの連続ではなく、単一の行動として扱うことです。これは小さなことのように思えるかもしれませんが、習慣を身につけるには、以下のような多くの要素が必要です： 1. 活動のための時間をスケジュールする（時間のブロック）。 2. トリガーを特定する。 3. 行動を完了するための計画を立てる。 要するに、もし積み重ねの各要素を個別の行動として扱うと、リマインダーを作成し、各行動を追跡しなければならず、すぐに圧倒されてしまいます。しかし、全体のルーチンを一つの習慣として扱えば、記憶しやすく、継続的に実行するのが簡単になります。 習慣の積み重ねは最初は圧倒されるかもしれませんが、一度始めて数回実行すれば、思ったほど難しくはありません。成功の鍵は、小さな期待から始め、このルーチンを完了するための筋肉記憶を築き、安定してきたらさらにタスクを追加することです。このセクションでは、その方法を学びます。 これから紹介するのは、永続的な習慣の積み重ねを築くための実証済みの13ステッププロセスです。シンプルなプロセスで、圧倒されることはありません。これらのステップを注意深く実行すれば、人生に持続的な変化をもたらすのは簡単だとわかるでしょう。（このプロセスのダウンロード可能な簡単なバージョンが欲しい場合は、ぜひ関連ウェブサイトでコピーを手に入れてください。） では、始めましょう。 ### ステップ1：5分間のブロックから始める 新しい習慣を続ける最も簡単な方法は、それを「非常に簡単」にすることです。これは、スティーブン・ガイズの『ミニハビッツ』から学んだ貴重な教訓です。例えば、毎日文章を書くことを目指す場合、1日1段落を書くという目標を設定します。もちろん、それ以上のこともできますが、この段落を書いた時点で、その日はタスクを完了したと考えることができます。核心となるアイデアは、慣性を克服するためのシンプルな目標を設定することです。そして、通常、始めると最初に計画した以上のことを行うことになります。私は、ミニハビッツの戦略をあなたの積み重ねに適用することをお勧めします。 最初に最も重要な要素は、一貫性です。だからこそ、まずは5分間から始めて、1つか2つの習慣を選び、このルーチンが自動的な行動になるにつれて徐々に増やしていくべきです。「これでは何も達成できないのでは？」と思うかもしれませんが、私の11の習慣スタックについて詳しく説明している章を振り返れば、合計で5分で完了できる4つの習慣を見つけることができるでしょう。短い時間の割には悪くないですよね？さらに、パートVには1分または2分でできる習慣がたくさんあります。ですから、5分のブロックがあまり多くないように思えるかもしれませんが、この短い時間にどれだけの活動が詰め込めるかに驚かされることでしょう。 ステップ2: 小さな勝利に焦点を当てる 努力をあまり必要としない習慣を中心にルーチンを構築しましょう。これらは「感情的な勢い」を生む小さな勝利です。なぜなら、覚えやすく、達成しやすいからです。小さな勝利とは、ビタミンを摂る、体重を測る、32オンスの水のボトルを満たす、目標を見直すといった、意志力をあまり必要としない行動を指します。はい、これらは非常に簡単なタスクですが、それがポイントです。これらの「考える必要のない」活動から始めることで、圧倒感や一般的な忙しさから1日をスキップする可能性を排除できます。このステップを完了するために、パートIIの7つの目標カテゴリーを見てください。2分以内で完了できるような簡単な行動を見つけ、それらのシンプルな行動を中心にスタックを構築しましょう。このスタックが自動的になるまで、1週間か2週間はこれらの活動に集中してください。それから初めて、ルーチンに他の習慣を追加するべきです。 ステップ3: 時間と場所を選ぶ すべてのスタックは、場所、時間帯、またはその両方に関連するトリガーに基づいて設定されるべきです。ここでは、特定のスタックを完了するためのきっかけとして使えるいくつかの例を挙げます。 自宅で、朝に: 朝一番にルーチンを完了することは、エネルギーに満ちた状態で一日を始める素晴らしい方法です。あなたの生活にポジティブな影響を与える一連の習慣を完了することができ、それが仕事の重要なタスクに良い影響を与えます。小さな習慣には、瞑想、目標の見直し、アファメーションの暗唱、ノンフィクションの本を読む、栄養価の高いシェイクを飲むことなどが含まれます。 職場で、朝に: オフィスに着いたばかりのあなたは、ほとんどの人がするようにメールやソーシャルメディアをチェックする代わりに、最初の数時間を最大限に活用して、高レベルのタスクに集中できる環境を整えましょう。小さな習慣には、その日の優先タスクを3つ特定する、トッププロジェクトの「次のステップ」を選ぶ、気を散らすものを取り除く、最も難しいタスクに取り組むことで一日を始めることが含まれます。 職場で、昼休みに: 昼の真ん中はスタックを完了するのに最適な時間です。数時間働いた後なので、エネルギーが減少しているかもしれません。 このネガティブな状態を克服するための素晴らしい方法は、デスクで手早くランチを食べ（スタックの前後に）、その後に一日の残りの時間に備えるための習慣を実行することです。小さな習慣には、瞑想をすること、速足で散歩すること、7分間のワークアウトを行うこと、アカウンタビリティパートナーに電話すること、または「デスクエクササイズ」のルーチンを行うことが含まれます。 仕事の終わりに：仕事の最後の数分は、スタックを完了するのに最適な時間です。これにより、翌朝（または週末明け）に戻ったときの成功が約束されます。あなたは一日中忙しかったので、終業時のルーチンを持つことで、達成したことに対してポジティブな気持ちを持つことができます。小さな習慣には、日記を書くこと、翌日の重要なタスクを特定すること、各活動に費やした時間を記録することが含まれます。 自宅で、夕方早く：帰宅してから就寝するまでの間にスタックを取り入れることもできます。実際、これは重要だけれども、注意を引くほど緊急性がない小さな個人プロジェクトに取り組む絶好の機会です。小さな習慣には、スキルを練習すること、週の食事を計画すること、支出を見直すこと、または自宅の小さな部分を整理することが含まれます。 ジムで（または運動する場所で）：はい、運動ルーチンにスタックを追加することができます。実際、ワークアウトのルーチンを作成することで、重要なエクササイズを最短時間で完了するのに役立ちます。運動自体はスタックの一部ではありませんが、この活動を続けるための多くのサポート習慣があります。これには、ストレッチをすること、健康的なスムージーを飲むこと、体重を測ること、ワークアウトの統計を記録すること、またはお気に入りの音楽やポッドキャストで満たされたプレイリストを作成することが含まれます。 ステップ4：スタックをトリガーに結びつける 「トリガー」という言葉は、多くの人にとって異なる意味を持ちます。私のトリガーの定義は、あなたの五感（視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚）のいずれかを使った手がかりで、特定の行動を完了するためのリマインダーとして機能するものです。トリガーは重要です。なぜなら、ほとんどの人はリマインダーなしでは多くのタスクを思い出せないからです。したがって、トリガーは行動を起こすきっかけとなります。例えば、多くの人はアラーム時計や携帯電話をトリガーとして、朝に目を覚ますために使用しています。 トリガーには2つの基本的なタイプがあります。1つ目は外的トリガー（携帯電話のアラーム、プッシュ通知、冷蔵庫のポストイットなど）です。外的トリガーは、アラームが鳴ると特定のタスクを完了するというパブロフの反応を生み出すため、効果的です。2つ目は内的トリガーで、確立された習慣に関連する感情、思考、感覚です。これは、かゆみを感じるようなものです。例えば、ソーシャルメディアを「チェックイン」したくなる衝動を感じたことがあるなら、その行動は内的トリガーの直接的な結果です。 これら2つのトリガーの違いを理解することは重要です。なぜなら、それがあなたの行動を促す助けになるからです。 あなたは強力な習慣の積み重ねを築くことができますが、それだけでなく、個人の成長を制限する可能性のある悪習慣を克服するのにも役立ちます。説明させてください。 **トリガー（ネガティブな例）** ご存知のように、Facebook、Twitter、Instagram、Pinterestなど、多くの人気のあるソーシャルメディアサイトがあります。好きか嫌いかは別として、これらのサイトは現代文化の一部として広く浸透しています。しかし、どうしてこれほど人気になったのでしょうか？それを作った企業は人間の心の働きを理解しているため、ユーザーが再び訪れたくなるようにシステムを設計しています。 もしあなたがソーシャルサイトを使ったことがあれば、さまざまな行動に対して通知が送られることに気づいたことでしょう。誰かがあなたの投稿にコメントしたり、いいねをしたり、シェアしたり、ツイートしたり、再ピンしたりすると、通知が届きます。これらの合図は視覚的または聴覚的なもので、あるいはその両方です。信号が鳴り、あなたは反応します—まるでパブロフの犬のように。これらのトリガーは、他の人が評価してくれるコンテンツを投稿することで得られる「報酬」として機能するため、依存性を持つことがあります。実際、あなたもおそらく、自分が投稿した更新について他の人がどう思っているのかを確認するためだけにソーシャルサイトにログインしたことがあるでしょう。 通知の繰り返しの露出は、チャールズ・デュヒッグが『習慣の力』という本で述べている習慣ループを形成します。このループは次の三つの行動に分解されます： 1. **キュー**：ソーシャルサイトを利用するための視覚的または聴覚的なリマインダー。 2. **ルーチン**：チェックインするためのパターン（例：アプリを開く、またはウェブサイトをクリックする）。 3. **報酬**：ソーシャルサイトを利用することで得られる心理的な利益（例：誰かがあなたの投稿にいいねをしたり、シェアしたりする）。 これらのトリガーは、毎日何度もサイトをチェックするという強迫的な行動を生み出す場合、ネガティブな影響を与えると感じます。実際、何かに促されることなく（例えば、退屈を感じたとき）、理由もわからずにソーシャルサイトにアクセスしたくなる無意識の欲求を感じることがよくあります。これは内部トリガーの典型的な例です。ソーシャルサイトへの繰り返しの露出を通じて、永続的な習慣が形成されます。退屈や気が散ったときに、お気に入りのソーシャルメディアサイトをチェックすることで、すぐにドーパミンの高揚感を得ることができます。そして、通常は「数分」のつもりが、気づけば30分以上の無駄な時間を過ごしてしまうことが多いのです。 テクノロジー企業は、これらの強迫的な内部トリガーを作り出すために、常に外部トリガーを利用しています。これが彼らが「忠実な」顧客を築く方法です。彼らは、外部の合図に繰り返しさらされることで全体の利用が増加することを知っています—特に、その製品が退屈な日常からの逃避を提供する場合には。最終的に、ユーザーはやる気がないと感じるときにその製品にアクセスするようになります。 したがって、もし製品がポジティブな利益を提供する場合（例：Mintのような予算管理アプリ）、それは良い習慣を築くようにプログラムされています。しかし、もし製品が有害である場合（例：Trivia Crackのような中毒性のあるビデオゲーム）、それは悪い習慣を築くようにプログラムされています。 このトピックについてさらに詳しく知りたい方には、ニール・エヤルの著書『フックド』をお勧めします。この本では、テクノロジーがどのように依存的な行動を促すように設計されているか、そしてそれらのパターンを自分の生活の中で認識し（できれば取り除くために）何ができるかについて詳しく説明されています。さて、私のソーシャルメディアに対する小さな愚痴をお許しいただけるなら、トリガーを理解することには価値があると思います。実際、この知識を使ってポジティブな習慣を生活に取り入れることができます。それについて次に話しましょう。 トリガー（ポジティブな例） 私のおすすめは、各習慣を積み重ねるルーチンのためにトリガーを作ることです。例えば、歯間フロスを洗面台の目立つ場所、歯ブラシの隣に置くことです。これが、歯を磨く前または後にフロスを使うための視覚的なリマインダーとして機能します。これはトリガーの一例に過ぎません。スタックのためにトリガーを作りたい場合は、以下の4つのことを考慮することをお勧めします。 1. トリガーは既存の習慣であるべきです。これは、毎日自動的に行う行動、例えばシャワーを浴びる、歯を磨く、携帯電話をチェックする、冷蔵庫に行く、デスクに座るなどです。これは重要で、リマインダーを見逃さないために100%確実である必要があります。 2. トリガーは特定の時間帯であることもあります。習慣のリマインダーは、朝起きる、昼食を食べる、仕事の後に家に帰るなど、毎日特定の時間に行われることもあります。選ぶものは、自動的な行動であるべきです。 3. トリガーは簡単に実行できるものであるべきです。もし行動が難しい場合（たとえそれが日常的に行っていることであっても）、トリガーの効果が減少します。例えば、定期的に運動しているとしても、それをトリガーとして使うのは間違いです。なぜなら、時々運動をしない日があるかもしれないからです。 4. トリガーは新しい習慣であってはいけません。恒久的な習慣を作るには、21日から66日かかります。特に難しいものはもっと長くかかることもあります。したがって、新しい習慣をトリガーとして選ぶべきではありません。なぜなら、それが一貫した行動になるかどうか100%確信が持てないからです。 これらはトリガーを選ぶためのいくつかの指針です。さらに簡単にするために、以下の習慣の中から選ぶことをお勧めします。おそらく、これらはすでに毎日行っているものです： - 朝食を食べる - 昼食を食べる - 夕食を食べる - 歯を磨く - 仕事の前に車に乗る - 仕事の後に家に入る - 勤務先に到着（または出発）する - 朝にコンピュータを開く/起動する - 特定の時間に携帯電話のアラームを設定する - コンピュータ、冷蔵庫、テレビなどの重要な場所に視覚的なリマインダーを置く ご覧の通り、スタックのリマインダーとして機能するトリガーには多くの種類があります。実際、最も簡単な方法は、トリガーをルーチンの最初の習慣に合わせることです。ここでの目標は、行動を促すトリガーを作成し、その後はチェックリストを使って残りの小さな行動を導くことです。 次に話すべきは、ステップ5：論理的なチェックリストを作成することです。チェックリストはスタックの中で最も重要な部分です。行動の順序、各行動を完了するのにかかる時間、そしてそれを行う場所を含めるべきです。この情報をすべて含めるのは少し執着的かもしれませんが、特定の行動を完了するために何をする必要があるのかの推測を排除してくれます。チェックリストについてはすでに話しましたので、同じ内容を繰り返す時間は無駄にしません。要するに、小さな行動を無駄な努力なくスムーズに流れるようにまとめるべきです。 ステップ6：責任を持つことです。慣性の法則（ニュートンの第一法則とも呼ばれる）について聞いたことがあるかもしれません。もし知らない場合、この法則は「静止している物体は静止し続け、運動している物体は不均衡な力が働かない限り、同じ速度と同じ方向で運動し続ける」と述べています。 言い換えれば、もしあなたの自然な傾向が一日を始める前にだらだらすることであれば、行動を起こすためには追加の「押し」が必要です。人々が習慣を築くのに失敗することが多いのは、何か新しいことや潜在的に不快なことをするよりも、休んでいる方が簡単だからです。実際、習慣形成について私が学んだ最大の教訓の一つは、大きな目標を達成するためには責任が必要だということです。個人的なコミットメントをするだけでは不十分です。人生の大きなことには、しっかりとした行動計画と、障害に直面したときに頼れるサポートネットワークが必要です。これはビジネスの世界でも、個人の成長においても真実です。誰かがあなたの成功を応援してくれたり（あるいは怠けているときに叱咤してくれたり）すると、諦めにくくなります。 責任を持つ方法はいくつかあります。例えば、進捗をソーシャルメディアに投稿したり、周囲の人に新しいルーチンについて話したり、目標にコミットしなかった場合にアプリ「Beeminder」を使って自分に「罰」を与えたりすることです。新しい習慣を築く際に私に効果的だった2つのテクニックがあります。 1つ目はCoach.meです。これは新しい習慣を維持し、定着させるための素晴らしいツールです。ポケットにコーチを持っているようなもので、良い面も悪い面もあります。習慣スタッキングのルーチンを習慣として追加し、毎日それが完了したかどうかをチェックすることで、責任を持たされます。信じてください、進捗を更新しなければならないという単純な行為が、習慣スタッキングのルーチンを続けるための十分なモチベーションになります。 2つ目は、あなたの突破口、課題、将来の計画を共有する責任パートナーを持つことです。これは、モチベーションが低下したときに叱咤してもらう素晴らしい方法であり、挑戦があったときに相談できる相手です。もし責任パートナーを見つけたいのであれば、1,000人以上のメンバーがいる私のFacebookグループ「HabitsGroup.com」をチェックしてみてください。 毎月、私たちはメンバー同士がつながり、互いに責任を持ち合うためのスレッドを作成しています。 **ステップ7: 小さくて楽しい報酬を作る** 習慣を積み重ねるルーチンを完了することは素晴らしい成果であり、それに対して報酬を与えるべきです。自分に報酬を与えることは、日々のルーチンを完了するための大きなモチベーションになります。報酬は、好きなテレビ番組を観ることや、健康的なおやつを食べること、数分間リラックスすることなど、何でも構いません。本当に、報酬はあなたがよく楽しむものであれば何でも良いのです。ただし、特定の習慣の効果を打ち消すような報酬は避けるべきです。たとえば、体重を減らすために小さな行動を完了した後に、400カロリーのカップケーキを報酬にするのは良くありません。それでは積み重ねの目的が達成できませんよね？もしもっとアイデアが欲しいなら、私のブログ記事の一つを読んでみることをお勧めします。そこでは155通りの自分への報酬の方法を紹介しています。 **ステップ8: 繰り返しに焦点を当てる** 積み重ねを作る最初の数週間は、繰り返しが重要です。ルーチンを守ることが非常に重要です—たとえ一つか二つの小さな行動をスキップしなければならない場合でも。継続性が何よりも重要です。繰り返しは筋肉の記憶を築きます。そして、ルーチンを十分に頻繁に行うことで、それはあなたの日常の一部となり、歯を磨くことのように自然なことになります。とはいえ、たまに日を欠かすことがあっても、それが世界の終わりではありません。誰にでも起こることです。しかし、絶対に二日連続で欠かしてはいけません。そうすると、今後の日を欠かすことがどんどん簡単になってしまいます。これを繰り返すと、ルーチンを諦めてしまう可能性が高くなります。これが次のアドバイスにつながります… **ステップ9: チェーンを切らない** 私が聞いた中で最も興味深い習慣に関する話の一つは、人気コメディアンのジェリー・サインフェルドからのものです。サインフェルドは、若手コメディアンに対してシンプルなアドバイスをしました。「毎日新しいネタを作る時間を確保しなさい。」ここでの重要な点は、たとえ気分が乗らなくても、決して一日も欠かさないことです。（聞き覚えのあるアドバイスですね？） 毎年の初めに、サインフェルドは壁に1年のカレンダーを掛け、毎日新しいコメディのネタを書いた日にはカレンダーに大きな赤いXを付けます。毎日たくさんのネタを書く必要はありません。重要なのは、毎日必ず何かをすることです。彼の焦点は、決してチェーンを切らないことです。カレンダーにXを付けることで、毎日望むタスクを完了することを促します。途切れない赤いXの列を見るほど、最初の抵抗を乗り越えて自分を始めさせるための衝動が強くなります。チェーンを切らない目的は、言い訳を排除することです。時には、積み重ねを始めることを避けるための創造的な理由を考えるのは簡単です。疲れている、忙しい、圧倒されている、病気、二日酔い、または落ち込んでいるなど、これらはルーチンをスキップするための正当な理由になり得ます。しかし、もしあなたが定期的に日を欠かすようになると、リストをやりたくないときにさらに別の日をスキップするのが簡単になってしまいます。 私のアドバイスはシンプルです。達成可能な日々の目標を設定し、どんなことがあってもそれを貫くことです。例えば、2、3の小さなアクションを完了する目標を立てるのも良いでしょう。重要なのは、調子が悪い日でも達成できる目標を設定することです。 ステップ10: 逆境を予期する 最も一貫した習慣でも、時には逆境や挑戦に直面することがあります。実際、何かを長く続けていると、予期しない逆境に遭遇することがあると保証します。例えば、私は1990年からランナーです。計算してみれば、27年の距離走を続けていることになります。この30年近くの運動習慣の中で、退屈、複数の怪我、奇妙な病気（猩紅熱や心膜炎が特に印象に残っています）、犬の襲撃、命に関わる交通事故、そして命に関わる歩行者事故など、さまざまな逆境を経験してきました。これらの出来事は、習慣を維持する上での興味深い経験をもたらしましたが、逆境に直面しても何かを続ける重要性を教えてくれました。実際、逆境は良いことだと言っても過言ではありません。逆境はあなたにレジリエンスを教え、ナシーム・ニコラス・タレブが同名の著書で述べているように、アンチフラジルになる手助けをしてくれます。要するに、このルーチンにおいて挑戦が起こることを予期すべきです。挑戦が訪れたとき、あなたには二つの選択肢があります：諦めるか、克服する方法を見つけるかです。できれば、これらの障害を克服する方法を探してほしいと思います。その際には、障害に直面したときに第12部をチェックすることをお勧めします。 ステップ11: スタックの頻度をスケジュールする これまでに話したように、スタックの中には不定期に行う必要があるものもあります： 1. 毎日 2. 毎週 3. 毎月 最初は、小さな日々の習慣スタックから始めるべきです。しかし、戦略に慣れてきたら、上記の3つの時間ごとにスタックを作成することをお勧めします。理想的には、これらのスタックは「チェックイン習慣」であり、重要であることはわかっていても忘れがちなもの、例えばクレジットカードの明細を確認すること、安全チェックを行うこと、楽しいアクティビティを計画することなどです。これらを定期的にスケジュールされた活動に組み込むことで、未完了のプロジェクトとして潜在意識に重くのしかかることなく、確実にタスクを完了させることができます。 ステップ12: スタックを拡大する このプロセスの最初のステップを思い出してください：「5分間のブロックから始める」。スタックに限られた時間しか割けない場合、あまり価値を得られません。だからこそ、最終的には30分のルーチンにまで拡大することをお勧めします。その中で少なくとも6つの小さな習慣を完了させるのです。これは段階的に行ってください。最初の週は5分間、次の週は10分、3週目は15分と増やしていきます。このプロセスを繰り返し、ルーチンが30分になり、小さなアクションがいくつか含まれるようにします。 このスケーリングアップは、無計画にたくさんの小さな習慣を追加することを意味するわけではありません。むしろ、あなたはルーチンを一貫して完了し、この活動に対して抵抗を感じていないことを確認するべきです。スタックに関してストレスや退屈、圧倒感を無視しないでください。もし、始めるのが徐々に難しくなっていると感じたら（例えば、先延ばしにしている場合）、習慣の数を減らすか、なぜその日をスキップしたいのか自問自答する必要があります。モチベーションの欠如について理解が深まるほど、それを克服するのが容易になります。 ステップ13: 一度に一つのルーチンを構築する 習慣を定着させるのにどれくらいの時間がかかるかについては、大きな議論があります。21日だという人もいれば、数ヶ月かかるという人もいます。実際、欧州社会心理学ジャーナルに発表された研究では、フィリッパ・ラリーが行動が恒久的な習慣になるまでに18日から254日かかることを発見し、平均は66日でした。ここでの教訓は、一度に複数の習慣を構築しようとしないことです。新しい行動が増えるほど、スタックを維持するのがますます難しくなります。本当に新しいスタックを追加することを考えるのは、習慣を習慣としてではなく、単に「毎日やること」として捉えられるようになったときだけです。スタックが恒久的な行動になったと感じたときに、新しい習慣を日常のルーチンに追加することができます。具体的な推奨タイムラインはありません。むしろ、その答えは人によって異なります。 すべてをまとめると、習慣スタッキングルーチンを構築するための13のステップがあります。この青写真に従えば、重要な小さな行動を特定し、それを論理的な枠組みに組み込み、単一のトリガーやキューでそれぞれを完了することができます。この時点で、習慣スタッキングがどのように有益で、どのように日常の一部にするかを完全に理解しています。しかし、このルーチンについていくつかの最終的な質問があるかもしれません。そこで、それらを確認しましょう。その後、完璧なスタックを作成するために使用できる127の小さな行動に移ります。 習慣スタッキングに関する4つの質問 前の例からもわかるように、30分の時間枠にほぼ10個の習慣を詰め込むのは難しくありません。実際、このルーチンを使って、健康、財政、キャリア、精神性など、生活の多くの分野に利益をもたらすことができます。もし、日常に小さな行動を簡単に追加したいと考えているなら、習慣スタッキングがその手助けになると私は本当に感じています。とはいえ、過去数年にわたりこのプロセスについていくつかの質問を受けてきたので、具体的な習慣に入る前にそれらに簡単に答えたいと思います。 質問1: 「このリストのすべての項目を常に実行しますか？」 いいえ。時々、特定の習慣がその日に重要でないと感じた場合（例えば、書籍のマーケティングキャンペーンの管理など）、それをスキップします。本当に、これが習慣スタッキングの魅力です。 あなたは現在の目標やスケジュールに基づいて、行動を選んだり組み合わせたりすることができます。重要なのは、一貫性を持つことです。 質問 #2: 「これらの習慣は常識ではないですか？」 はい、その通りです。水をもっと飲むようにと言ったのは、私が初めてではないでしょうから、これが革命的なアドバイスだとは思いません。とはいえ、誰もが水を飲むことが重要だと知っているにもかかわらず、その重要な行動を実行するためのシステムを生活の中に作ることができないことがよくあります。習慣の積み重ねを行うことで、いつ（またはどうやって）もっと水を飲むかを悩む必要がなくなります。なぜなら、それが努力や頭を使わずにできる予定された行動になるからです。単に他の「常識的な習慣」と一緒にルーチンの一部にし、実行できる時間をスケジュールすればいいのです。 質問 #3: 「他の人が勧める重要な習慣、例えば読書や瞑想、運動も行っていますか？」 はい、もちろんです。読書や瞑想、運動など、誰もが重要だと知っている常識的な習慣があります。しかし、これらが私の朝の習慣の中に含まれていない理由は2つあります。1つ目は、どれも5分以上かかるため、私はそれらを日中の後の時間にスケジュールするのが好きだからです。2つ目は、これらの習慣は私をリラックスさせるのに役立つため、難しいタスクを終えた後に行うのが好きだからです。覚えておいてください：習慣の積み重ねは、自分の状況に合った決定をすることです。あなたがルーチンに何を含めるか、何を除外するかの最終的な決定者です。 質問 #4: 「これはロボットのような生き方ではないですか？」 いいえ。実際、最初はそう感じるかもしれません。新しい習慣を始めるときは、各行動を思い出すためにチェックリストに頼る必要があります。短期記憶に保存できる情報の量は限られているからです。チェックリストを使って習慣から習慣へと移るのが滑稽に感じるかもしれませんが、最終的には各行動が自然にできるようになります。それらは「習慣の積み重ねのルーチン」から、毎日行うポジティブな行動の連続に変わります。例えば、歯をフロスで掃除したり、健康的な食事をしたりすることです。 この本で取り上げる127の小さな行動について さて、これで本の冒頭で約束した127の小さな行動に到達しました。17,000語は「良い内容」にたどり着くためには多いと認識しています。しかし、この情報は必要だと感じています。なぜなら、これらの小さな行動を単なる明白な提案として捉えてほしくないからです。習慣の積み重ねの価値は、個々の行動から来るものではありません。私たちの多くは、どのように生活を改善できるかをすでに知っています。しかし、私たちが知らないのは、これらの小さな提案をすべて取り入れて、簡単に実行できるフレームワークに変えるプロセスです。ですので、ここであなたに挑戦をしたいと思います… 次のリストを単に読むのではなく、自分の生活に響く小さな習慣を探してみてください。もしいくつかの行動があなたにとって有益だと感じたら、それらをハイライトしたりブックマークしたりして、将来の参考にしてください。 これは、あなたがこの情報を実践し、自分自身のスタックを構築し始めるときに重要になります。以下のセクションは、あなたの人生の七つの主要な領域に基づいて分けられています： 1. キャリア 2. 財務 3. 健康 4. レジャー 5. 整理 6. 人間関係 7. 精神性 各カテゴリーから1つまたは2つの習慣を選んで、バランスの取れたスタックを作ることもできますし、特定のカテゴリー（例えば、キャリアを向上させるための習慣を一連で完了すること）に集中することもできます。選択は常にあなた次第です。これは自分自身の冒険を選ぶ本であり、あなたが選ぶ習慣は、あなたにとって個人的に重要だと感じるものです。最後に、各小さな行動は5つの要素に分けられています： 1. タイプ：それはキーストーン習慣、サポート習慣、またはエレファント習慣のどれですか？（3つの違いについて混乱している場合は、パートIIを見直してください。） 2. 完了するのに最適な時間：この行動はいつ完了すべきですか？これは固定されたものではありませんが、いくつかの習慣は特定の時間帯に行うのが最適だと感じています。 3. 頻度：この習慣はどのくらいの頻度で行うべきですか？毎日？毎週？毎月？ 4. 説明：この習慣を完了するためにどのような行動を取る必要がありますか？ 5. 利益：この習慣はあなたの人生の特定のカテゴリーにどのように利益をもたらしますか？ このリスト全体を通じて、あなたが重要だと知っている習慣が見つかるでしょう。しかし、あなたがこれまで考えたことのない習慣もいくつか発見することを保証します。ここには多くのことをカバーする必要があるので、キャリアの習慣にすぐに取り掛かりましょう。 パートV：キャリア習慣（#1から#20） キャリア習慣に焦点を当てることには多くの利点があります。生産性を高め、仕事のパフォーマンスを改善し、毎日をより有意義に過ごすことで、他の生活の領域にも良い影響を与えることができます。このセクションのほとんどの習慣は生産性に焦点を当てており、生産性とは、特定の日におけるあなたの仕事の効率を測るものです。また、あなたのプロフェッショナルライフを効率化するためのいくつかの小さな行動も含めています。以下のいずれかをスタックに追加すれば、仕事の量と質の両方に劇的な改善が見られるでしょう。それでは始めましょう。 #1. あなたの一日をスケジュールする タイプ：キーストーン習慣 完了するのに最適な時間：朝 頻度：毎日 利益：スケジュールがないと、日が終わる頃には重要なことを何も達成していないことに気づくのが非常に簡単です。少なくとも、あなたがその日達成したいタスクのリストを作成し、優先順位を決定するべきです。この小さな習慣は、多くのタスクに取り組まなければならない人にとって完璧です。最も重要なタスクを3つに絞り込むことができない場合でも（次に話すことになります）、役立ちます。 説明：その日の終わりまでに完了したいタスクのリストを作成してください。実現可能な効率について現実的になり、完了不可能な長いタスクリストを作成しないようにしましょう。アイゼンハワーの意思決定マトリックスを使用して、各タスクの重要性を評価します：1（重要かつ緊急）、2（重要だが緊急ではない）、3（重要ではないが緊急）、または4（重要ではなく緊急でもない）。 1. **日々のスケジュールを構築する** まずは第一の重要なタスクに取り組み、その後第二、第三のタスクに進み、最後に時間があれば第四のタスクに取り組むようにしましょう（または、気晴らしとして単純な作業をするのも良いでしょう）。各タスクには特定の時間を設定し、休憩も必ず含めるようにしてください。もし厳しいスケジュールに縛られていると感じる場合は、タスクを午前と午後に分けて行うこともできます。重要なのは、あなたの一日が仕事やビジネスに最も価値をもたらす活動に集中していることです。 2. **最も重要なタスク（MIT）を特定する** タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：午前 頻度：毎日 利点：日々のスケジュールを構築するもう一つの方法は、最も重要なタスク（MIT）に最初に取り組むことです。これにより、あまりにも多くの活動をスケジュールしてしまう問題や、すべてを達成できなかったときの失敗感を排除できます。事前に三つのMITを特定することで、優先すべき活動に集中できます。実際、MITを完了させるだけでも、その日は生産的だったと考えることができます。 説明：プロジェクトのリストをアプリ（TodoistやEvernoteなど）に保持している場合、次に取り組むべきタスクを簡単に特定できます。このリストから、最も優先度が高い、または緊急かつ重要とされる三つのタスクを選びましょう。これらのMITを完了するまでは、他のタスクには取り組まないようにします。 3. **目標を見直す** タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：午前 頻度：毎日 利点：誰もが目標を持っています。しかし、日々の忙しさに追われると、達成したいことから逸れてしまうことが多いです。だからこそ、毎日目標を見直すことが重要です。その日何をすべきかを計画し、目標に向かって進捗を図るためです。目標は日、週、月、四半期、または年単位で設定できます。私の経験則としては、四半期ごとに五つから七つの目標を設定することをお勧めします。四半期の目標は、十分な時間があるため大きな成果を達成できますが、短期間であるため、長期計画が変わった場合にも調整が可能です。 説明：目標はアクセスしやすい場所に保管しましょう。バインダーやEvernoteのようなアプリが良いでしょう。そして、1日に1回または2回、5分間目標を見直します。この際、各目標を声に出して読み、その日に予定しているタスクについて考えます。各項目について、「この行動はどのように私の目標に近づけるのか？」と自問してください。良い答えが出てこない場合、そのタスクはスキップするか、他の人に委任すべきかもしれません。 4. **最も難しいタスクを最初に行う** タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：タスクのリストを見ると、小さくて簡単なタスクを最初に選びたくなるものです。しかし、大きなプロジェクトがあると、それに対する恐怖感から先延ばしにしてしまうことが多いです。しかし、そのタスクを最初に行うことで、最も難しい項目をリストから消すことができ、エネルギーを感じることができます。 結果として、他のすべてのタスクは比較すると楽に感じるでしょう。エリート音楽家の研究によると、彼らは仲間よりも多く練習するのではなく、むしろ意図的な練習に取り組んでおり、最も難しいタスクに焦点を当て、練習セッション中により生産的であることがわかりました。リストの中で最も難しいタスクを見てみると、それが最も大きな利益をもたらすタスクであることがわかるでしょう。 説明：あなたのMIT（最も重要なタスク）のリストを見て、もしチャンスがあれば無限に先延ばしにすることになるだろうタスクに下線を引いてください。このタスクに取り掛かるのは、考える前に始めることです。他のタスクには手を付けず、これが終わるまで待ちましょう。 #5. プロジェクト（またはタスク）を管理可能なステップに分解する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：朝 頻度：毎日 利点：時にはプロジェクトがあまりにも圧倒的で、どこから始めればよいかわからなくなることがあります。これが先延ばしや不必要なストレスにつながります。しかし、時間を確保してステップバイステップの計画を立てることで、生産性を向上させることができます。どこから始めればよいかが明確になるからです。 説明：主要なプロジェクトごとに、数分間を使ってそれを簡単に完了できるステップに分解してください。たとえば、「自分のウェブサイトのために記事を書く」というタスクがある場合、次のように分解できます： 1. タイトルを書く。何について議論するかがわかります。 2. 質の高いリソースや良い引用を見つけるためにリサーチを行う。 3. サブヘッディングと主要なトピックをマッピングする。 4. 初稿を書く。 5. 第二稿を書き、内容を整える。 6. 第三稿で見直し、スペルや文法をチェックする。 7. ウェブサイト用に投稿をフォーマットする。 8. 画像を探してサイズを調整する。 9. 画像を挿入する。 10. 記事をアップロードし、スケジュールを設定する。 タスクを具体的なアクションに分解することで、何をすべきか、どのように作業を日々のスケジュールに組み込むかがより明確になります。 #6. 作業前に気を散らすものを取り除く タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：朝 頻度：毎日 利点：ほとんどの人は、作業中にメールやソーシャルメディアの通知を無視することが不可能だと感じています。つまり、数分ごとにピン、プッシュ通知、またはテキストアラートで中断されると、生産性が大幅に低下します。確かに、これらのソーシャル活動は楽しいもので、私たちの脳にドーパミンという幸福ホルモンの小さなヒットを与えます。言い換えれば、ソーシャルメディアは中毒性があります。Facebookでの5分が簡単に1時間に変わることは、多くの人が実感しています。 脳の自然な先延ばしの傾向に逆らうのではなく、作業時間中にメールタブを閉じ、ソーシャルメディアを禁止することで、時間と手間を大幅に節約できます。 説明：強い意志を持っているなら、作業セッションの前に気を散らす可能性のあるアプリやウェブサイトを閉じてください。 しかし、意志力だけに頼れない方には、最も誘惑的な気晴らしへのアクセスを遮断するためのさまざまなツールがあります。以下は、利用できるアプリやウェブサイトのいくつかです： - **Rescue Time**: 自分の時間の使い方を理解し、集中力を高めて生産性を向上させることができます。 - **StayFocusd**: コンピュータにStayFocusdをインストールすることで、気を散らすウェブサイトに費やす時間を制限できます。 - **Cold Turkey**: StayFocusdと似ており、Cold Turkeyは気を散らすウェブサイトを一時的にブロックし、仕事に集中できるようにします。 - **SelfControl**: 一定の時間、気を散らすウェブサイトをブロックします。 - **Freedom**: すべてのデバイスでソーシャルメディアやアプリ、さらにはインターネットをブロックするスケジュールを設定できます。 - **FocusBooster**: ポモドーロ・テクニックを使用し、25分間単一のタスクに集中できます。 私たちは気を散らすものが周りに溢れる世界に生きています。時にはそれに流されても気にする必要はありません。むしろ、自分が完璧ではないことを認識し、上記のアプリを積極的に活用して、タスクに集中する必要があるときに気を散らすものを防ぎましょう。 ### #7. 中断のない環境を作る **タイプ**: 習慣を支援 **実施するのに最適な時間**: いつでも **頻度**: 毎日 **利点**: 作業に取り掛かる前に気を散らすものを取り除く重要性についてはすでにお話ししましたが、高価値のタスクを始める前に気を散らすものを取り除くために取れる追加の対策があります。私のおすすめは、100%の集中を要する活動の前に行うミニスタックを作成することです。 **説明**: まず、30分（1回限り）を確保し、自分の生活の中での気を散らすものを特定するシンプルなルーチンを作成します。その後、それぞれの気を散らすものを取り除くための簡単なプロセスをマッピングします。次に、重要なタスクを始める前に5分間の習慣を実行します。私のおすすめは、この小さなアクションをスタックの最後に置くことで、ルーチンと最初の重要なタスク（MIT）との橋渡しとして機能させることです。 このスタックに追加できるいくつかのことは以下の通りです： - 携帯電話を機内モードにする。 - ワイヤレスルーターをオフにする（インターネットを必要としない深い作業をしている場合）。 - 集中力を保つのに役立つと思う音楽やホワイトノイズを流す（小さなアクション#9を参照）。 - オフィスで働く場合はヘッドフォンを着用する（音楽を聴かなくても、気を散らす人々とのバリアとして機能します）。 - 同僚（および家族）に、この時間は緊急事態でない限り邪魔しないでほしいと伝える。 - 小さなアクション#6で紹介したツールを使用して、コンピュータ上の気を散らすものをブロックする。 - 休憩を取らずに優先タスクに取り組むためのタイマーを設定する（私の好みはポモドーロ・テクニックで、後で詳しくお話しします）。 確かに、これらのアイデアの多くは極端かもしれません。しかし、優先タスクに集中するのが難しい場合は、素晴らしい仕事をするために妨げとなる中断を制御するために、積極的なアプローチを取る必要があります。 これらのアイデアのいずれかを実践すれば、気が散ることのない環境を整えることができます。 #8. デスクを整理する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 朝または夕方 頻度: 毎日 利点: 混沌とした環境では集中するのが難しいです。毎日の始まり（または終わり）に5分間、作業スペースを片付けることで、生産的になるための心の準備ができます。散らかったデスクは非常に気が散りやすく、他にやるべきことを常に思い出させてしまいます。物理的な気が散る要素を取り除けば、集中力が向上するのが実感できるでしょう。整理が必要なのは物理的な環境だけではありません。散らかったコンピュータも気を散らす原因となり、必要なファイルを探すのに無駄な時間を費やすことになります。整理整頓をすれば、すぐに生産性が向上します。 説明: その日必要な書類以外はすべてデスクから片付けましょう。他のものは物理的なフォルダーやファイルボックス、引き出しにしまい、視界から外しておきます。また、コンピュータのデスクトップも、不要な一時ファイルやダウンロードを削除して整理しましょう。他のファイルは適切なフォルダーに整理して保存します。 #9. 音楽を聴いて集中力を高める タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 科学的に、特定の音や音楽が集中力を高めることが示されています。落ち着いた音楽や、雨や海の波のような自然の音、扇風機の音やカフェでの会話のざわめきなどのシンプルなバックグラウンドノイズは、タスクに集中し続けるのに役立ちます。もしあなたの仕事が深い集中を必要とするものであれば（例えば、執筆、金融、アート、プログラミングなど）、タスクに完全に注意を向ける必要がある時間帯に特定の音楽を流すことを考えてみてください。例えば、私は執筆をする際や重要なタスクに集中する必要があるときに、focus@willというアプリを使用しています。このツールは、気を散らすものを遮断し、執筆作業に集中できるようにするためのアップテンポのアコースティック音や環境音をミックスしています。実際、このツールを使い始めてから、私の執筆生産性は飛躍的に向上しました。 説明: 集中力を高めるためにfocus@willを使う必要はありません。このアプリは月額10ドルかかりますが、無駄な出費だと感じるかもしれません。しかし、さまざまな種類の音楽や音を試してみて、どれが最も集中できるかを見つけることをお勧めします。私が見つけたところによると、集中力を高めるのに最適な音楽は通常、クラシック、アンビエント、またはインストゥルメンタルで、歌詞がないものです。また、扇風機やエアコンの音、自然の音、または忙しいカフェのバックグラウンドノイズをシミュレートするCoffitivityのようなウェブサイトを試してみるのも良いでしょう。iPhoneやAndroid用のホワイトノイズアプリもいくつかあり、さまざまなバックグラウンドノイズの選択肢を提供しています。最後に、YouTubeやSpotifyで他のユーザーが作成した生産性向上のためのプレイリストを見つけることもできます。 理想の作業用サウンドトラックを見つけたら、作業に取り掛かる準備ができたときにそれを流しましょう。 #10. アカウンタビリティパートナーを更新する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: これまでに話したように、自分自身にしか責任を持たない場合、タスクを先延ばしにしがちです。だからこそ、アカウンタビリティパートナーと一緒に作業することが重要です。彼らに仕事に関連するタスクの簡単な進捗を報告しましょう。 説明: 簡単な進捗報告を送る方法はいくつかあります。短いSkypeや電話をすることもできますし、結果をメモしてメールやテキスト、インスタントメッセンジャーで送ることも可能です。もしアカウンタビリティパートナーがいない場合は、Coach.meを利用することもできます。これは習慣形成のインターフェースと、メンバー同士が重要なマイルストーンを達成する際に励まし合うソーシャルな側面を組み合わせたものです。 #11. タスクを完了したら自分にご褒美を タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: もし一日中働くだけで遊びがなければ、最終的には燃え尽きてしまいます。モチベーションを高く保つために、作業の合間に小さなご褒美を取り入れてみましょう。これらのご褒美は、集中力が切れたときの休憩にもなりますし、難しい作業を終えた後に楽しみがあることで、より速く、より熱心に働くことができます。 説明: 毎日のリストにある主要なタスクごとに、楽しみにできる適切なご褒美を計画しましょう。これらのご褒美は特別なものである必要はなく、あなたにとっての「ご褒美」と感じられるものであれば大丈夫です。コーヒーを飲む、インターネットで遊ぶ、5分間のヨガをする、雑誌を読むなど、何でも構いません。ここでのポイントは、これらのご褒美をできるだけ小さく保ち、自由な時間をあまり奪わないようにすることです。もし困ったら、私たちの無料のサポートウェブサイトにある報酬のリストを参考にして、自分を励ます方法を見つけてください。 #12. アクティビティの時間を追跡する タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: いつでも + 夜 頻度: 毎日 利点: 一生懸命働いたのに、何も達成した気がしないまま仕事を終えたことはありませんか？なぜこんなことが起こるのでしょうか？これは、仕事に費やした時間を過大評価し、同僚との会話やFacebookのチェック、インターネットのブラウジングなどの妨害活動に費やした時間を過小評価することが原因です。この問題を解決するための簡単な方法は、作業時間を追跡することです。時間を追跡することで、あなたが何を達成しているのか、どこに最も時間を費やしているのか、どの活動が無駄な努力であるのかを正確に把握できます。 説明: 時間を追跡する最も簡単な方法は、ソフトウェアやアプリを使用することです。私がおすすめするのは、以下の二つのオプションです。最初はRescueTimeで、特定のプログラムやウェブサイトでの時間を追跡します。これは、自分がどれだけ時間を無駄にしているかを知っている人にとって完璧な解決策です。 時間はかかりますが、「問題の領域」についての情報がもっと必要です。Rescue Timeはバックグラウンドで動作し、毎週末にレポートを送信します。これにより、どのソフトウェアアプリケーションやウェブサイトにどれだけの時間を費やしているかを正確に把握できます。第二の選択肢は、アプリを使って手動で時間を追跡することです。（私が毎日使用しているaTimeLoggerをお勧めします。）ここでのアイデアは、仕事の各側面に対して「バケット」を作成し、これらのカテゴリに関連するタスクに取り組む際にタイマーをスタート/ストップすることです。aTimeLoggerを使うのは少し執着的かもしれませんが、仕事やビジネスに関連する重要なことに最適な時間を費やすことで生産性を最大化したい人にはぴったりです。例えば、私は現在、ビジネスのために15のタスクカテゴリを持っています。しかし、私の月間目標は、少なくとも30%の時間を執筆に、10%を書籍のマーケティングに費やすことです。どちらも私のビジネスにとって不可欠な部分なので、aTimeLoggerを使ってタスクを追跡し、私の時間の大部分がこれらの2つのカテゴリに集中していることを確認しています。私の日々の生産性のスタックの一部として、aTimeLoggerを見直します。ここでの目標は、ビジネスにとって重要な割合を達成しているかを確認することです。もし達成できていなければ、次の日にこれらの2つの活動をもっと行うように調整します。（このアプリを使って時間を管理する方法についてもっと知りたい場合は、無料のサポートウェブサイトで提供しているステップバイステップのチュートリアルをぜひご覧ください。） 習慣のスタッキングに関しては、仕事に関連する各活動を追跡するべきですが（aTimeLoggerのようなアプリを使用している場合）、日々のルーチンの中で、夜に時間ログを見直すことも重要です。これにより、どこに最も時間を費やしているのか、どの活動を最小限に抑える（または排除する）ことができるのかを正確に理解できます。 #13. ポモドーロブロックで作業する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：賢い働き手は、時間を利用して、仕事中に気を散らすものを無視する方法を知っています。集中するのが難しい人は、努力を短いスプリントに凝縮し、タイマーで追跡してみてください。これを行うためのシステムはポモドーロテクニックと呼ばれています。ポモドーロテクニックは、1980年代にフランチェスコ・チリロによって作成された人気の時間ブロッキングシステムで、起業家や作業効率の専門家に受け入れられています。チリロは、人間が気を散らす前に限られた時間だけ集中できることを認識しました。彼は、人々が短い期間集中し、その後次のスプリントを始める前に積極的に休憩を取るシステムを作る方が良いと考えました。彼のテクニックは、トマトの形をした人気のキッチンタイマーにちなんで名付けられました（そのため、ポモドーロという名前はイタリア語でトマトを意味します）。 タイマーは古いキッチンタイマーのように使われましたが、チリロは時間ブロッキングを試行錯誤し、最も効果的な時間ブロックの使い方を発見しました（作業効率の向上のために）。ポモドーロ・テクニックを使用する際の手順は以下の通りです： 1. タスクを選ぶ（例：執筆）。 2. タイマーを25分にセットする。 3. 25分間、気を散らされることなく作業をする。 4. 5分間の休憩を取り、立ち上がって歩き回る。 5. 再び25分間作業をする。 6. 4つの時間ブロックごとに、15分から30分の休憩を取る。 つまり、ポモドーロ・テクニックを使って毎日120分を執筆に充てると、合計100分間執筆し、その間に3回の5分休憩を取ることになります。このテクニックは、休憩なしで作業するよりも効果的ではないと思うかもしれません。しかし、長時間タスクを続けようとした時のことを思い出してみてください。最初はエネルギーに満ちていても、次第に集中力が落ちてしまい、最終的には現在のタスク以外のことをしたくなる衝動を感じたことでしょう。ポモドーロ・テクニックは、心をリフレッシュし、集中力を保つことで、こうした気を散らす要因を防ぎます。予定された休憩時間に数分間リラックスする機会があるため、作業時間は短くても、マラソンセッションの最後に作成される内容よりも質が高くなります。 ポモドーロ・テクニックに興味がある方は、以下のプログラムのいずれかをダウンロードしてみてはいかがでしょうか： - Team Viz（コンピュータとモバイルフォン間で同期するプログラム） - Rapid Rabbit（iPhoneおよびiPad用アプリ） - Flowkeeper（PCユーザー向け） - Pomodoro（Macユーザー向け） - Pomodoro（Androidユーザー向け） 時間ブロッキングに関しては、選ぶ時間の長さは個人の好みによります。私はポモドーロ・テクニックが好きです。25分作業して5分休むというサイクルは、30分にちょうどなります。これらの30分のブロックを一日中スケジュールに組み込み、優先すべき活動に取り組んでいるかを確認するために、先ほど学んだ時間追跡技術を活用できます。 #14. 「完了リスト」を作成する タイプ：習慣をサポートする 最適な時間：夕方 頻度：毎日 利点：多くの人がやることリストに苦労するのは、計画した活動が多すぎるとやる気を失ってしまうからです。そこで、もう一つの選択肢として「完了リスト」を作成し、その日に達成したタスクをすべてメモしておくことをお勧めします。これにより、翌朝何に取り組むかについてのモチベーションが生まれます。説明：タスクを完了するたびにメモを取るか、1日の終わりに振り返って達成したすべてのことをリストに書き出します。これを紙に書くか、iDoneThisのようなアプリを使って行うことができます。 は、自分の時間をより重要なタスクに集中させるために、委任または外注できる作業を見つけることです。 ### 一つのタスクを委任または外注する **タイプ**: エレファント習慣 **最適な実施時間**: いつでも **頻度**: 毎日 **利点**: ほとんどの職業には、仕事にとって重要なタスクと、時間の無駄になるタスクがあります。高価値の活動に費やす時間を最大化することで、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。たとえば、営業マンは営業電話の数を増やすべきです。ライターはもっと書くべきです。弁護士は請求可能な時間を増やすべきです。要するに、高価値のタスクに多くの時間を費やすほど、仕事のパフォーマンスと給与が向上します。重要なタスクにもっと時間を確保するための簡単な方法は、仕事の効率を最大化する妨げになる活動を特定し（そして委任すること）です。従業員がいる場合は、その時間を消費するタスクを委任しましょう。また、お金を使うことを厭わないのであれば、誰かを雇ってそれらのタスクを処理してもらうこともできます。面倒なタスクを生活から取り除き、他の誰かに心配させるのがどれほど簡単かに驚くことでしょう。 **説明**: 現在、ほとんどのことを外注できます。私のアドバイスは、排除したい雑務やタスクのリストを常に作成しておくことです。毎日このリストに一つの項目を追加する習慣を身につけましょう。最も簡単な方法は、活動を始める前に数秒間立ち止まり、「このタスクを完了できるのは私だけか？」と自問することです。もし答えが「いいえ」であれば、そのタスクをリストにメモしてください。少し時間ができたら、たとえば1か月後にこのリストを開いて、以下のリソースを使ってこの習慣を生活から永久に排除しましょう。 - **Virtual Staff Finder**: 専任の経験豊富なフィリピンのバーチャルアシスタントを雇って生産性を向上させる。 - **Upwork**: 大規模なフリーランスのウェブ開発者、ライター、グラフィックデザイナー、バーチャルアシスタントから雇う。 - **Fiverr**: 5ドルでタスクを完了してもらう—グラフィックやデザイン、デジタルマーケティング、ライティングや翻訳、動画やアニメーション、音楽やオーディオ、広告など。 - **Taskrabbit**: 箱の梱包や家具の組み立て、雑用を手伝ってくれるタスカーを雇うための広告を投稿する。 - **Angie’s List**: あなたが恐れているホームインプルーブメントプロジェクトを処理してくれる完全に審査された請負業者を雇う。 - **Care.com**: ペット、子供、高齢者の「介護者」やハウスシッターを地域内で検索するためにサインアップする。 - **MyLaundryOnline**: オンラインのランドリーピックアップおよび配達サービス。 - **Shoedazzle**: 簡単なスタイルクイズを受けて、高級ファッションのアクセサリーや靴の「パーソナライズされたショールーム」を選ぶ。 - **Virtual Dating Assistants**: デーティングプロフィールの作成、マッチへのメッセージ送信、デートの設定を手伝う。 - **Fresh Direct**: 「食料品を自宅に配達」してもらう。 - **Seamless**: お気に入りのレストランから注文し、iPhoneやAndroidを通じて自宅に配達してもらう。 最近では、委任または外注できることが驚くほど多くあります。あなたがするべきことは、自分の時間をより重要なタスクに集中させるために、委任または外注できる作業を見つけることです。 やるべきことは、自分の生産性を妨げる家事や活動を考え、それらを引き受けてくれる人を見つけるために少し調査をすることです。 #16. 仕事を自動化する タイプ：エレファント習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：毎日 利点：もしあなたの仕事の大半がコンピュータを通じて行われているなら、きっと生産性を奪う小さなタスクがたくさんあるでしょう。確かに、各活動は1分か2分で終わるかもしれませんが、それらをすべて合計すると、仕事の効率が大幅に低下します。この時間は、高価値なタスクに使うこともできれば、単に家族と過ごす時間にもなります。だからこそ、IFTTTやZapierのようなアプリを使って、ワークフローの特定の部分を自動化することを検討すべきです。IFTTTとZapierの目的は、頻繁に使用する2つの技術の間に自動化ルールを作成することです。（IFTTTではこれをレシピと呼び、ZapierではZapsと呼びます。）私が見つけた面白い例の一つは、特定のコーヒーメーカーがあなたのFitBitが目覚めたことを検知すると、自動的にコーヒーを淹れ始めるというものです。ここでやりたいのは、毎日行う小さなタスクを自動化することで、重要なことに集中できる時間を確保することです。 説明：これはエレファントタスクで、生活を完全に自動化するには数週間、時には数ヶ月かかることもあります。実際、これは中毒性があり、自動化できるさまざまな活動を考え始めるかもしれません。私の提案は、数時間を確保して、毎日行う小さなタスクや活動をすべてメモすることです。できるだけ徹底的に行ってください。そうすれば、これらのプロセスを自動化できるZapやレシピを見つけられるかもしれません。このリストを完成させたら、小さなアクションとして自動化できる活動を1つ選びましょう。まずはIFTTTから始めることをお勧めします（完全に無料です）。ただし、通常のタスクに対するレシピが見つからない場合は、Zapierで探してみてください。 #17. メールリストからの退会 タイプ：エレファント習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：毎日 利点：メールは最も大きな「時間の浪費」の一つです。現代のビジネス環境において重要な部分である一方で、無駄な会話に応じたり、迷惑メールを整理したりするために多くの時間を費やすことになるため、生産性を低下させる要因でもあります。今や、日々の業務の中で「受信トレイゼロ」に到達するのはほぼ不可能ですが、毎日いくつかのメールリストから退会することはできます。 説明：ほとんどのメール管理プログラム（Gmail、Outlook、Hotmailなど）は、入力したキーワードに基づいてメッセージを見つけるための検索バーを提供しています。この検索バーを利用して「退会」というシンプルなフレーズを入力することで、あなたにとって不要な自動メッセージを見つけることができます。メールプログラムを開いて、「退会」と検索バーに入力し、表示されたメッセージを確認してみてください。おそらく、表示される自動メッセージのほとんどは本当に必要ないものです。 毎日、あなたはこれらのリストから自分を外すために、いくつかの上位メッセージを開いてリストから退会します。この習慣を定期的に行うことで、毎日の迷惑メールの量が劇的に減少するのを実感できるでしょう。 #18. 「サイドハッスル」を一つ研究する タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：このキャリア習慣のセクションは、仕事を楽しんでいる人々や生産性を高めたい人々のために書かれています。しかし、残念ながら、働く場所が嫌いで何か違うことをしたいと思っている人も多くいます。もしあなたがそう感じているのなら、毎日の習慣としてサイドハッスルを研究することを考えてみるべきです。サイドハッスルとは、パートタイムの活動を指し、フルタイムの収入に繋がる可能性があります。サイドハッスルの欠点は、機会が不足していることではありません。実際には、選択肢が多すぎて、どれを選んで続けるかが難しいという問題があります。だからこそ、毎日一つのサイドハッスルを研究し、自分の好みに合うかどうかを確認することで、意思決定のプロセスを分解する必要があります。 説明：サイドハッスルを研究するために利用できるリソースは無数にありますが、最初の出発点としては、ニック・ローパーの「サイドハッスル・ネイション」と彼の著書「バイ・ボタン」が最適です。これらは、さまざまな収入を生み出す機会の概要と、同様のビジネスを作るために必要なことを提供しています。この日々の習慣では、一つのビジネスを研究し、以下のような重要な質問を自分に投げかけることをお勧めします： - このサイドハッスルに取り組む時間はありますか？ - 始めるために必要な機材は何ですか？ - どれくらいの資金を投資する必要がありますか？ - このビジネスのタイプは私の性格に合っていますか（例えば、内向的な人なら、外向的な性格が求められるビジネスは合わないでしょう）？ - このビジネスはフルタイムの収入にスケールアップできますか？ サイドインカムの機会は数百あります。私の提案は、毎日一つのビジネスについて詳細を学び、それが自分の好みに合うかどうかを確認することです。上記の質問に基づいてシンプルなExcelスプレッドシートを作成し、各ビジネスのエントリーを記入することができます。このエレファント習慣を数週間続けることで、あなたが好むビジネスのパターンや避けるべきビジネスが見えてくるでしょう。そして、追求すべきビジネスについて、より良い判断ができるようになります。 #19. 一つのビジネスコネクションを作る タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：「知識よりも人脈が大事」という言葉を聞いたことがあるでしょう。それは人生のあらゆる分野に当てはまりますが、特にキャリアに関しては特に重要です。具体的に言うと、より良い仕事を望むなら、毎日一人とつながることでネットワークを一貫して構築することが最良の戦略の一つです。 説明：ビジネスネットワークを改善する方法はたくさんあります。私のおすすめは、オンラインのネットワーキングサイトと対面イベントを組み合わせて、人間関係を築くことです。 以下は、始めるために利用できる5つのリソースです： - **LinkedIn**: ビジネスのつながりを作り、自分のスキルや知識、専門分野をアピールするのに最適なソーシャルメディアサイトです。 - **Beyond**: 5000万人以上の登録メンバーを持つ、プロフェッショナル向けの別のソーシャルメディアサイトです。 - **Meetup**: 特定のグループを見つけたり、自分のキャリア分野に興味を持つ人々とつながるための最適なサイトです。 - **Facebookグループ**: 共通の興味を持つ人々を見つけるための優れたリソースの一つです。数百万のグループがあり、自分の業界に特化したグループを見つけるのは難しくありません。 - **Google Plus**: Googleのソーシャルサイトの利用は減少していますが、ビジネスやテクノロジー分野の人々にはまだ利用されています。もしそのような仕事をしているなら、ここは素晴らしい情報源です。 これらのウェブサイトを利用するには、まずオンラインプロフィールを完全に記入することをお勧めします。スキル、過去の職務経験、興味、そして自分のユニークな才能を際立たせるような情報を必ず記載してください。次に、毎日平均して1人の新しい人に連絡を取ることを約束しましょう。自己紹介は簡潔にし、真のつながりを作ることに焦点を当ててください。このメッセージは、その人から「得たい」と思うことについてではなく、同じキャリアに興味を持っていることを話し、つながりを持ちたいという内容にしましょう。相手のプロフィールで目を引いた点についてのメモを含めると良いでしょう。 対面のミートアップでも同じ原則が適用されます。まずは相手を助けることに焦点を当て、真のつながりを作ることを心がけましょう。ネットワークを構築し始めたら、これらの絆を強化する方法を探してください。紹介を送ったり、相手のソーシャルメディアの更新にコメントしたり、相手が宣伝したいものを共有したりしましょう。最も重要なのは、業界特有のコンテンツへのリンクや更新情報を投稿し、自分がこのビジネスを理解していることを示すことです。 ネットワークを構築することは、すぐに成果をもたらすわけではありません。しかし、新しい人々と交流することで、時折キャリアの機会が訪れることに気づくでしょう。そして、常に価値を提供する人であれば、彼らが考えるのはあなたの名前です。 #20. ビジネスプロモーションの機会としてHAROを活用する タイプ: サポート習慣 最適な時間: 朝と夕方 頻度: 毎日 利点: ビジネスやフリーランスのサービスを運営している場合、新しい顧客やリードを獲得することは日常の重要なルーチンの一部である必要があります。ビジネスを宣伝するための多くのリソースや戦略がありますが、その中でも最も優れたものの一つが、HARO（Help a Reporter Online）ウェブサイトから得られる無料の宣伝です。 HAROは、ジャーナリストが今後のストーリーのために引用や情報源を見つけるために使用します。彼らはストーリーに関する助けを求めるリクエストを投稿し、質の高い回答を送れば、次のストーリーで引用されたり（さらにはプロモーションされたり）することができます—すべて無料です！ HAROのコツは、一貫性です。毎日、自分のビジネスに合ったリクエストが見つかるわけではありません。 最良の戦略は、1日に2回サイトをチェックし、自分のビジネスに関連するカテゴリー（例えば、ビジネスとファイナンス、教育、旅行など）のクエリをざっと見て、自分のビジネスに最も関連するリクエストが出ているか確認することです。ビジネスに合ったクエリを見つけたら、そのリクエストに応じるための時間をスケジュールに組み込みましょう。 PART VI: 財務習慣 (#21から#39) 「お金は幸せを買えない」という言葉はよく知られています。お金に執着することが良くないことには同意しますが、生活や家族、周囲の世界に良い影響を与えるためには、十分なお金を持つことが重要だと思います。最近の調査によると、アメリカの世帯の38.1%がクレジットカードの借金を抱えており、その中央値は約5,700ドルです。確かに、お金は幸せを買えませんが、借金をなくし、現金の準備を整えることで、少なくとも大きな不幸を取り除くことができると保証します。財務状況を改善するには、規律と意図的な行動が必要です。考えてみれば、あなたが手元に残すお金は、主に日々の行動（つまり、習慣）に依存しています。したがって、以下のいくつかの行動を日常に取り入れることで、財務状況に良い影響を与えることができます。 #21. 支出を追跡する タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: 夕方 頻度: 毎日 利点: 支出を追跡することは、あなたが身につけるべき最も重要な財務習慣ですが、同時に最も難しい習慣でもあります。なぜなら、自分の支出について100%誠実でなければならないからです。プロセスはシンプルです。1日の終わりに、自分（と家族）が購入したすべてのものを書き留めます。時間が経つにつれて、削減できる支出の傾向に気づくでしょう。しばしば、これは「必要なもの」と「欲しいもの」の違いについての厳しい会話や、犠牲を伴うことを意味します。この習慣を身につけるのは簡単ではありませんが、お金を管理する旅の第一歩として重要です。 説明: まず、すべての領収書、クレジットカードの明細書、支出に関するメモ（緊急時用）を保管します。そして、1日の終わりに、購入したものの説明と金額を書き留めます。（これは日々の習慣にするべきです。なぜなら、日中に行う小さな購入を忘れがちだからです。）そこから、以下のいずれかのツールにこの情報を入力します： - ノート（はい、これは低テクなアプローチですが、記録を維持するためにノートを使いたい人もいます）。 - Microsoft Excelのようなスプレッドシートプログラム。 - Mintのようなクラウドベースのソフトウェアプログラムやアプリ。各戦略には利点と欠点がありますが、私はMintを好みます。なぜなら、支出を追跡し、お金を節約するための多くの提案を提供してくれるからです。 #22. 財務状況を見直す タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 朝 頻度: 毎日 利点: 私の好きな言葉の一つを繰り返すことから始めましょう。 ドラッカーは言いました。「測定されるものは管理される。」ポジティブな財務習慣を築く際、この言葉はお金をコントロールする最もシンプルな方法は、日々自分の財務状況を見直すことだということを思い出させてくれます。 まずは、MintやPersonal Capitalのようなツールにすべてのアカウントを統合して始めましょう。これには、クレジットカード、当座預金口座、投資、そして車などの個人資産が含まれます。心配しないでください。これらのウェブサイトは、高度な暗号化技術を使用して、あなたの敏感な財務情報を保護しています。 Mintは、予算を守りたい人や日々の支出を追跡したい人向けに設計されています。一方、Personal Capitalは、あまり借金がなく、いくつかの投資を持っている人が、自分の財務状況を一目で把握できる単一のインターフェースを必要としている方向けです。私のおすすめは、自分の状況に合ったものを選ぶことです。 この習慣はシンプルです。1日に1回、このアカウントにログインして財務状況をざっと確認しましょう： - 記録されているすべての購入を行いましたか？ - 減らしたり排除したりできる支出習慣はありますか？ - 緊急資金は十分にありますか？ - クレジットカードの借金はいくらですか？ - 貯金に対してどれくらいの利息を得ていますか？ - 毎月の支出（および貯蓄）はどれくらいですか？ - 貯蓄計画はありますか？ - 必要な支出は何ですか？ - 支出のトリガーは何ですか？ はい、これらの質問のいくつかに対する答えは厳しいかもしれません。しかし、支出を常に監視する意欲があれば、あなたは財務状況をマスターする一歩に近づくことができます。 #23. 予算を見直す タイプ：キーストーン習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日および毎週 利点：予算を守ることは、厳しいけれども必要な習慣です。これは単に支出を追跡する以上のことを要求します。ここでは、支出について批判的に考え、出て行く現金を削減する方法を探ります。 予算を持つことには多くの利点があります。あなたは： - お金が実際にどこに行っているかを見ることができます。 - 無駄な購入を減らす機会を見つけることができます。 - 財務に対する整理されたアプローチを作成できます。 - 必要な支出と衝動買いの違いを理解できます。 - 子供たちに良い財務習慣を教えることができます。（つまり、彼らは300ドルのダメージデニムジーンズを買えない理由を理解するでしょう。） - ストレスを軽減できます。 たとえ「良いニュース」を得られなくても、財務状況を改善するために積極的な行動をとっているので、コントロールを感じることができます。すべての家庭には予算が必要です。それは、財務状況を改善するにつれて長期的な報酬をもたらす基盤となる習慣です。 説明：構築できる予算習慣は2つあります。1つ目は、日々のチェックアップで、これはどんな定期的なスタックにもぴったり合います。ここでは、各カテゴリに対して自分が使える金額を思い出させるために予算を見ます。2つ目の習慣は、週次の予算レビューです。 この30分のルーチンは非常に重要です。なぜなら、自分がどこにお金を使っているのか、そして計画に従っているかどうかを把握できるからです。この週次の分析では、各カテゴリーを見直し、以下のような質問を自分に投げかけてみましょう。 - 「そのカテゴリーに割り当てた金額内で支出できているか？」 - 「特定のカテゴリーの上限を増やすべきか、減らすべきか？」 - 「完全に排除できる支出はあるか？」 - 「なぜこのアイテムを購入したのか？必要だからか、それとも欲しいからか？」 - 「支出を抑えるために代替の習慣や購入はあるか？」 - 「埋めるべき追加の『金銭的穴』は見つかるか？」 - 「本当に大切なことにお金を使えているか？」 - 「最後に後悔した購入は何か？」 - 「行動を起こすのを妨げているものは何か？」 - 「借金の支払いがなければ、私の予算はどうなるか？」 - 「私の実際の時給はいくらか？」 - 「収入を増やすために何ができるか？」 - 「もし今日亡くなったら、家族は大丈夫か？」 - 「子供たちに良い手本を示せているか？」 - 「1年後、どのような財政状況になっていたいか？」 - 「十分な緊急資金があるか？」 - 「毎月どれだけ支出（および貯蓄）しているか？」 予算をマスターすることは継続的なプロセスです。最初のレビューで完璧にできるわけではありません。代わりに、これらの週次レビューを利用して、支出に対して小さな修正を加えていきましょう。最後に、ExcelやMintのようなプログラムを使って支出を監視することができますが、さらにサポートが必要な場合は、「You Need a Budget」のような予算管理専用のツールをチェックしてみてください。これは、生活を楽しむことを犠牲にすることなく、予算を守るために特別に設計されたマルチプラットフォームのソフトウェアです。 #24. 請求書を確認する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：月1回 利点：クレジットカード、ケーブル、インターネット、公共料金、ATM手数料など、月々の請求書に追加される小さな料金がたくさんあります。これらは一見小額に見えますが、合計すると毎月の無駄な金額は驚くべきものになることがあります。まさに「千の傷による死」です。これらの請求書を毎月見直す習慣を作ることで、定期的な支出を減らしたり排除したりする機会を見つけることができます。 説明：月に一度、各請求書を確認し、疑わしい項目にハイライトを付けましょう。また、特定のカテゴリーで支出が多すぎると感じた場合は、その支出を特定しておきます。次に、その会社に電話をかけて価格交渉を行います。 #25. 価格交渉を行う タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：週1回 利点：財政をマスターする別の方法は、無駄な支出を止めることです。言い換えれば、月々の支出を減らすことで、借金を減らしたり、長期的な投資にもっとお金を回したりすることができます。これらはすべて、各会社に電話をかけて多くの小さな料金の削減を交渉することで実現できます。 電気を節約することは、毎月の支出を減らすために非常に効果的です。特に、必要のないときに電気を消すことは、簡単にできる節約方法の一つです。説明：日常生活の中で、電気の使用を意識的に減らすことが重要です。例えば、部屋を出るときには必ず電気を消す、使っていない家電製品のコンセントを抜く、エアコンや暖房の温度設定を見直すなどの習慣を取り入れましょう。これにより、電気代を大幅に削減することができます。 また、節水も重要です。水道代を抑えるためには、シャワーの時間を短くする、食器を洗うときに水を流しっぱなしにしない、洗濯機を使う際には満杯になるまで待つなどの工夫が必要です。これらの小さな努力が積み重なれば、毎月の光熱費を大きく削減することが可能です。 #28. 自宅での食事を増やす タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：夕食時 頻度：週に数回 メリット：外食を減らし、自宅での食事を増やすことで、食費を大幅に節約できます。説明：外食は便利ですが、コストがかかります。自宅で料理をすることで、食材を無駄にせず、健康的な食事を楽しむことができます。週に数回は自宅で食事をすることを目指し、簡単なレシピを試してみましょう。 また、食材をまとめて購入し、計画的に使い切ることで、無駄を減らすことができます。冷凍保存を活用することで、余った食材を無駄にせずに済みます。自宅での食事を増やすことは、経済的なメリットだけでなく、家族や友人との時間を楽しむ機会にもなります。 自宅、オフィス、またはアパートの家電製品を適切に使うことで、毎月の光熱費を大幅に節約することができます。これは簡単にできるだけでなく、環境にも優しい行動です。習慣として、夜のルーチンや「家を出る」際のルーチンにこの行動を組み込みましょう。ここでは、自宅やオフィス、アパートを一周して、使用していないすべての照明や家電を消し、冬の場合は暖房を下げ、夏の場合はエアコンを切ります。さらに効果を高めるために、日常のルーチンにいくつかの小さな行動を追加することができます。 1. 部屋を出るときは必ず照明を消す。 2. 使用していない電子機器の電源を切る。（多くの電子機器は「スタンバイ」モードになり、少量の電力を消費します。） 3. 夏の間は窓を開けて扇風機を使い、エアコンは極端に暑い日だけに使用する。 4. 冬はブラインドやシェードを開けて、太陽の光を取り入れ、追加のエネルギーを使わずに家を温める。 5. 鍋のサイズを適切なバーナーに合わせる。大きな電気コイルの上に小さな鍋やフライパンを置くと、同じ結果を得るために余分なエネルギーを消費します。 6. 洗濯には冷水を使用する。結果はほぼ同じですが、熱湯で洗うよりも1回の洗濯につき約40セントのコストを節約できます。 7. 数日間家を留守にする場合は、給湯器の電源を切る。給湯器が水を再加熱するのに1時間かかり、留守の間にかなりのエネルギーを節約できます。 これらの行動は一見些細に思えるかもしれませんが、繰り返し行うことで、月々の光熱費が劇的に減少することに気づくでしょう。 #28. 食事、スナック、コーヒーを持参する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：朝 頻度：毎日 利点：毎日消費する食べ物を準備して持参することは、健康的な選択であり、賢い財政的決断でもあります。著者デビッド・バッハは「ラテ・ファクター」と呼ばれる概念についてよく語ります。これは、少額の繰り返し購入を排除することでお金を節約するシンプルな方法です。朝、家を出る前にコーヒー（またはお茶）やスナックを準備することで、彼のアドバイスを実行に移すことができます。 説明：キッチンをチェックして、スナックやランチに持っていけるものを探します。それをバッグや車の鍵と一緒に置いて、出かけるときに忘れないようにします。または、自宅でコーヒーを淹れ、トラベルマグに入れて持ち運ぶこともできます。 #29. 「ガレージセール」Facebookグループをチェックする タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも + 昼食時 頻度：毎日 利点：前述の通り、私は11か月の息子がいます（この記事を書いている時点で）。子供がいる方なら、彼らがどれだけ早く服を消費するかご存知でしょう。子供服を定価で購入すると、すぐに多額の出費になります。良いニュースは、地元の「ガレージセール」Facebookグループからアイテムを購入することで、この出費（そしてそれ以上のもの）を大幅に削減できるということです。 私の妻は、これらのグループを常に利用しています。彼女は頻繁に、10ドルから20ドルで服の袋をまるごと見つけています。また、これらのグループを使って、割引の家具や装飾品、さまざまな消耗品を購入しています。お金を節約する習慣を身につけたいなら、地域のガレージセールグループに参加し、日中にリストをチェックすることをお勧めします。 説明：物品の販売や交換を専門とするグループを見つけるのは難しくありません。以下の5つのステップで、あなたの地域のグループを見つけることができます。 1. Facebookの「グループ」タブにアクセスするか、Facebookグループアプリをスマートフォンにダウンロードします。 2. [あなたの郡名または地域名] + 次のいずれかの単語を入力します：ガレージセール / 交換 / 販売 / ママたち。（これらのグループの名前はさまざまなので、自分に合ったものを見つけるためには少し掘り下げる必要があります。） 3. 説明をクリックし、中古品の売買に特化したグループに参加リクエストを送ります。 4. 承認されたら、各グループには物品を販売するための特定のプロセスがあるので、ルールをよく読みましょう。 5. 一日に数回（スタック中や自由な時間に）チェックインします。 もしこれらのステップについて混乱している場合は、関連サイトの簡単なガイドを確認してください。 #30. 価値を重視して購入する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：週に1回 利点：購入する際に量より質を選ぶことは、購入後の後悔を防ぐ最良の方法です。こうすることで、クローゼットを見たり、家の装飾を眺めたりするたびに、購入したアイテムを愛せないストレスを感じることがなくなります。実際、私が学んだ重要な教訓の一つは、購入を投資と考えることです。頻繁に使うアイテムであれば、最も良い、耐久性のある選択肢を購入するのが理にかなっています。これには衣服、電子機器、食品、家具、家電が含まれますが、家や車のような高額なアイテムにもこの論理を適用できます。（この件については、品質重視の購入の重要性について語ったLifehackerの記事をチェックすることをお勧めします。） 説明：この習慣をマスターするには時間がかかるかもしれませんが、購入する各アイテムの長期的な影響について慎重に考えるようにしましょう。例えば、衣料品店で何かを試着して気に入ったけれども、心から好きではない場合、そのアイテムを店で見る以上に好きになることはないと理解してください。もしそのアイテムがあなたの自尊心や自信を高めないのであれば、別のアイテムに移りましょう。しかし、後でその購入をずっと考えているなら、いつでも戻ってきて購入することができます。買い物をする際に最も安い選択肢を選ばないでください。耐久性があり、数ヶ月以内に交換する必要がないアイテムを見つけましょう。「最高」のアイテムを見つける一つの方法は、Consumer Reportsのウェブサイトにアクセスすることです。これは製品をテストし、さまざまな要因に基づいてランキングを付けるためのトップリソースとして広く知られています。 ### 比較ショッピングで大きな買い物をする **タイプ**: 基本的な習慣 **最適な実施時期**: いつでも **頻度**: 毎日 **メリット**: 大きな買い物をする際は、異なるウェブサイトで価格を比較してリサーチすることが重要です。購入するものが大きく高価であればあるほど、この習慣を日常に取り入れることが大切です。これによりお金を節約できるだけでなく、より良い判断をもとに購入することができます。 **説明**: 購入したいアイテムを選び、少なくとも3つの小売ウェブサイトと雑誌「Consumer Reports」を調べてみましょう。アイテムの特徴、詳細、在庫状況、価格を確認し、どのウェブサイトが最もお得かを見極めます。また、ネガティブな評価を通じて人々が何を嫌っているのかを確認し、ポジティブな評価を見て他の人が何を気に入っているのかを理解します。両方のパターンを探ることで、この製品を所有することがどのようなものかを正確に把握できます。さらに、主要な特徴をリストアップしたスプレッドシートを作成することで、より良い判断ができるようになります。すべてのデータが目の前にあるため、情報に基づいた決定が可能です。この習慣は物理的な購入だけでなく、旅行、保険料、クレジットカードのポイントプログラムなどの高額商品にも適用できます。今少しのリサーチをすることで、将来的に大きな節約につながるかもしれません。 --- ### 食事の計画を立てる **タイプ**: 基本的な習慣 **最適な実施時期**: いつでも **頻度**: 毎週 **メリット**: 適切な計画がないために、私たちはしばしば不適切な財政的および健康的な決定を下してしまいます。人々がファーストフードを食べる理由の一つは、食べるものを最後の瞬間に考え、すぐに手に入るもの（例えば、マクドナルドの食べ物）を買ってしまうからです。しかし、あなたは毎週の習慣を築くことで、次の7日間の食事を計画することによってこれを防ぐことができます。 **説明**: これは、材料を調べて買い物をするという2つの側面を持つ習慣です（次の習慣を参照）。毎週、家族のスケジュールを考慮し、準備する食事の数を特定し、次の週に何を料理するかを計画します。これにより、健康的な食事を摂ることができるだけでなく、テイクアウトやレストランでの食事にかかる費用も削減できます。食事プランを見つけるためのリソースは無数にありますが、私のお気に入りは「5 Dollar Dinners」で、手頃な価格で質の高いディナーのための食事プラン、クーポン、レシピを提供しています。実際、最近ではエリン・チェイス（オーナー）が彼女のウェブサイトで紹介している多くの料理を少しずつマスターしています。 --- ### 食品ショッピングリストを作成（そして守る！） **タイプ**: 基本的な習慣 **最適な実施時期**: いつでも **頻度**: 毎週 **メリット**: 一つ告白しますが、私はドリトスが大好きです。おそらく人間が知る中で最も不健康な食品の一つですが、この塩味とチーズのスナックには何か惹かれるものがあります。しかし、私の家にはドリトスの袋は決してありません。 私はそれらを買うことを拒否します。なぜなら、いつか自分の弱さに屈して、袋ごと食べてしまうことが分かっているからです。私の戦略は？食料品を買う前に、必要なアイテムのリストを作成し、そのリストに載っているものだけを購入することです（もちろん、美味しいドリトスの袋は含まれていません）。これは一見、単純すぎる習慣のように思えるかもしれませんが、リストに基づいて買い物をする習慣を身につけることで、ジャンクフードを食べる可能性を減らすことができ、同時にお金も大いに節約できます。 説明：冷蔵庫を見て、計画している食事を確認し、戸棚もチェックしてください。必要なアイテムだけのリストを作成し、店を出る前にそれを行いましょう。さらに、空腹の状態で買い物をしないようにしましょう。ご存じの通り、体が疲れていて、塩や砂糖への欲求で頭がいっぱいのときは、ジャンクフードの誘惑に屈しやすくなります。（この現象について詳しく知りたい方は、コーネル大学の研究を読んでみてください：「太る断食：空腹の食料品買い物客は、より多くのカロリーを購入する」） #34. 日々の用事を計画する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：朝 頻度：毎日 利点：日々の用事を計画することは、日々の予算を見直すことに似ています。これにより、支出を管理し、コントロールすることができます。また、つい使いすぎてしまうお店を避けるのにも役立ちます。さらに、行く場所を論理的な順序で計画することで、時間、ガソリン、お金を節約できます。 説明：完了する必要のある用事のリストを書き出します。その後、各タスクを完了する順番にリストを書き直します。リストに従って行動し、意図しない場所に行って無駄な出費をしないようにしましょう。 #35. カタログやジャンクメールの購読を解除する タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎月 利点：割引やプロモーションが載った印刷カタログが絶え間なく届くと、不要な支出につながることがよくあります。100ドルの買い物をして20%の割引を受けても、実際には20ドルを節約したわけではなく、80ドルを使ったことになります。このことを次回、カタログや「お得情報」が満載のクーポンを受け取ったときに思い出してください。 無駄な支出を生活から排除したいのであれば、最も簡単な方法の一つは、ジャンクメールやカタログを取り除くことです。 説明：これは、不要な郵便物をすべて取り除くために、毎月継続的な努力が必要なエレファント習慣だと考えています。なぜなら、「無料のもの」のクーポンのために住所を提供すると、これらの企業があなたの情報を第三者に販売できるからです。つまり、数十のオファーにサインアップしている場合、ジャンクメールを送る責任のあるさまざまな場所から定期的にオプトアウトする習慣を身につける必要があります。Catalog Choiceのようなサービスを利用して、ほとんどの不要な郵便物を排除することから始めましょう。通常、リクエストが処理されるまでに1か月ほどかかります。 次のステップを使って、不要なリストから完全に外れることができます： + DMACHOICE.orgにアクセスして、不要な雑誌やニュースレターを取り除きましょう。 + OptOutPrescreen.com（アメリカのみ）に行って、不要なクレジットカードのオファーを取り除きましょう。 + メールの選好サービス（アメリカまたはイギリス向け）に手紙を書いて、主要なメールリストから名前を外してもらいましょう。 + アンケートや製品保証書、抽選に住所を記入しないようにしましょう。 + 個別の送信者に、自分をメールリストから外してもらうようお願いしましょう。 + 郡や州のデータベースで個人情報を機密扱いにするようリクエストしましょう。 + 郵便受けに「ジャンクメールお断り」や「無料の新聞お断り」のサインを貼りましょう。 + 明細書や請求書を電子的に受け取るように登録しましょう。 確かに、これらのステップは多くの労力を要します。しかし、毎週または毎月少しずつ取り組むことで、無駄なカタログや郵便物の波を永遠に排除することができます。 #36. 無料でできることを見つける タイプ：サポート習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：毎週 利点：お金を使わずに外出して楽しむことが可能ですが、多くの人は豪華なディナーの方が楽しいと思い込んで、この方法を見落としがちです。しかし、こう考えてみてください：2人分のディナーと映画は簡単に100ドル以上かかります。このお金は、食料品やクレジットカードの請求書の支払いに使った方が良いでしょう。地域の無料アクティビティを調べて、贅沢な夜の代わりにそれを楽しむ時間を持てば、楽しいことを体験しながらも経済的な状況に悪影響を与えずに済みます。 説明：毎週5〜10分を使ってスケジュールを計画しましょう。地元の新聞やコミュニティカレンダーをチェックしたり、今後のイベントを検索するためにGoogleを使ったりします。そして、やりたいことをいくつか選び、カレンダーに書き込んで忘れないようにしましょう。以下は、完全に無料で楽しめるアクティビティの提案です： - 図書館を活用しましょう。ほとんどの図書館には、豊富なCDやDVDのコレクション、子供向けのアクティビティ、映画の夜、読書クラブなど、多くのイベントがあります。 - 家族と一緒にお気に入りのボードゲームを楽しみましょう。 - ウォーキングツアーを計画しましょう。人生の真実の一つは、ほとんどの人が訪問者が来たときにしか自分の住んでいる地域の歴史を探求しないことです。あなたは地域を学び、探検することで違いを生むことができます。 - 無料の博物館や動物園を訪れましょう。 - 近くの慈善団体や教会のイベントでボランティアをしましょう。 - リラックスして本を読んだり映画を観たりする時間を設けましょう。 - 自分の好きな趣味のために地元のクラブに参加しましょう。 - 自然の美しい場所で家族と一緒にリラックスしたサイクリングを計画しましょう。 これらのアイデアがすべて完全に無料であることに気づきましたか？ほとんどの場合、人々は高価なアクティビティ（外食など）に引き寄せられますが、それは事前に計画する時間を取らないからです。しかし、毎週のスケジュールの中で時間を確保すれば、あまりお金をかけずに楽しめることを簡単に見つけることができます。 コマーシャルをスキップしよう タイプ：サポート習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：毎日 メリット：あなたやあなたの家族は、毎日何百もの広告にさらされていますが、これが支出習慣に悪影響を及ぼすことがあります。特に悪影響を与えるのがテレビ（特に子供向け番組）です。コマーシャルが流れると、あなたはその宣伝されている商品が「必要」だと感じてしまいます。だからこそ、エンターテインメントを楽しむ際に「コマーシャルスキップの習慣」を取り入れるべきです。 説明：コマーシャルをスキップする方法は2つあります。まず、好きな番組を事前に録画しておき、後で見る方法です。ほとんどのテレビパッケージにはデジタルビデオ録画（DVR）機能があるので、特定の番組をプログラムしておけば、見たいときに視聴し、コマーシャルを早送りすることができます。もう一つの選択肢は、ケーブル契約を解約するという大きな決断です。テレビを見ないようにしたり、修道士のような生活をしろと言っているわけではありません。しかし、今の技術では、同じ番組をはるかに安いコストで視聴でき、煩わしいコマーシャルをスキップすることが可能です。 具体的には、RokuやKodi、AmazonのFire TV Stickなどのストリーミングメディアデバイスを使えば、通常ケーブル契約で視聴する番組のほとんどにアクセスできます。これらのデバイスは、数千のストリーミングチャンネルにアクセスできるようにしてくれます。一部は無料で、一部はプレミアムです。たとえ2つか3つのサービスにお金を払ったとしても、かなりのコスト削減になります。例えば、私の現在のセットアップはシンプルで、平均して月40ドル（2017年3月時点）しかかかりません。以前の130ドル以上のケーブル料金に比べて大幅に安いです。 1. Netflix（月7ドル） 2. Amazon Prime（年間99ドルまたは月8ドル） 3. Sling TV（月25ドル） NetflixとAmazonを利用すれば、好きな映画やドキュメンタリー、プレミアムテレビ番組のほとんどを視聴できます。また、Sling TVを使えば、お気に入りのネットワーク番組にもアクセスできます。これはオンデマンドのテレビの最良の形であり、さらに重要なのは、気を散らすコマーシャルを見ずに済むことです。コマーシャルは支出習慣を悪化させる要因でもあります。 自宅で同様のセットアップを作りたい場合は、スティーブン・ラブリーの「ケーブルなしでテレビを見る方法」という本をチェックすることをお勧めします。この本では「ケーブル解約」の利点や、もはやケーブル会社に視聴習慣を支配される必要がないことについて語られています。 #38. 自動引き落としを設定しよう タイプ：サポート習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：毎月 メリット：おそらく「まず自分に支払う」という金融アドバイスを聞いたことがあるでしょう。これは、食料品を買ったり、請求書を支払ったり、無駄遣いをする前に、IRAや投資信託、不動産投資用の貯蓄口座などの長期投資にお金を預けることを意味します。しかし、このアドバイスの問題は、ほとんどの人が実行していないことです。そこで、シンプルな解決策として、自動引き落としを設定し、これらの取引を毎月確認することをお勧めします。 自動引き落としを設定することは、私にとって「反習慣」と考えられます。これは、あなた自身の決定や行動を排除するように設計されています。毎月、何もしなくてもあなたの口座からお金が引き落とされるのです。これは重要です。なぜなら、他の何かにお金が必要だという言い訳をするのが簡単だからです。面白いのは、自動的にお金が口座から引き落とされると、突然「節約する方法」を見つけて、その月の支出を抑えることができるようになることです。 まず最初のステップは、自分の財務目標を理解し、それに合わせた引き落としを設定することです。以下のことが必要ですか？ - 借金を返済する？ - 退職資金を貯める？ - 子供の大学資金を準備する？ - 大きな投資（不動産など）のためにお金を貯める？ まず最初に、クレジットカードの借金を返済することが重要です。なぜなら、利率が他の投資から得られる利率よりもはるかに高いためです。実際、利率が高い順にクレジットカードの借金を返済する「スタッキング法」を使うことができます。クレジットカードの借金を返済した後は、主要な貯蓄カテゴリー（投資口座、大学資金、銀行口座など）ごとに自動引き落としを設定します。引き落としのタイミングは、給料を受け取った直後に設定するのが理想です。これは重要です。なぜなら、口座にお金があるのを見て「失っている」と感じたくないからです。 最後に、月に一度、銀行の明細書を確認しましょう。他の推奨された行動を効果的に実施していれば、少し余裕ができているかもしれません。その場合は、各口座の引き落とし額を増やしましょう。一方で、請求書の支払いに苦労している場合は、引き落とし額を減らすことや、さらに節約する方法を考えるべきです。 #39. パーソナルファイナンスの記事を読む タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：特にパーソナルファイナンスに関しては、過剰に教育を受けることはありません。実際、私は本を読んだり、ポッドキャストを聞いたり、パーソナルファイナンスの記事をスキャンする自己教育の習慣を築くことをお勧めします。これらの活動に時間がない場合は、少なくとも1日1つのパーソナルファイナンスの記事をチェックすることをお勧めします。 以下は、私がチェックすることをお勧めするいくつかのパーソナルファイナンスのウェブサイトです： - Get Rich Slowly - Money Crashers - Budgets Are Sexy - I Will Teach You To Be Rich - Wise Bread - The Simple Dollar これらのウェブサイトを簡単にスキャンする方法を探している場合は、無料のFeedlyアカウントにサインアップし、これらのサイトをフィードに追加して、定期的に確認することができます。 PART VII: 健康 習慣 (#40から#60) あなたの健康は最も重要な資産です。健康的なライフスタイルを送っていないと、目標を達成する能力や毎日を最大限に活用する力が大きく損なわれてしまいます。たとえ5分間の習慣では運動できなくても、この限られた時間にできる小さな行動はたくさんあります。このセクションでは、体重を減らす、食事を改善する、フィットネスを向上させるといった長期的な目標をサポートするさまざまな健康的な習慣について説明します。それでは始めましょう。 #40. 体重を測る タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 朝 頻度: 毎日または毎週 利点: 定期的に体重を測ることは、明確な健康とフィットネスの目標を設定するための重要な習慣です。繰り返しになりますが、測定されるものは管理されます。体重計に乗るのは、数ポンド減らしたい人だけのためではありません。目標体重範囲内に留まるための指標としても利用できます。ただし、注意が必要です。体重は日々変動するため、ある日余分なポンドやキロを見つけても落ち込まないでください。（そのため、週に一度体重を測る人もいます。）重要なのは、体重減少の努力に一貫性が見られること（それが目標の場合）や、特定の体重を維持しようとしている場合は安定したレベルを保つことです。 説明: 体重計を購入し、目立つ場所—例えばバスルーム—に置いておきましょう。体重を測る特定の時間と曜日を決めて（7日ごとに行う場合は同じ曜日）、最後に、毎日維持しているジャーナルに体重を書き留めてください。このためにMyFitnessPalツールをお勧めします。 #41. 食事日記をつける タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: 夜 頻度: 毎日 利点: 体重を減らしたり維持したりしたい場合、この習慣は非常に重要です。食事日記をつけることは、自分の行動に責任を持たせ、小さな「スナック」を避けるよう促し、健康目標を達成するための道筋を保つ効果的な戦略です。実際、ある研究では、食事日記をつけることでダイエットの体重減少効果が倍増することが示されています。食事日記は、体に何を入れているかをより自覚させるキーストーン習慣でもあります。食事を変えようとしなくても、後で書き留める必要があることを知っているため、特定の食べ物を避けるようになります。この微妙な変化は、生産性や自尊心、さらには自分の趣味の楽しみ方にも良い影響を与えます。 説明: 再度、MyFitnessPalのようなツールを使って、食べている食事の正確な測定を行うことができます。この習慣を夜のルーチンに追加して、毎日食べたものを正確に記録するようにしましょう。食事の摂取を思い出すのが難しい場合は、朝と夜の2回この習慣を行うこともできます。もう一つの選択肢は、各食事の後に食べたものをすぐに書き留める習慣を作ることです。また、ポーションサイズも必ず記録してください。つまり、「パスタを食べた」とだけ書くのではなく、具体的に記録することが大切です。 どれだけのサービングサイズを摂取したかを書き留めてください。（もし行き詰まったら、ポーションコントロールの習慣に関する私の記事をチェックしてみてください。） 最後に、記録をつける際は正直でいてください。もし不正をしたら、それも書き留めましょう。このジャーナルを見ているのはあなた自身だけなので、自分の indulgences（ indulgencesは「贅沢」や「楽しみ」といった意味）を隠そうとすることは、結局あなた自身を傷つけるだけです。実際、ジャーナリングに対して徹底的に正直でいることは、次回の食事に関するジレンマに直面したときに、より良い選択をする助けになるかもしれません。 #42. 一つの食品を置き換える タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：健康的な食事をすることが重要だと皆知っていますが、疲れていたり、ストレスを抱えていたり、忙しすぎると、賢い食事選択をするのが難しいことがあります。そこで、毎日一つの食品を置き換えるというシンプルな習慣を身につけることができます。多くの食品には、より健康的な一般的な代替品があります。これらの選択肢は、カロリーが低いことが多く、ほぼ常にビタミンや栄養素が優れています。食品を置き換えることは、健康を改善するだけでなく、体重減少の努力にも良い影響を与えることができます。 説明：これはシンプルなプロセスです。朝、日々の計画を立てるときに、何を食べるかを考えてみてください。このメンタルリストを通じて、これらのアイテムのうちの一つを健康的な代替品に置き換えることを約束しましょう。以下は、調理や準備時間が似ているいくつかの例です。以下のような置き換えを試してみてください： - ご飯をキヌアに - ベーコンをターキーベーコンに - ソーダをお茶に - 白パンを全粒粉パンに - マヨネーズをマスタードやアボカドに - 挽き肉をターキーの挽き肉に - ケチャップをサルサに - サワークリームをギリシャヨーグルトに - 牛乳をアーモンドミルクに（通常の牛乳はアーモンドミルクの6倍の砂糖を含んでいます） - 卵をエッグビータや卵白2個に - 植物油をココナッツオイルに - サラダのクルトンをアーモンドに - ポテトチップスをノンバター（または軽くバターを塗った）ポップコーンに - パンをピタに - アイスバーグレタスをアルグラ、ロメイン、ほうれん草、またはケールに これらは、健康的な食習慣を徐々に築くためのアイデアの一部です。食べる量は同じでも、食べるものの質が高く、通常はカロリーが少なくなります。このトピックについてもっと知りたい場合は、デビッド・ジンゼンコの「Eat This Not That」シリーズの本をぜひチェックしてみてください。 #43. 毎日のビタミンを摂取する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：朝 頻度：毎日 利点：ビタミンは免疫システムを強化し、警戒心を高め、体に必要な栄養素を得るために不可欠です。 説明：この習慣は、食事日記をつけることと併せて行うと最も効果的です。一週間、食べたものを書き留めて、どの重要な栄養素が不足しているかを特定してみてください。いくつかのオンライン栄養ツール（例：FitDay）を使えば、各ビタミンの推奨摂取量を満たしているかどうかを確認することもできます。必要なビタミンの適切な量を摂取していない場合は、自分の年齢や栄養ニーズに合ったビタミンサプリメントを探しましょう。 （詳しくは、こちらのWebMDの記事をチェックして、適切なビタミンの見つけ方を確認してください。） #44. スムージーを作る タイプ：サポート習慣 最適な時間：朝 頻度：毎日 利点：手軽にエネルギーを補充したいときは、抗酸化物質を含むスムージーを作ってみましょう。これらの美味しい飲み物には、必須のビタミンやミネラルが含まれており、朝に飲むことで数時間持続するエネルギーを得ることができます。説明：インターネットには多くのスムージーレシピがありますが、前述の通り、プロテイン、果物、野菜、カリウム、抗酸化物質を含むさまざまなレシピを組み合わせることをお勧めします。私が普段飲んでいるレシピに興味がある方は、NutriBulletブランドの一部であるNutriLivingのウェブサイトやアプリをチェックしてみてください。 #45. 32オンスの水ボトルを満たす タイプ：サポート習慣 最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：軽度の脱水でも頭痛や疲労を引き起こし、集中力を低下させ、短期記憶を損なうことがあります。生産性を最大限に高めるためには、脳がしっかり働くことが重要です。したがって、仕事を始める前に十分な水分補給をすることが大切です。説明：32オンスのボトルを満たし、次の数時間で飲み干しましょう。温水でも冷水でも大丈夫です。どちらにも健康上の利点がありますので、お好みの方を選んでください。水が飲みにくいと感じる場合は、氷とレモンを絞って加えてみてください。また、適切な水分摂取量の目安は、1日あたり8オンスのグラスを8杯（合計64オンス）です。この数値は体重や運動量によって異なります。シンプルにするために、私は1日2回ボトルを満たし、全て飲み干すことをお勧めします。それで基本的な水分補給ができるはずです。 #46. ステップトラッキングデバイスを身につける タイプ：キーストーン習慣 最適な時間：朝 頻度：毎日 利点：ステップトラッキングデバイスを身につけることで、身体のフィットネスに驚くべき影響を与えることができます。ステップトラッカーとは、毎日の総歩数や登った階数を記録する小型のデバイスや時計のことです。一見すると「ステップトラッキングデバイスをつけること」は重要でない習慣のように思えるかもしれませんが、実際にはこれらのデバイスを購入しても着用しない人が意外と多いのです。毎日このデバイスをクリップして始めることで、運動習慣を築くための重要な第一歩を踏み出すことができます。そして、このデバイスを常に身につけることで、日中にもっと動く理由を見つけることができるでしょう。説明：これは非常にシンプルな習慣です。朝起きたら、ステップトラッキングデバイスを身につけましょう。これが一日の始まりに行う最初のアクションであるべきです。もしステップトラッカーを持っていない場合は、私のウェブサイトに掲載した人気の歩数計の価格や機能を比較した詳細なレビューをチェックしてみてください。 #47. 集中した努力の間に歩く タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：ウォーキングは、忙しいスケジュールに悪影響を与えることなく、定期的な運動を行うための最良の方法の一つです。私のように、運動のための時間をあらかじめ決めておくことを好む人もいれば、仕事の合間に歩く方が良いと感じる人もいます。特に集中して作業を行った後に歩くのが効果的です。もし、キャリアセクションで紹介したポモドーロ・テクニックを使っているなら、25分の作業ブロックの後に数分間立ち上がって歩くと良いでしょう。これにより、次の作業ブロックに入る前にリフレッシュできるだけでなく、「健康な自分」のための小さな貯金も増えます。この習慣は一つのスタックに収まるものではなく、日中に分散して行うべきです。通常は、集中した作業の後に行います。私のおすすめは、「仕事関連のタスクを終えたら、立ち上がって数分間歩く」というシンプルな「もし～なら」という文を作ることです。最初は少し変な感じがするかもしれませんが、タスクを終えたら歩くことに慣れていくでしょう。 説明：私のアドバイスに従い、ポモドーロ・テクニックを使って時間を管理していると仮定して、簡単な計算をしてみましょう。 - 25分の作業ブロック = 1時間に2回のウォーキングブレイク - 2回のウォーキングブレイク = 8分の運動（ブロックの間にトイレに行ったり水を飲んだりするために1分の余裕を持つ場合） - 8分 × 8時間（通常の労働時間） = 64分の運動 明らかに、これは1時間に2回のウォーキングブレイクを取る理想的なシナリオです。しかし、その量を半分にしても、通常の労働時間中に30分の定期的な運動を行うことができます。これは、すでに行っていることに加えて、2マイルの運動に相当します。 #48. 7分間ワークアウトを完了する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：この小さな行動の利点について話す前に、2つのポイントをお伝えしておきます。 1. はい、これは7分間の習慣なので、習慣のスタッキングの「ルール」を破っています。しかし、前にも言ったように、5分ルールは厳密に決まったものではありません。選ぶ習慣は、活動の完全な利点を得るために必要な長さであれば構いません。 2. いいえ、この短い時間で完全なワークアウトを行うことはできないと思います。しかし、完全に座りっぱなしの生活を送っているなら、7分間のデイリーワークアウトを行うことは良い第一歩です。 とはいえ、1日の始まりや終わりに、7 Minute Workoutのようなアプリを使うのは素晴らしい方法です。このアプリは、12種類の全身ワークアウトをガイドしてくれるパーソナルトレーナーのような役割を果たします。もちろん、完了するのにかかる時間はわずか7分です。 説明：これはもう一つのシンプルな習慣です。アプリを起動して、推奨されるエクササイズを完了するだけです。（このアプリの真の価値を得るために、いくつかの器具を事前に購入する必要があるかもしれません。）また、「All the Things」レベルにアップグレードすることも検討してください。これにより、いくつかの異なるプログラムオプションが提供されます： - 腕 - カーディオ - コア - ピラティス - トーニング これらの選択肢を交互に行うことで、日常生活の中で多くの人が行う運動よりも、かなりの量の運動を得ることができます。 #49. ジャンプロープ タイプ: サポート習慣 最適な時間: 朝 頻度: 毎日 利点: 毎日運動を始めることで、気分がすぐに高まります。確かに、朝一番に汗をかくのは簡単ではありませんが、頻繁に行うことで、体はこのエンドルフィンの急増を求めるようになります。朝にジムに行く時間がないときには、縄跳びが理想的です。短時間の縄跳びには多くの利点があります。全身運動であり、血行を促進し、ジョギングよりも関節への負担が少なく、安価で、どこでも行うことができます。 説明: 起きたらお気に入りの曲を聴きながら、縄跳びを持ってその場で跳び始めましょう。ジャンプの合間に止まらないように頑張ってください。これはこの運動をマスターすれば自然にできるようになります。曲が終わるまで跳び続け、その後はシャワーを浴びて一日を始めましょう。 #50. 「デスクエクササイズ」ルーチンを完了する タイプ: サポート習慣 最適な時間: 午後 頻度: 毎日 利点: 長時間座っているのは健康に良くありません。これは集中力を低下させるだけでなく、癌、心血管疾患、高血圧、悪玉コレステロールとも関連しています。だからこそ、デスクを離れずにできる簡単な運動ルーチンを取り入れることを考えてみてください。これを「デスクエクササイズルーチン」と可愛く表現することがよくあります。 説明: デスクエクササイズルーチンの目標は、座りがちな生活から弱くなりがちな腹筋と脚を強化することです。以下のルーチンを1日に2〜3回行い、時折歩く休憩を挟むことで（習慣#47を参照）、十分な基礎的なフィットネスレベルを得ることができます。以下は、これらの部位を鍛えるための15の動作からなる簡単なルーチンです： 1. 椅子を使う 2. トライセプスディップ 3. 腹筋 4. 下半身ストレッチ 5. 背骨ストレッチ 6. 肩ストレッチ 7. ハムストリングストレッチ 8. サイドストレッチ 9. ヒップの強化 10. ハムストリングカール 11. 腕のストレッチ 12. 肩甲骨 13. 首の筋肉 14. コア強化 15. 足首の回転 これら15の動作をすべて行うことも、いくつかだけでもリラックスするために行うこともできます。重要なのは、仕事中に何らかの形で運動を取り入れることです。 #51. 柔軟性を高める タイプ: サポート習慣 最適な時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 柔軟性を高めることは、全体的な健康を改善するための最良の方法の一つです。驚くべきことに、可動域を広げるのにそれほど時間はかからないのですが、多くの人は難しいと思っているため行っていません。覚えておくべきことは、ハーバード医科大学の研究によれば、「専門家はもはや運動前のストレッチを推奨していない」ということです。 最近の推奨事項では、ワークアウトを始める際にウォームアップを行うことが重要だとされています。例えば、軽いウォーキングや、試合前にテニスボールをサーブしたりグラウンドストロークを練習するなど、スポーツ特有のルーチンを取り入れることが挙げられます。柔軟性を高める方法はいくつもあります。全身をストレッチすることや、短時間のヨガ、あるいはピラティスのようなダイナミックなルーチンを行うことができます。選ぶ方法は長くなくても大丈夫で、朝のルーチンの一部として5分から10分の時間を簡単に確保することができます。柔軟性を高めるための最適なタイミングは、筋肉が温まった後ですので、始める前に軽くウォーキングをすることをお勧めします（再度、習慣#47を参照してください）。ここでは、7つの部位をカバーする基本的なストレッチルーチンをお勧めします： 1. ハムストリングストレッチ 2. バタフライグロインストレッチ 3. 横になって行うヒップストレッチ 4. 横になって行うクアッドストレッチ 5. カーフストレッチ 6. ショルダーストレッチ 7. トライセプスストレッチ このストレッチルーチンは、ワークアウトの最後にエクササイズマットの上で行うことができます。所要時間は5分から10分です。各ストレッチは10秒から15秒保持し、各脚で2回繰り返すようにしましょう。 #52. 良い姿勢を実践する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：悪い姿勢は、長期的な背中の痛み、疲労、さらには偏頭痛と関連しています。良い姿勢を実践することで、これらの医療問題を排除し、予防することができます。しかし、姿勢を改善しようとする際の難しさは、長年にわたって身につけた行動を修正しなければならないことです。これらは、歩き始めたり、這ったりしたときに学んだ根付いた行動です。日々小さな習慣を取り入れて、既存の行動に結びつけることで、姿勢を改善していく必要があります。これらの行動を十分に繰り返すことで、姿勢に徐々に改善が見られるようになります。 説明：姿勢を改善する最も簡単な方法は、日常的に行う動作に対して新しい習慣を作ることです。例えば： - 冷蔵庫の前に立って飲み物を取るときは、足の位置を確認し、正しく配置されているか確認します。深呼吸を数回行いましょう。 - デスクに座るときは、頭や首が前に傾きすぎていないか確認します。（座るたびにこれを行ってください。） - 立ってトイレに行くときは、骨盤がニュートラルな位置にあり、前に押し込まれていないことを確認します。体重がつま先にかからず、かかとに戻っていることを確認し、つま先を動かせる状態にします。 - 車を運転中に赤信号で待っているときは、肩を引いて真っ直ぐにし、丸まったままにしないようにします。耳が肩の中心と一直線になるようにします。 - 行列に並んでいるときは、スマートフォンでFacebookをスクロールしながら、しゃがむ姿勢を練習します。（周りの人が不思議そうに見ても気にしないでください。） この本で紹介されている他の習慣と同様に、これらの行動は実行するのが難しくありません。 コツは、それらを実行することを忘れないことです。だからこそ、私のおすすめは、これらの行動の一つ（またはすべて）を既にあるルーチンに結びつけて、日常の一部にすることです。 #53. 瞑想 タイプ：キーストーンハビット 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：瞑想は、一つのこと（呼吸や海の音など）に集中し、他の気を散らすものを遮断するのに役立ちます。ストレスの軽減、創造性の向上、集中力の向上、記憶力の改善など、数多くの利点があることが証明されています。中には何時間も瞑想する人もいれば、朝の数分だけ行う人もいます。まずは5分間の瞑想から始めることをお勧めします。これなら日常のルーチンにうまく組み込めます。しかし、もし瞑想を楽しむようになったら、セッションの時間を延ばすことをお勧めします。 説明：気を散らすものがない静かな場所を見つけ、5分間のタイマーをセットします。深呼吸をして、横隔膜の緊張を解放することから始めましょう。内面に集中するために、快適に感じられるように筋肉を伸ばします。心をクリアにし、現在の瞬間に意識を向けることに集中します。最初の数回はフラストレーションを感じるのが自然です。もしそうなった場合は、呼吸に意識を集中させ、フラストレーションの感情を手放しましょう。体の各部分に意識を向けることで、瞑想が効果を発揮し始めるのを感じることができます。集中するのが難しい場合は、CalmやHeadspaceのアプリを試してみてください。これらはリラックスした状態を作るための具体的なプロンプトを提供してくれます。 #54. 夜のシャットダウンルーチンを実践する タイプ：キーストーンハビット 最適な実施時間：夜 頻度：毎日 利点：シャットダウンルーチンは、十分な睡眠を得るためのキーストーンハビットであり、翌日の生産的なスタートを準備してくれます。多くの人が就寝前に行うことは、カフェインやアルコール、テクノロジー、テレビを摂取することです。そして、なぜ夜中に寝返りを打つのか不思議に思います。このサイクルを断ち切るためには、生活の「ノイズ」を減らし、リラックスして眠る準備が整った状態でベッドに入る一連の習慣を実践することが重要です。 説明：シャットダウンルーチンは独自のハビットスタックとして構成することもできますし、以下のいくつかの行動を実行することに集中することもできます。 1. 就寝の4〜6時間前にはカフェインを摂取しないようにしましょう。代わりに、水やリラックスできるお茶、あるいはメラトニンを含むことが知られているチェリージュースなどに置き換えます。 2. 就寝の2時間前には大きな食事を避けましょう。 3. 就寝の1時間前にはすべてのスクリーンデバイスをシャットダウンします。これにはテレビ、電話、ノートパソコン、タブレットが含まれます。ただし、良い本を読むためだけに使用するKindleデバイスは使用しても構いません。 4. 寝室は睡眠専用の場所と定め、テレビやテクノロジー、仕事に関連するアイテムをこの部屋から取り除きます。ここは十分な睡眠を取るための場所であることを確保するためにできる限りのことをしましょう。 リラックスする習慣を実践してみましょう。例えば、温かいシャワー（またはお風呂）を浴びること、アロマセラピーを行うこと（習慣#119）、または祈りのような穏やかな言葉を話すこと（習慣#110）です。これらの習慣のいくつか（またはすべて）を実践すれば、リラックスした状態で枕に頭を乗せ、素晴らしい夜の睡眠に備えることができるでしょう。 #55. スリープサイクルアプリを使う タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: 夕方 頻度: 朝 利点: 平均的な睡眠サイクルは90分であり、夜を通して繰り返されると報告されています。もしあなたの睡眠パターンがこのサイクルに合っていれば、目覚めたときにリフレッシュし、エネルギーに満ちた状態で起きることができます。スリープサイクルのようなアプリを使うことで、しっかりとした睡眠を確保できるでしょう。 説明: スリープサイクルアプリの設定は簡単です。まず、携帯電話を充電器に接続します。次に、動作検知モードを選択します。マイクを動作検知モードとして使用する場合は、携帯電話を机の上に画面を下にして置きます。加速度センサーを使用する場合は、ベッドの上に画面を下にして置いてください。このプロセスの詳細については、スリープサイクルのウェブサイトに掲載されている記事をチェックすることをお勧めします。 #56. Beeminderに位置情報を接続する タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 週に1回または月に1回 利点: Beeminderは、習慣形成アプリの強化版です。自己報告に頼るのではなく、Beeminderはさまざまなアプリ（IFTTT、Gmail、FitBit、RescueTimeなど）と同期して、あなたのコミットメントを守る手助けをします。目標を達成できなかった場合、Beeminderはお金を請求します。ちょっと厳しい感じがしますよね？想像できるように、Beeminderには多くの使い道があります。実際、この本で紹介されている多くの習慣を構築するために利用できます。使い方を確認するために、ぜひサイトを訪れてみてください。 私の意見では、Beeminderの最も良い使い方は、ジムにいるときに携帯電話の位置情報アプリを使用し、その場所に毎週特定の時間行くことを約束する「コミットメント契約」をBeeminderと結ぶことです。もし約束を守らなければ、Beeminderにお金を支払うことになります。 説明: Beeminderを携帯電話と同期させるのは簡単です。まず、Beeminderアカウントを作成します。次に、携帯電話用のIFTTTレシピを使用します。最後に、次回ジムにいるときに通知をオンにし、その場所に対してBeeminderとのコミットメント契約を作成します。これにより、毎週その場所に特定の時間行くことに同意し、そうしなければ罰金を受けることになります。この習慣は日常のルーチンに組み込むべきではないと私は考えています。代わりに、一度設定してから、毎週（または毎月）コミットメント契約を見直し、それを続ける価値があるかどうかを判断してください。 #57. 年中日焼け止めを塗る タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 日焼け止めは、ほとんどの年の間は医療キャビネットに置かれ、ビーチやプールに行くときだけ出てくるかもしれませんが、UV線は一年中あなたに害を及ぼす可能性があります。 毎日日焼け止めを塗ることで、日焼けや光老化、皮膚がんのリスクを減らすことができます。 説明：毎日日焼け止めを塗る習慣は、少し慣れが必要かもしれませんが、日常生活に取り入れることは可能です。まず、高SPFの日焼け止めを見つけて、洗面台やドレッサーなど、目に留まりやすい場所に置いておきましょう。朝の準備をする際に、シャワーを浴びた後や着替える前など、日焼け止めを塗るのに適したタイミングを見つけてください。全身に日焼け止めを塗りましょう。また、日焼け止めの効果がどのくらい持続するか確認してください。数時間で効果が切れる場合は、仕事や学校などに持って行き、都合の良い時に再度塗り直すことをお勧めします。できるだけ長持ちする日焼け止めを選ぶようにしましょう。日差しの下に10分以上いる予定がある場合は、この習慣を実践することをお勧めします。たとえ外が寒くても晴れた日であれば、少しの時間をかけて保護を施す必要があります。 #58. キッチンのバイ菌を排除する タイプ：サポート習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日または毎週 利点：WebMDによると、キッチンは家の中で最もバイ菌が多い部屋です。スポンジやカウンター、冷蔵庫には、あなたや家族にとって健康リスクとなる可能性のある数十億の微生物が存在します。そのため、食材を準備する場所からバイ菌を取り除くための簡単な日常（または週ごとの）ルーチンを考慮するべきです。 説明：これは、夕方のルーチンに追加したり、週ごとのルーチンの一部にすることができる簡単な習慣です。消毒剤、漂白剤、酢を使った溶液の組み合わせを使用して、以下の場所を掃除してください： - シンク - カウンタートップ - まな板 - キッチンの蛇口 - 石鹸ディスペンサー - 食器洗い機 - 冷蔵庫（特にシール部分とドアの取っ手） - ゴミ箱 前述のWebMDの記事には、これらの場所を掃除するための簡単な戦略が記載されていますが、もう一つの提案をお勧めします。これらの表面を掃除した後、スポンジを電子レンジで加熱し、漂白剤の溶液に浸しておきましょう。これは家を掃除するために使用するアイテムなので、バイ菌が100%除去されるように特別な注意を払う必要があります。 #59. くしゃみは手ではなく腕にする タイプ：サポート習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：この習慣は不快に聞こえるかもしれませんが、あなたや家族の健康に長期的に良い影響を与える可能性があります。手にくしゃみをすると、バイ菌が体の中で最も広がりやすい部分に付着してしまいます。また、特に強いくしゃみをする際には、手の面積が不足しています。肘にくしゃみをすることで、バイ菌の拡散を抑える手助けができます。 説明：もし手にくしゃみをしている場合、その習慣をやめるのは難しいかもしれません。 くしゃみを手にするという反射的な衝動を取り消すためには、肘にくしゃみをする習慣に置き換える必要があります。まず、くしゃみは突然やってくることがあるため、この習慣を直すのは特に難しいことがあります。準備をするために、座ってくしゃみが出そうな感覚を想像してみてください。肘を鼻と口の近くに持ってきて、くしゃみをする動作に似た動きをしてみましょう。「アチュー」とか他のくしゃみの音を声に出してみるのも効果的です。これを1回30秒から1分間、数日間練習してみてください。 次に、くしゃみには突然で爆発的なものもあれば、ゆっくりと出てくるものもあります。後者の場合は、準備する時間がより多くあります。くしゃみが出る前にその感覚を感じたら、肘を準備しておきましょう。最後に、私たちの周りにはどれだけの細菌が浮遊しているか、そして人々がそれをどれだけ簡単に広めているかを考えてみてください。くしゃみや咳、その他の行動を通じて、できるだけ手に細菌を付けないようにすることで、あなたは世界にとって非常に貴重なサービスを提供しているのです。 #60. 安全チェックを行う タイプ: 習慣をサポート 最適な実施時間: いつでも 頻度: 週に1回、月に1回 利点: お父さんのように聞こえるかもしれませんが（実際にそうですが）、あなたと家族を守るために築くべき小さな習慣があります。これらは「安全チェック」と呼ばれ、これらの項目を再確認することが命に関わる行動になることもあります。 説明: これは、毎週と毎月に以下の行動を完了するために時間を確保するシンプルな習慣です。（これらの行動の実施方法がわからない場合は、機器の取扱説明書を参照するか、YouTubeでハウツービデオを見てください。） 週に1回: - 車のタイヤの空気圧をチェックし、低い場合は空気を入れる。 - 一酸化炭素警報器と煙探知器が正常に作動しているか確認する。 - 乾燥機のほこりを掃除し、排気口の内部も清掃する。 - 家族全員の医療アラートや連絡先番号が冷蔵庫や電話の近くに見えるようにしておく。 - 必要な修理がある電気機器のチェックを行う。 - 家の外にある物置や裏庭のゲートなどの施錠を確認する。 月に1回: - 緊急用の懐中電灯をチェックし、電池の交換が必要か確認する。 - 医療緊急機器の指定された場所を確認し、すべてが正常に作動しているか確認する。 - 救急箱や医薬品キットの内容が最新（期限切れでない）で、適切にラベルが付けられているか確認する。 - すべての銃器を施錠し、必要に応じて子供から弾薬を分けておく。銃器の安全ロックを使用する。 安全チェックの価値を過小評価しないでください。時には、健康や幸福に大きな影響を与えるのは小さなことなのです。 PART ITX: レジャー習慣 (#61〜#74) レジャー活動に参加することは、日常生活に彩りを加えます。これらの行動には、お気に入りの趣味や、長い一日の後にリラックスする方法が含まれます。 彼らは、あなたの人生の他の領域に直接関連する活動も含まれています。人間関係、健康、財政、キャリアに情熱を注ぐことができます。例えば、多くの人々は自分の仕事を単なるお金を稼ぐ手段以上のものと見なしています。彼らにとって、それは業界について学び、同じ興味を持つ他の人々とネットワークを築くために多くの自由時間を費やす呼びかけなのです。このセクションでは、「レジャー習慣」を築く方法を学びます。これらは常にあなたの日常に組み込むべきもので、バランスを生み出し、あまりにも多くのことをしようとすることで生じるストレスを避けるのに役立ちます。ここでは、これらの習慣のいくつかが少し異なる形で整理されています。一部の項目は、スタック内のほとんどの習慣に推奨される「5分ルール」に厳密には従っていませんが、自己改善に集中しているときに楽しい活動で自分を報いることが重要なので、ここに含めました。それでは、最初の例から始めましょう。 #61. 自己教育を実践する タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 定期的に新しいことを学ぶのは楽しいです。ジャグリングやコーディング、新しい言語を話すことなど、何でも選ぶことができます。これらの活動はあなたの思考を挑戦させるだけでなく、ストレスを軽減する楽しい趣味にもなり得ます。だからこそ、自己教育を実践して新しいことを学ぶことを考慮すべきです。 説明: 私の著書『Novice to Expert』では、新しいスキルを効率的に学ぶ方法について多くのことを語っています。その中で、意図的な練習のための時間をスケジュールすることと、学ぶべきことをリサーチすることの2つの戦略について説明しています。おそらく、5分では意図的な練習には不十分ですが、現在直面しているスキル関連のトピックや課題をリサーチするには十分です。 例えば、私の現在の目標の一つは、いくつかのトライアスロンレースを完走することです。問題は？自転車を持っていないことです。そこで、今日の「自己教育を実践する習慣」は、ロードバイクを購入する際に尋ねるべき具体的な質問をリサーチすることでした。10分のリサーチで、バイクのホイール、ペダル、フレーム素材の違いについて学びました。これにより、バイクに関する専門的な知識は得られませんが、今週後半にショップに行く際に尋ねるべき正しい質問を知ることができました。 自己教育を実践することは、昼食時や夕方のドライブなど、日中の長めの休憩にぴったりのタスクです。この時間を利用して、ポッドキャストを聞いたり、ブログをざっと見たり、特定の興味に関連する課題に焦点を当てた本を読んだりすることができます。 #62. 業界の「セレブ」とつながる タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: 興味のある分野のセレブとつながることは、知識を増やし楽しむ素晴らしい方法です。これはすべての趣味（プロスポーツなど）には当てはまりませんが、もしあなたが小さな興味（例えば、ゲーム「マジック」）に情熱を注いでいるなら、非常に効果的です。 「集まり」を通じて、その世界のロックスターたちとつながるのはそれほど難しくありません。重要なのは、他の人々と差別化できる方法で彼らに連絡を取ることです。まず一つ覚えておくべきことは、誰もが忙しい生活を送っているということです。あなたが情熱を注いでいる分野のトップセレブたちは、その活動に集中し、仕事をし、家族と過ごし、リラックスしようとしています。ですので、連絡を取る前に守るべき三つのルールがあります。 1. 趣味を始めたばかりなら、ブログや本、フォーラムを通じて自分を教育することに専念しましょう。これらは「始めるための」質問に対する答えを網羅しているはずです。これは非常に重要です。なぜなら、専門家の時間を無駄にすることは避けたいからです。簡単なグーグル検索で解決できる質問をするのは避けましょう。 2. 連絡を取る際は礼儀正しくしましょう。あなたが尋ねたすべての質問に答えてもらえるとは期待せず、誰かが返信しないからといって怒らないようにしましょう。私たち皆が忙しい生活を送っているのですから、誰かに時間を割いて返信するよう「強要」するのは不公平です。 3. 簡単なやり取りから始めましょう。通常、数文で十分です。彼らがあなたにどのようにインスピレーションを与えたかを伝え、その後に簡単な質問を一つか二つ続けると良いでしょう。短くシンプルに保つことで、返信をもらえる可能性が高まります。そして、もし相手が前向きに返信してくれたら、その後のやり取りを続けることができます。 多くの小さな業界では、セレブリティとつながるのは難しくありません。通常、彼らは素晴らしいコンテンツを継続的に作成している作家、ブロガー、ポッドキャスター、コーチです。これらの三つのルールを守れば、彼らを見つけて自己紹介するのは難しくないことに気づくでしょう。 #63. 本の章を読む タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 読書はシンプルな作業で、以下のような利点を提供します。 - 新しいことを学んだり、異なる世界に逃避したりすることで、心を活性化させる - 一つの活動に集中することで、集中力を高める - ストレスを軽減し、血圧を下げる 私の意見では、読書は一日中楽しむべきレジャー習慣ですが、二つの難しいタスクの間にメンタルブレイクを提供することもできます。リラックスしたいと感じたときに、5分から10分を読書に充てる時間を設けましょう。章の長さは、戦略（ノンフィクション）やシーン（フィクション）を一つ完了するのにちょうど良い長さで、仕事の邪魔になりません。良い本を見つけるのに苦労しているなら、以下の場所をチェックしてみてください。 - 友人、家族、同僚、メンターにおすすめを聞く。 - Googleで「最高の[ジャンル]の本」を検索する。 - Googleで「最高の[ジャンル]の本（現在の年）」を検索する。 - Amazonのトップ100リストをブラウズする（自分の好きなカテゴリーを探す）。 - Goodreadsに参加して、自分の好きなジャンルで他の人が楽しんだ本を確認する。 どこに行くにも本を持っていれば、忙しい仕事の合間に5分から10分リラックスする方法が常にあります。 ### 世界のニュースを読む **タイプ**: サポート習慣 **最適な時間**: 朝または夕方 **頻度**: 毎日 **利点**: 私たちは、世界で何が起こっているのか（自国だけでなく）を知る責任があります。地政学の専門家である必要はありませんが、主要な世界の出来事について会話ができ、投票やボランティア、慈善団体への寄付を行う際に十分な情報を持っているべきです。 **説明**: 現在のアメリカの政治情勢を考えると、この習慣を本書に含めることに少し躊躇しました。特に、どのニュースメディアが信頼できるかについて多くの議論があるからです。私の提案は、あなたの世界観を確認するだけのメディアからニュースを得るのではなく、「政治的中立」であるか、さまざまな情報源からニュースを集約しているウェブサイトに焦点を当てることです。私が好きなサイトをいくつか紹介します： - Google News - Reuters - Associated Press - BBC News すべての記事を読む必要はありませんが、見出しをざっと読み、自分にとって興味のある項目をチェックしてください。最も信頼されているニュース機関でさえ、何らかの偏りがあることを忘れないでください。オンラインで読んだことをそのまま繰り返すのではなく、自分自身の意見を形成することが重要です。 --- ### 新しい単語を学ぶ **タイプ**: エレファント習慣 **最適な時間**: 朝 **頻度**: 毎日 **利点**: 語彙を増やすことには多くの利点があります。コミュニケーション能力が向上し、脳に少しの運動を与え、社交的な場面での自信を高めることができます。これらはすべて、毎日新しい単語を学ぶことを約束すれば実現可能です。 **説明**: 新しい単語を学ぶ方法は5つあります： 1. ウェブブラウザのホームページをDictionary.comの「今日の単語」に変更する。 2. A.Word.A.Dayからの毎日のメールに登録する。 3. 単語のカレンダーを購入する。 4. 単語のアプリをダウンロードする。 5. 新しい単語を聞いたときにその定義を調べる。 これらのいずれかの行動を約束し、毎日新しい単語を学ぶことに集中してください。（正しい発音も学ぶことを忘れずに。）最後に、その単語を友人や家族、同僚との会話に取り入れる方法を見つけてください。時には変な目で見られるかもしれませんが、新しいことを学ぶ最も早い方法は、定期的に使うことです。 --- ### 塗り絵をする **タイプ**: サポート習慣 **最適な時間**: 午後または夕方 **頻度**: 毎日 **利点**: 大人向けの塗り絵本が流行しています。研究によると、数分間塗り絵をするだけで、集中力が高まり、リラックスし、整理整頓され、落ち着くことができることが示されています。塗り絵は、日常的にストレスを感じている人にとって、治療的な効果をもたらすことがあります。塗り絵本は一時的な流行かもしれませんが、メンタルヘルスに対する塗り絵の効果を示す確かな科学的根拠があります。 多くの心理学者は、塗り絵を瞑想の代替手段として推奨しています。なぜなら、塗り絵にはリラックス効果や心を落ち着ける効果があるからです。カール・ユングも塗り絵のファンでした。塗り絵には他にもいくつかの利点があります。 - よりシンプルな時代を思い出させ、若くて幸せだった頃に一時的に戻ることができる。 - 集中力を高めることができる。難しい作業に苦労しているときは、塗り絵をすることで気分転換を図り、再挑戦する準備が整うまで待つことができます。 - 他のマインドフルネスや瞑想の習慣と同様に、リラックスしたフロー状態を作り出すことができる。 塗り絵の本は誰にでも合うわけではありませんが、もし日々の終わりに疲れやストレスを感じることが多いなら、少しの時間を使って塗り絵をすることが、リラックスした瞑想的な習慣になるかもしれません。 **手順：** 1. Amazonで大人向けの塗り絵本を探す。 2. 楽しそうなものや自分の性格に合ったものをいくつか購入する。 3. マーカー、クレヨン、または色鉛筆を用意する。 4. ストレスを感じたときに、5〜10分の塗り絵の休憩を取る。 塗り絵の本をどこにでも持ち歩くのは難しいかもしれませんが、家に一冊置いておけば、タスクの合間やリラックスしたいときに自分へのご褒美として楽しむことができます。 --- **#67. クイックドゥードルやスケッチをする** - タイプ：エレファント - 完成に最適な時間：午後 - 頻度：毎日 - 利点：ほとんどの子供は絵を描くのが好きですが、大人になると「良い絵」を描こうとするあまり、絵を描くことから遠ざかってしまいます。その結果、自分を「クリエイティブではない」とラベル付けし、再び鉛筆を手に取ることがなくなります。これにより、才能がないと感じることでアートへの情熱を失ってしまいます。しかし、ドゥードルやスケッチは美術ではありません。上手さは関係ありません。5分間のクイックドゥードルやスケッチを作成することは、脳にとっての遊び時間のようなものです。それは治療的で、ストレスを軽減し、創造性を刺激します。また、帰宅後に何をするか考える時間に、創造的な思考を再活性化することで生産性を向上させることもできます。 **説明：** スケッチブックとペンや鉛筆を用意しましょう。午後遅く、創造性が低下しているときに、5分間を確保して好きな形やデザインを描いてみてください。キッチンの物や猫のクイックスケッチ、あるいはシンプルな抽象的なドゥードルを試みることができます。目的は芸術的スキルを向上させることではないので、絵の質を心配する必要はありません。この時間を使って心を解放し、リラックスしてください。 --- **#68. パズル（またはクロスワードパズル）に取り組む** - タイプ：エレファント習慣 - 完成に最適な時間：いつでも - 頻度：毎日 - 利点：パズルを解くことは、身体と心にさまざまな利点をもたらします。バークレー大学の研究では、被験者の脳スキャンを用いて、パズルが脳に良い影響を与え、アルツハイマー病などの病気を予防することができることが示されました。パズルは、特定のことに集中することでストレスを軽減し、日常生活からの逃避を提供してくれます。 例えば、昨年、妻と私は彼女の妊娠とニュージャージーの厳しい寒冬のために、活動の選択肢が限られていました。普段行っていたアウトドア活動（スキーやスノーシュー、ハイキングなど）ができなかったのです。そこで、テレビの前でダラダラ過ごすのを避けるために、夜は巨大な5000ピースのパズルに取り組むことにしました。これはリラックスした時間の過ごし方であるだけでなく、もうすぐ親になるという不安を少し和らげる助けにもなりました。 パズルを日常に取り入れて自己改善の効果を得る方法は2つあります。1つ目は、チームでクロスワードパズルを解くことです。研究によれば、チームで作業することで、話すスピードや思考力、協力する能力が向上することが示されています。また、パズルは共有の思い出やグループの達成感を通じて社会的な絆を強化することも分かっています。ですので、友人や家族、同僚のグループを見つけて、大きなクロスワードパズルを印刷し、ゲームにしてみてください。社会的な交流は、ストレスを発散するのに役立つでしょう。 2つ目は、気分が落ち込んだときにパズルを手に取ることです。多くの人にとって、不幸の原因は日常生活のストレスにあります。短時間のパズルを解くことで、心を深く集中させることでストレスを軽減できます。日中に少しでも気分が落ち込んできたら、パズルをやってみてください。軽やかな気持ちで気分転換ができるでしょう。要するに、パズルはストレスを軽減し、人生の大切な人たちと共有する何かを提供してくれます。ですので、テレビの前で受動的に過ごすのではなく、ぜひこの習慣を身につけることをお勧めします。 #69. 外に出る タイプ: サポート習慣 最適な時間: 午後 頻度: 毎日 利点: 一日中同じ建物に閉じ込められることは、心を疲れさせます。おそらく、それは不自然な照明やキュービクルの列のせいでしょう。人は一日中閉じ込められるために存在しているわけではありません。しかし、日中に数分間外に出ることで、私たちの体が機能するために必要なUV光線から得られるビタミンDを定期的に摂取することができます。チャンスがあれば、外で数分過ごすだけでも、身体的および精神的健康に素晴らしい効果をもたらします。外で過ごす時間が増えることで、ストレスを軽減し、うつ病と戦い、睡眠を改善し、幸福感に良い影響を与えるという証拠が増えています。実際、環境科学と技術に関する研究では、「緑の」環境でのわずか5分間の運動が参加者のメンタルおよびフィジカルヘルスの改善につながったことが示されています。 説明: どんなに厳しい仕事でも、一日の中に休憩があります。この時間をコーヒーを淹れたり、インターネットをブラウジングしたりするのではなく、5分間外に出てみてください。習慣#118でお話しするマインドフルウォーキングを行ったり、周りを見回して新鮮な空気を深く吸い込んだりすることができます。 都市に住んでいて、緑にアクセスしづらい環境でも、数分間自然光に触れることでビタミンDのレベルが上がり、全体的な健康が改善されます。 #70. インスピレーショナルな動画を観る タイプ: サポート習慣 最適な時間: 朝または午後 頻度: 毎日 利点: モチベーションは一時的なものです。ある瞬間には興奮を感じても、何かネガティブなことが起こると感情が落ち込むことがあります。モチベーションを「リセット」するために役立つ習慣の一つが、インスピレーショナルな動画を観ることです。 説明: インスピレーショナルな動画にはいくつかの選択肢があります。TEDトークは、現代の最もビジョナリーなリーダーたちによる感動的な講演です。通常、10分から20分程度の長さなので、長めの習慣に取り組むか、数日に分けて1本の動画を観る必要があります。これらの動画はTEDのウェブサイトから直接アクセスできますが、モバイルアプリ（iTunes & Android）やRokuのような動画ストリーミングサービスでも視聴可能です。もしTEDトークが好みでない場合は、Upworthyやお気に入りのYouTubeチャンネルでもインスピレーショナルな動画を見つけることができます。良い動画を観ることで、1日のスタートに幸せを感じるだけでなく、常に新しいアイデアを潜在意識に取り入れることで、世界の見方にも良い影響を与えることができます。最後に、視聴時間を制限することをお勧めします。5分の休憩を数時間の動画視聴に変えてしまうのは簡単です。私の提案は、休憩ごとに1本の動画に留めることです。 #71. バケットリストに追加する タイプ: エレファント習慣 最適な時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: 私たちは一度きりの人生を生きています。この世界が提供するすべての体験を積極的に享受しないと、何かを見逃してしまいます。仕事や家族、無限の義務があることは理解していますが、長期的な計画を広げる努力も必要です。最も簡単な方法は、人生で達成したいことの「バケットリスト」を作成することです。この概念は、2007年の映画『バケットリスト』で広まりました。まだ観ていない方のために説明すると、この映画は末期癌を患った二人の男性が、病院を出て死ぬ前にやりたいことをすべて達成しようとする物語です。彼らの目標は、このリストからできるだけ多くの項目を達成することです。 私の提案は、自分自身のリストを作成し、定期的に毎週または毎日追加していくことです。さらに重要なのは、このリストから項目をチェックオフするための計画を立てることです。 説明: 始めるためには、常に手元にあるアイデアキャプチャーデバイスを使ってリストを作成することをお勧めします。ジャーナル、コンピュータのドキュメント、またはEvernoteのようなアプリでも構いません。このリストがどこにあるかは重要ではなく、常に持ち歩けるアイテムであることが大切です。次に、以下の5つのシンプルな質問に答えることで、このリストを埋めていきましょう。 1. 「私は何になりたいのか？」 死ぬ前に自分がなりたいさまざまなことを想像してみてください。 これは、あなたが達成したい特定のスキルや役割を築くことを含むことができます。理想の自分を思い描き、どのような人になりたいかを考えてみてください。以下はいくつかの例です： - 世界一の彼氏（次に婚約者、次に夫、そして父親）になる - 友人や家族がいつでも頼れる存在になる - アイアンマン・トライアスロンを完走する - 成功した年収六桁の公演者になる - ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家になる 2. 「何を持ちたいか？」 物質的な所有物が重要な人もいれば、生活の中の「物」の量にこだわらない人もいます。もしあなたが人生の素晴らしいものを楽しむことに興味があるなら、死ぬ前に持ちたいアイテムを書き出してみましょう。以下はいくつかの例です： - 海の近くに素敵な家を持つ - クラシックなフォード・マスタングのようなビンテージスポーツカーを所有する - 仕事を辞めるための十分な不労所得を得る - お気に入りの旅行先に素敵な別荘を買う 3. 「何をしたいか？」 ここでは、人生で達成したいことを決めます。これらは小さな目標でも、大きな人生を定義する瞬間でもかまいません。以下はいくつかの例です： - 真のパートナーと結婚し、一緒に冒険をする - 健康で幸せな子供を二人持つ - 少なくとも20カ国を訪れる - アパラチアントレイルを全てハイキングする 4. 「どこに行きたいか？」 行ったことのない場所を訪れることは重要です。新しい場所に旅行し、快適ゾーンを超えた新しい経験をすることで、自分自身について多くを学べると信じています。このセクションでは、訪れたい場所のリストを書き出します。以下はいくつかの例です： - フランスを訪れ、田舎を自転車で巡る - タンザニアに行き、キリマンジャロ山をハイキングする - オーストラリアとニュージーランドを旅する - アメリカの50州すべてとカナダを訪れる 5. 「何を見たいか？」 この最後の質問は、前の4つのセクションの「キャッチオール」です。ここでは、一生の思い出に残ることを書き留めます。これは、体験したい特定のイベントや、あなたの存在に意味を加えるシンプルな瞬間かもしれません。以下はいくつかの例です： - ノルウェーでオーロラを見る - スペインでの牛追い祭りを見る - オーストラリアのアウトバックで夕日を見る - 長い充実した人生の終わりに、愛する友人や家族に囲まれている これらは私の例です。あなた自身の夢や願望に関連するアイデアを考え出すことをお勧めします。この習慣は少し自己中心的で表面的に聞こえるかもしれませんが、「この世を去る」前に自分がやりたいことを積極的に考えることは重要です。 最後に、このリストに定期的に追加することを日常的または週ごとの習慣にすることをお勧めします。何かやりたいことを思いついたり、興味深い体験を聞いたりしたときは、数秒でこのリストに追加してみてください。これを頻繁に行うことで、他の人と共有したり、自分自身で行ったりできるアイデアの豊富なコレクションができるでしょう。 「すぐにやりたいことリスト」に追加するタイプ: サポート習慣 最適な実施時期: いつでも 頻度: 月1回 利点: 前回の習慣ではバケットリストの概念について話しました。この習慣は私自身が実践しているものですが、ほとんどの人は時間がないためにこのリストを活用できていないことが多いです。そこで、私が推奨する別の習慣は、次の3ヶ月以内に楽しみたいことを書き出すことです。このアイデアはシンプルです。3ヶ月というのは近い未来なので、何ができて何ができないかをよりよく理解できます。そして、もっと重要なのは、これらのアイデアを実行するための計画を立てることができるということです。 説明: 次の3ヶ月でやりたい楽しいことを20個リストアップしてください。これは目標リストではなく、自分自身や他の人と楽しむことができる楽しい、あるいはちょっと変わったことのリストです。唯一の条件は、各項目があなたを幸せにするものであることです。以下はいくつかのアイデアです： 1. 休みの日に昼まで寝る 2. 家族と映画やゲームの夜を楽しむ 3. 演劇を観に行く 4. 一日中ハイキングに出かける 5. 息子と野球をする 6. 新しいグリルを買う 7. 子供たちから離れて、配偶者とデートナイトを楽しむ 次に、これらのことを実行するための時間を作る必要があります。ある日は遅くまで寝るでしょう。新しいグリルを買いに行くでしょう。そして、息子と野球をする時間をスケジュールします。仕事や用事、家事に追われて日々を過ごすのは簡単ですが、楽しい活動のリストを常に持っていれば、人生をもっと楽しむ機会を自ら作り出すことができます。 #73. 新しいことに挑戦する タイプ: サポート習慣 最適な実施時期: いつでも 頻度: 毎日 利点: 慣れは軽蔑を生むことがあります。私たちはルーチンの快適さや予測可能性を好むかもしれませんが、時間が経つにつれてそれが疲れをもたらすこともあります。新しいことに挑戦しなければ、人生の意味は何でしょうか？毎日新しいことに挑戦することで、全体的な満足度が向上し、より多面的な人間になれます。 説明: 私たちの生活に一定の安定を保つことは重要ですが（例えば、請求書を支払ったり、時間通りに仕事に行ったりすること）、ルーチンを変えたり新しいことに挑戦したりすることで、日々が刺激的になり、楽しみにできることが増えます。以下は試してみることができる6つの新しいアイデアです： 1. 日常のルーチンの順番を変えてみる。毎朝シャワーを浴びて、着替えた後にコーヒーを作って朝食をとるのが習慣であれば、その順番を変えてみてください。シャワーを浴びる前にコーヒーと朝食を作ることもできます。 2. 新しい食べ物を試してみる。お気に入りの食べ物に慣れすぎて、もはやそれほど美味しく感じなくなっているかもしれません。食料品の買い物や外食の際には、今まで食べたことのないものを探して試してみてください。 3. 新しい人と話してみる。会ったことのない人と話すことで、人生に対する新しい視点を得ることができます。これは、普段はあまり交流のない同僚や、コーヒーショップで並んでいる人かもしれません。 仕事や自宅への行き方を変えてみましょう。特定のルートを運転することに慣れてしまっているため、ほとんど無意識に運転できるかもしれません。たまには、いつもと違う道を選んでみてください。このペースの変化が、通勤時にゾンビのような気分を和らげてくれるでしょう。 5. インターネットの使用を減らす。気分が乗ったときにスマートフォンを手に取ることが習慣になっているかもしれませんが、これはあなたの complacency（無関心）を助長するだけです。インターネットの快適ゾーンから抜け出し、代わりに本を手に取ってみましょう。 6. 違う音楽を聴く。普段の好みとは異なる音楽に挑戦してみてください。クラシックロックが好きなら、ラップやポップ、現代音楽を試してみましょう。（科学的な証拠もあり、これがあなたの心を若々しく保つことが示されています。） ルーチンを変えることは、大きな時間を必要としません。実際には、ただ一つのルーチンや行動を変えるだけです。すべての経験を楽しむわけではありませんが、この習慣は同じことを繰り返すことで心が鈍るのを防いでくれます。 #74, 気分転換を楽しむ タイプ：キーストーンハビット 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：この本を通じて、人生で本当に重要なことに集中するために気を散らすものを避ける重要性を強調してきました。しかし、日常生活が常に目標、習慣、プロジェクト、家事のリストで埋まってしまうと、すぐに燃え尽きてしまいます。だからこそ、努力の合間や一日の終わり、あるいは好きな活動をする「ミニバケーション」の間に、時折気分転換を楽しむことが重要です。 説明：ストレスを感じたり、長い一日の後にリラックスしたいときは、次のようなご褒美を自分に与えてみてください： - ワインやビールを一杯飲む - ビデオゲームをする - お気に入りのテレビ番組や映画を見る - 甘いものやチョコレートを楽しむ - 高級レストランで食事をする - マニキュアやペディキュアを受ける - 編み物やかぎ針編みをする - ソーシャルメディアをチェックする - 友人や家族と交流する 自分にご褒美を与える方法は無限にあります。そして、確かにその中には5分以上かかるものもあります。だからこそ、重要な日々のタスクを終えた後にのみ行うべきです。しかし、他の習慣と同じように、楽しい活動を計画的に取り入れることが重要です。そうすることで、仕事や運動、物事を終わらせることだけに集中するのではなくなります。 PART IX: 習慣を整理する（#75から#90） 整理整頓の利点を過小評価しないでください。正直に言うと、私が育った頃は少しだらしなかったのですが、今では意識的に環境を整理し構造化することが、私の生活のあらゆる面に役立つことを発見しました。（それに、ランニングの前に靴がどこにあるかを知っているのは嬉しいことです。） 整理整頓に過剰になる必要はありません。必要なのは、 clutter（散らかり）から解放された環境を作るために、1日5〜10分だけです。このセクションでは、圧倒されることなく、生活にもっと整理をもたらすためのさまざまな小さな習慣を紹介します。 #75。 壊れた窓を修理しよう タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: ここで言っている「窓」とは、あなたの家の窓のことではありません。むしろ、第四部で言及された「壊れた窓理論」のことです。この理論は、周囲に小さな見た目の変化を加えることで、ストレスや圧倒感を防ぐ雰囲気を作り出すことについて述べています。「壊れた窓」の例には以下のようなものがあります： - 整理されていないベッド - 整理されていない洗濯物の山 - シンクにある皿 - 散らかったキッチン - 山積みの郵便物、請求書、雑多な書類 - 子供のおもちゃや衣類など - 満杯のゴミ箱やリサイクル箱 確かに、これらの小さな乱れは大したことではないと思うかもしれませんが、散らかった環境にいると、しばしば生活に対するストレスや圧倒感を引き起こします。朝と夜に数分間を使って「壊れた窓」を修理することで、他の分野にも良い影響を与えるポジティブなマインドセットを作ることができます。 説明: これらの壊れた窓を修理するタイミングは、あなたの個人的な好みによります。もし、整理された気持ちで一日を始めたいのであれば、朝のルーチンに組み込んでみてください。しかし、日を終える際に「未解決のこと」を残したくないのであれば、日終わりのルーチンの一部としてこの習慣を実行しましょう。時間を決めたら、最もストレスを感じる乱れを片付ける小さなルーチンを作りましょう。例えば、朝起きてシンクに皿が山積みになっていたり、テーブルの上に書類が散らかっていたりしたら、仕事を始める前に数分間それらを片付けて整理しましょう。 #76. ベッドを整えよう タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: 朝 頻度: 毎日 利点: 歯を磨いたり、野菜を食べたり、ベッドを整えたりするような明らかな習慣について書くのは嫌ですが、時には小さな行動が日々の成功に大きな影響を与えることがあります。テキサス大学の卒業式で、アメリカ海軍のウィリアム・H・マクレイヴン提督は、卒業生に次のように語りました。「世界を変えたいなら、まずはベッドを整えなさい。毎朝ベッドを整えることで、その日最初のタスクを達成したことになります。それは小さな誇りを与え、次のタスク、さらに次のタスクへと進む励みになります。そして、一日の終わりには、その一つのタスクが多くのタスクの達成へとつながるのです。」 ですので、ベッドを整えることは「小さな」ことのように思えるかもしれませんが、この習慣を毎日実行することで多くのポジティブな効果を得ることができます： - 部屋に入るたびに気分が明るくなる、ポジティブな雰囲気を作る。 - 心配事が一つ減ることでストレスが軽減される。 - 達成感を生む。生産性とは、達成をつなげることです。ベッドを整えることで、リストの最初のタスクをすぐに終わらせ、残りの一日への勢いをつけることができます。 - 誰かがあなたの家を訪れたときに、部屋が散らかっていることで恥ずかしい思いをするのを減らすことができます。ベッドを整えることは大きな習慣のように思えるかもしれませんが、アドミラル・マクリーヴンのアドバイスを思い出してください。「世界を変えたいなら、まずはベッドを整えなさい。」 説明：私は「ベッドの整え方」を教えるつもりはありません。なぜなら、私たちは皆、人生のどこかでこのスキルを学んでいるはずだからです。しかし、もし行き詰まったら、Howcastのこの動画を見ることをお勧めします。 #77. 冷蔵庫の棚を一つ掃除する タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：週に一度 利点：大家族（または他の誰かと住んでいる場合）であれば、冷蔵庫は残り物や腐った食材、古い調味料でいっぱいになっていることでしょう。そして、最近掃除されていない場合、さまざまなディップやこぼれたものが、ダイヤモンドのように硬くなっているかもしれません。要するに、冷蔵庫は定期的に掃除しないと、ひどい状態になってしまいます。だからこそ、私は「週に一つの棚を掃除する」という習慣をお勧めします。この頻度であれば、基本的に月に一度は冷蔵庫全体を掃除することになりますが、少しずつ行うことで、常にアイテムを整理し、誰も食べたくないものや飲みたくないものを処分することができます。 説明：毎週、冷蔵庫の一部を整理するセクションを特定します。そのセクションを空にすることから始めましょう。アイテムの賞味期限や状態を確認し、疑わしいものは捨てます。もし、賞味期限が近いアイテムがあれば、次の食事のために食べるか調理することを心に留めておきましょう。次に、その冷蔵庫のエリアを多目的スプレーで掃除し、棚を乾かします。最後に、残すことに決めたアイテムを整理して棚に戻します。 #78. 靴を玄関で脱ぐ タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：家に入る前に靴を脱ぐことは、日本のような国では家やその所有者への敬意を示す習慣です。しかし、これは素晴らしい習慣でもあり、靴が持ち込むバイ菌の拡散を防ぎ、雨や雪、土、泥などの要素を家の中に持ち込むのを防ぎます。 説明：帰宅したら、靴を脱いで、指定された場所（例えば、隅やマットの上）に置きます。ゲストや家族にも同じことを促しましょう。この習慣がなぜ必要なのか尋ねられることもあるかもしれません。その際には、以下のような分かりやすい理由を伝えることができます。 - 私たちの靴は地面に直接接触しており、そこにはバイ菌が存在する可能性があります。靴を履いたまま自宅や他人の家を歩くことで、私たちは思っている以上に多くのバイ菌や細菌にさらされてしまいます。 - 靴は必ず汚れます。たとえ玄関まで歩くだけでも、土を拾ってしまうことがあります。入った瞬間に靴を脱ぐことで、家の中にさらなる不潔さが広がるのを防ぐことができます。 - 玄関に靴専用の場所を設けることで、靴を探すストレスを軽減できます。特に、物をなくしがちな小さなお子さんがいる家庭には非常に有益です。このシンプルな習慣は、家を清潔で整頓された状態に保つために大きな効果をもたらします。そして、最も良い点は、家に入るたびに数秒でできることです。 #79. すべての持ち物に「ホームベース」を設定する タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日から週に一度 利点：「すべてのものに場所を、すべてのものはその場所に」という言葉が、整理整頓システムの目標を最もよく表しています。これは、家の中のすべてのアイテムに特定の場所を持つことが重要であることを意味します。すべてのアイテムの場所を知っていることで、掃除や整理の際に迷うことがなくなります。 以下は、家の中の一般的なアイテムを置く場所のアイデアの小さなリストです： - 車と家の鍵を玄関の近くのフックに掛ける - バッグやリュックサック、ブリーフケースを家の前のセクションに置く - 靴をガレージや「マッドルーム」、水や土、草を持ち込んでも問題ない場所に置く - 財布や時計、ウェアラブルデバイスなどの個人アイテムをナイトスタンドに置く - 携帯電話やタブレットを充電ステーションに「ドック」する - 子供のおもちゃをビンや棚、バケツに収納する - 洗剤や柔軟剤、その他の危険な化学物質を子供から離れた高い場所に置く - モップやほうき、その他の掃除用具を指定されたフックに掛ける - 工具（ハンマー、レンチ、ドライバー、ドリル、メジャーなど）を工具箱や小屋に収納する - 季節外のアイテムを屋根裏や地下室に保管する 確かに、これらの場所は常識のように思えるかもしれませんが、驚くべきことに、多くの人が物を無造作に収納し、なぜ何も見つからないのか不思議に思っています。それぞれのアイテムに「ホームベース」を設定することで、家を掃除しやすく、整理しやすくなります。 #80. 3つのアイテムを片付ける タイプ：エレファント習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日（1～4回） 利点：散らかりは一度に起こるものではありません。人々が持ち物を片付けるのに余分な1分を取らないため、時間をかけて徐々に蓄積されます。しかし、数時間ごとに3つ以上のアイテムを片付けることを約束すれば、生活の中の混乱を最小限に抑えることができます。 まず、家の中のすべてのアイテムに指定された場所があることを確認してください（前の習慣で説明したように）。つまり、多くの人がやっているように、アイテムを「ゴミ引き出し」に投げ込むのはやめましょう。それは掃除ではなく、ランダムなアイテムを別の場所に移動させるだけです。次のステップは、if-then文に基づいた習慣を作ることです。ここでの目標は、新しいルールのセットを考え、部屋に入るたびにアイテムを持ち運ぶことです。例えば、私と妻は家の中でルールを設けています：階段を上り下りする際にアイテムを持つ必要があるときは、必ず踊り場に置くことにしています。 では、私たちのうちの誰かが階段を上がるとき、このアイテムを手に取り、「ホームベース」にしまいます。私たちの論理は、すでに移動しているのだから、何かを持って行くのが良いということです。最後に、この習慣を一日中実践することをお勧めします。家の中を移動する際に物を片付けることを心がければ、散らかった物に囲まれる罠に陥ることはありません。 #81. 一つのアイテムを排除する タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 一日中物を片付けることについて話しましたが、もしかしたら物を片付ける代わりに、単に処分してしまう方が良いかもしれません。「物」を生活から排除することにはいくつかの利点があります： - Facebookグループ（習慣#29参照）、Craigslist、または毎年開催するガレージセールでアイテムを売ることでお金を得ることができます。 - 年末に報告する税控除を受けることができます。 - 他の人に必要なアイテムを無料または大幅に割引された価格で提供する手助けができます。 - もはや必要のない散らかった物を取り除くことで、家の中にスペースを作ることができます。 - 将来的に購入するアイテムについて、より選択的になることができます。 要するに、定期的に散らかった物を処分することで、ストレスを軽減し、いくつかの経済的な利点を得ることができます。 説明: まず、排除したいアイテムのために三つの箱を用意します。それぞれ「売る」「寄付する」「捨てる」とラベルを付けます。次に、家を掃除し整理する際に、もう必要のないアイテムを探します。例えば、合わなくなった古い服や、一度も使っていないパン焼き器、子供たちが成長して使わなくなったおもちゃなどです。ここでは、次の二つの質問を自分に投げかけることで迅速に判断できます。「このアイテムを最後に使ったのはいつか？」そして「なぜまだ持っているのか？」もし、最後に使ったのが1年以上前で、手放す理由が思いつかない場合は、処分しましょう。 #82. オフィスデスクを掃除する タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: 午後 頻度: 毎日 利点: 多くの人がデスクでかなりの時間を過ごすため、迅速にアイテムを見つけられるように整理されたシステムを作ることは理にかなっています。しかし、ファイルを引き出したり、メモを取ったり、デスクの上に物を置きっぱなしにしていると、これが難しくなります。そこで、私はシンプルな習慣をお勧めします：毎日の終わりに5分間だけデスクを整理してください。こうすることで、朝に出社したときに、散らかった物に囲まれることがなくなります。 説明: これは簡単な7ステップのプロセスです： 1. デスクから少なくとも一つの不要なアイテムを取り除く（完全に整理されるまで毎日繰り返す）。 2. 物品をデスクの引き出しにしまう。 3. コードをツイストタイやパンのタグを使って整理する。 4. ゴミを捨てる。（ゴミ箱が手の届く範囲にあることを確認してください。） 5. 物理的な受信トレイを確認し、スキャンできるものはスキャンしてデジタル保存する。 仕事を正式に終える前に、5分間を設けてデスクを片付けましょう。（掃除道具は手の届くところに置いておいてください。） 7. 最後にデスクを拭き掃除します。これは、仕事中に気が散ったり圧倒されたりする人に最適です。これを定期的に行うことで、毎日を集中できる清潔なスペースで始めることができます。 #83. 書類を整理する タイプ: 大きな習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: 請求書や雑誌、迷惑メール、重要な書類など、整理されていない書類の山に囲まれることは簡単です。これが問題になるのは、何かを探す必要があるときに、この混乱の中から探し出すのに時間を無駄にしてしまうからです。組織的な習慣を改善したいのであれば、書類を毎日または週の終わりに一度まとめて整理することを心がける必要があります。 説明: まず、書類を整理するための基本的なファイリングシステムを作成します。（こちらに、ホームオフィスにおすすめの18アイテムのリンクがあります。）次に、以下のような主要なカテゴリーに分けたフォルダーを作成します。 **法的記録** - 出生証明書 - 社会保障カード - パスポート - 不動産権利書 - 車のタイトル - 遺言書 **財務記録** - ローン記録 - リース記録 - 銀行記録 - クレジットカード明細 - 投資記録 - 確定申告 - 収入と支出の記録 **保険記録** - 医療記録 - 自動車、生命、住宅保険のポリシー **その他の記録** - 大きな購入/修理の書類 - 保証書 - 取扱説明書 - 教育記録 - 雇用記録 書類に関する黄金律（少なくとも政府に関しては）は、書類を7年間保管することです。このアドバイスに従うかどうかにかかわらず、少なくとも前年のファイルは箱に入れて数年間保管することをお勧めします。最後に、このフォルダーシステムを設定した後は、書類を整理する際に以下の5ステップのプロセスに従ってください。 1. 請求書（および返信が必要なその他のアイテム）を毎週処理するための山にまとめます。 2. 重要なアイテムを指定されたフォルダーにファイリングします。 3. 興味のある広告やクーポンの山を作成します。これらは月に1回または2回レビューするフォルダーに入れます。 4. 広告、クレジットカードのオファー、その他の迷惑メールはシュレッダーにかけるか、破って、配信リストから自分を外すことを思い出させる山に保管します（習慣#17を参照）。 5. カードや個人的な手紙を読み、返信できる場所に置いておきます。これらの書類の山を防ぐのは難しくありません。コツは、毎日または毎週整理することです。先ほど説明した5ステップのプロセスに従うことで、この課題を永遠に解消できます。 #84. 書類をスキャンする タイプ: 大きな習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: 先ほど説明したように、書類をファイリングキャビネットに保管すること自体は「間違っている」ことではありません。 ただし、ハードコピーだけを保管していると、万が一自宅で火災や洪水が発生した場合、永遠に失ってしまうリスクがあります。重要な書類を多く扱う方は、スキャンしてクラウドベースのサービスに保存することを検討すべきです。 まず、ここでおすすめする3つの高速スキャナーの中から1つを選ぶことをお勧めします。これらのオプションは、安価なスキャナーのように1枚ずつ処理するのではなく、複数の用紙を同時に処理することでスキャンプロセスを簡素化してくれます。また、各文書は完全に検索可能で、キーワードやタグを使って特定のアイテムを迅速に見つけることができます。 次に、これらの文書をデジタル化した後は、Dropbox、Box、Google Driveなどのクラウドベースのサービスに保存するべきです。これにより、世界中どこにいても重要な書類に完全にアクセスできるようになります。 さらに、紙の clutter が大量にある場合や、ゼロからデジタルファイリングシステムを作成する場合は、このプロジェクトは1日かかる長い作業になる可能性があります。しかし、毎日5〜10分間書類をスキャンする「象の習慣」を作ることもできます。そうすれば、作業を小さな部分に分けることで、退屈で単調に感じることはありません。 以下は、これらの文書をスキャンするためのプロセスです： - 税務申告書、結婚証明書、出生証明書、社会保障情報、投資ファイル、遺言書など、重要な書類の物理的なコピーを常に保管しておくことを忘れないでください。 - スピードスキャナーを使用して、書類のデジタルコピーを作成します。使用するスキャナーの種類や扱う文書の数によって、このプロセスには数日から1ヶ月かかることがあります。すべての書類がデジタル化されるまで、根気よく続けてください。 - 標準的な命名規則を使用して、これらのファイルを簡単に見つけられるようにします。アイテムの説明と受け取った日付を追加することができます。例：Costco_Receipt_2_7_17。 書類でいっぱいのファイルキャビネットに囲まれる必要はありません。代わりに、毎日受け取る文書をデジタル化して保存することができます。これにより、生活が整理されるだけでなく、重要な文書を迅速に見つけることができる組織システムが構築されます。 #85. 標準的なファイル命名規則を使用する タイプ：サポート習慣 完了するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：私の小さな不満の一つは、明確に定義された名前のないファイルを受け取ることです。例えば、IMGO7663という名前の画像などです。私は多くのファイルをコンピュータに保存しているので、アイテムを見つけるために検索機能をよく使います（もし、適切なフォルダにすぐに見つからない場合）。悪いファイル名にイライラする理由は、コンピュータに保存するときに、フォルダの中で失われる可能性があるからです—良い命名規則を使うという一手間をかけない限り。だからこそ、ファイルの命名に標準化されたプロセスを作る習慣を身につけることをお勧めします。 説明：コンピュータにファイルを追加する際に従うべきシンプルな3ステップのプロセスを紹介します。 1. このファイルが関連する特定のプロジェクトを特定します（例：仕事、趣味、税金など）。 2. この文書の目的を説明します（例：住宅ローン明細書、ブログ投稿、本の章、マラソントレーニングプランなど）。 3. 多くのドラフトがあるものに取り組んでいる場合は、バージョン番号を含めます（例：草案、2回目のドラフト、最終ドラフトなど）。 これがどのように見えるかの例として、私がこれらの言葉をタイプしているとき、このセクションのバージョンは「Habit_StackingPart_9_First_Draft」と名付けられています。想像できるように、私がこれらのファイルを保存しているフォルダには多くのアイテムが詰まっていますが、数秒の検索でこのアイテムをすぐに見つけることができます。（さらに、もし誤って間違ったフォルダに保存してしまった場合でも、コンピュータで検索をかければすぐに見つけることができます。） 私の命名規則を使う必要はありませんが、重要なデジタル文書を見つけやすく識別しやすくするために、一貫したフォーマットを持つことをお勧めします。 #86. スマートフォンの整理 タイプ：エレファント習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：週に1回または月に1回 利点：スマートフォンのストレージ容量は常に増加していますが、多くの人はしばしばスペースが不足します。スマートフォンを快適に使い続け、「ストレージがほぼ満杯」というエラーメッセージを避けたいのであれば、長年にわたって蓄積された電子的な雑然さを取り除くことを検討すべきです。 説明：スマートフォンにアイテムを追加する頻度に応じて、毎週または毎月以下のことを行うことをお勧めします。スマートフォンを最新の状態に保ち、雑然とした状態から解放するためのシンプルな5ステップのプロセスを紹介します。 1. 開いているアプリを閉じる。新しいアプリを開くと、古いアプリがバックグラウンドで開いたままになることに気づかない人もいます。これによりデバイスのエネルギー消費が増加し、バッテリーが常に消耗する原因の一つとなります。すべての開いているアプリを閉じることを日常的または週次の習慣にすることをお勧めします。 2. 使用していないアプリを削除する。アプリをダウンロードした理由（またはいつダウンロードしたか）を思い出せない場合は、そのアプリを削除しましょう。おそらく、なくても困らないでしょう。 3. 写真、動画、文書などのコンテンツを整理する。これらのアイテムはDropboxなどのクラウドベースのサービスに保存できます。常に参照するアイテム（お気に入りの動画や子供の写真など）だけを残しましょう。 4. 古いポッドキャストエピソードやオーディオブックを削除する。私のように多くの音声コンテンツを聴いている場合、これらのファイルは大きなスペースを占め、終了しても自動的には削除されません。古いファイルを削除するために、時々お気に入りのポッドキャストやオーディオブックアプリにアクセスする必要があります。 5. 音楽ファイルを整理する。音楽ファイルもスマートフォンのストレージを圧迫する大きな要因です。音楽ファイルをスマートフォンにダウンロードするのではなく、Pandora、Spotify、Apple Musicなどのストリーミングサービスを利用することを検討すべきです。 最近では、ほとんどの人が携帯電話を使っています。しかし、デジタルデバイスであり、目に見える混乱がないため、アプリや写真、ファイルをたくさん保存しすぎてしまうことがよくあります。これが処理速度を遅くし、ストレージを使い切ってしまいます。問題は、電話の空き容量が不足すると、次のモデルにアップグレードしたくなる「必要性」を感じることです。その結果、また別のガジェットにお金を払うことになり、借金が増えてしまいます。しかし、使っていないアイテムを電話から削除するために、毎週または毎月私が詳しく説明した5ステップの習慣を実践することで、この問題に対抗することができます。 #87. クラウドベースのTo-Doリストを維持する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 整理整頓ができなくなる大きな原因の一つは、やるべきことリストをランダムな紙くずや付箋に書き留めることです。これを解決する簡単な方法は、クラウドベースのサービスでリストを管理することです。これにより、アイテムを簡単に追加したり、日々のタスクを確認したり、完了した用事にチェックを入れたりできます。これにより、個人の生産性が向上するだけでなく、異なるデバイス（携帯電話、タブレット、コンピュータなど）からもアクセスできるため、生活を整理するのに役立ちます。 説明: これはシンプルな作業です。これらのアプリのいずれかをダウンロードし、日々のタスクや家事に使用してください： - Todoist（私のお気に入り） - Omni Focus - Nozbe - Remember the Milk - Wunderlist これらのアプリのいずれかをインストールしたら、すべてのタスクやプロジェクトを追加してください。（無料のサポートウェブサイトでは、Todoistアプリを使って私がどのようにタスクを管理しているかの簡単なチュートリアルを提供しています。） #88. 素晴らしいアイデアを保存する タイプ: キーストーン習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 私たちは時々素晴らしいアイデアを思いつきます。しかし、残念ながら、近くにある紙くずなどにメモを取ることが多いです。これは二つの理由から危険な行為です： 1. 紙くずを失くしやすい。 2. これらのアイデアを定期的に見直すシステムがない。 私の提案は、すべての考えやアイデアを記録するための単一のデバイスを選ぶことです。そうすれば、インスピレーションが湧いたときに、後で見直すことができるデバイスに書き留めることができます。 説明: これはプロセスの習慣です。言い換えれば、アイデアが浮かんだときにはすぐにアイデアキャプチャデバイスにメモを取るように自分を訓練する必要があります。ここでの課題は、私たちがメモを取ったりアイデアを保存したりするための素晴らしい選択肢がたくさんある現代の世界に住んでいることです。これらの選択肢が多すぎることは欠点であり、特定のメモを見つける必要があるときには、普段使っているすべてのプログラムを確認しなければならなくなります。だからこそ、すべてのコンテンツを一か所に保存し、世界中どこからでもアクセスできるシンプルなツール、Evernoteをお勧めします。それに加えて、以下のような他の選択肢もあります： - モレスキンジャーナル - Microsoft One Note - Google Docs - Nozbe 私たちは皆、時折「百万ドルのアイデア」を思いつくことがあります。しかし、これらの考えを保存し処理するためのシステムがないと、行動を起こすのが難しくなります。もし、すべてのアイデアを中央の場所にまとめる習慣を作れば、素晴らしい考えのアーカイブを持つことができます。 #89. 朝の「出発準備」ルーチンを計画する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 夕方 頻度: 毎日 利点: 心理的な観点から見ると、慌ただしく整理されていない状態で一日を始めることほど悪いことはありません。朝、頭のない鶏のように走り回っていると、そうした感情が不必要なストレスを生み出し、仕事に悪影響を及ぼすことになります。幸いなことに、シンプルな解決策があります。夕方に、翌日に必要なアイテムをすべてまとめて中央の場所に置いておきましょう。そうすれば、朝起きたときには、出発するために必要なすべてのアイテムがその指定された場所に揃っています。 説明: これは簡単に身につけられる習慣です。就寝前の1時間に、翌日に必要なアイテムを考え、5分間でそれらをまとめる時間を持ちましょう。これには以下のものが含まれます： - 書類 - ブリーフケースやバックパック - 教科書 - ノートパソコンやタブレット - 財布、鍵、ハンドバッグ、携帯電話などの個人アイテム - 昼食、スナック、水筒、旅行用マグ - ジムの服 - 子供のためのアイテム（おもちゃ、服、ミルクや保存した母乳） まず、翌日のカレンダーを確認し、各活動やアポイントメントに必要なものを考え、最後にそれらを財布やハンドバッグ、車の鍵など他のアイテムと同じ場所に置きましょう。この夕方の習慣を身につけることができれば、仕事の準備をする際に多くの人が感じるストレスを取り除くことができます。 #90. 「ノー」と言う タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 「ノー」と言うことは、多くの人が苦手とすることです（私も含めて）。時には、良い人でありたいと思うあまり、誰かの申し出を断るのが難しいことがあります。しかし、重要な目標にコミットしている場合、望む結果に合わない申し出は断る必要があることもあります。そうした時こそ、「ノー」と言うべきです。デレク・シーヴァーズは完璧に表現しています。「もし何かに対して『HELL YEAH!』と言っていないなら、『ノー』と言いなさい。」 説明: これは「必要に応じて」行う習慣で、あなたが望む人生に合わない提案や申し出に直面したときだけ行います。私は、申し出を丁寧に断るための4つのステップをお勧めします。まず、他人に「ノー」と言うことは問題ないという考えを受け入れることが重要です。ほとんどの人は、断られることに対して理解を示してくれることが多いです。そして、私の意見では、あなたが興味を示さなかったことで怒る人は、そもそもあなたの人生に必要ない人です。次に、すべての申し出の機会コストを考慮する必要があります。 私は、何かに「はい」と言うことは、別の何かに「いいえ」と言うことを意味するということを、苦い経験から学びました。つまり、追加のタスクやプロジェクトに同意すると、それは家族や目標、健康、仕事のプロジェクトに充てる時間を削ることになります。さらに、それは追加のストレスや不安を引き起こす可能性もあります。そこで、どのような機会を受け入れるか（または受け入れないか）の基準リストを作成することをお勧めします。例えば、ここ数ヶ月の間に、私は自分の本を書くことや宣伝することに役立つプロジェクトにのみ興味を持つというルールを作りました。この要件に合わないものには、自動的に「いいえ」と言います。最後に、誰かに「いいえ」と言うことは、失礼である必要はありません。人とのやり取りを管理するためのいくつかのシンプルなルールをお勧めします： - バッファを作る。多くの提案やオファーを受け取る人であれば、どのようなオファーを受け入れるか、または興味がないかを明確に示す「お問い合わせ」ページを作成することを検討してください。（私が使っている例があります。） - 理由を述べる。ここで言い訳をするのではなく、オファーに応じられない理由を価値ある形で提供します。通常、次のような表現が効果的です。「今、__プロジェクトに取り組んでいて、__についてあなたと一緒に作業する時間がありません。」 - 決断を迅速に下す。各機会を分析するのに時間を無駄にしないでください。前述の引用のように、何かが自動的に「絶対にやりたい」と思えない場合、あなたのデフォルトの決定は「いいえ」と言うことです。 - フォローアップを促す（任意）。今はプロジェクトが自分に合わないと感じる場合でも、将来的に興味があるかもしれない場合は、その人に後でフォローアップするよう促します。私が好むのは、興味があるかもしれない具体的な日付範囲を示すことです。その後は、相手に再度連絡してもらうようにします。 「いいえ」と言うことは、身につけるべき重要な習慣です。これを十分に行うことで、あなたの人生や大切な人々に本当に価値を加えるプロジェクトや機会のために、扉を広げることができます。 パートX：関係の習慣（#91から#108） 関係は私たちの人生に意味を与えます。理想的な世界では、友人や愛する人たちとできるだけ多くの時間を過ごすべきです。しかし、残念ながら、多くの人は「生活が忙しくなる」と、関係を軽視しがちです。 実際には、関係は育む必要があります。日々努力すれば、友人や家族、その他の大切な人々との永続的な絆を形成することができます。だからこそ、このセクションで述べた小さな行動のいくつか（またはすべて）を取り入れることをお勧めします。 #91. あなたを幸せにする活動をする タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：1日に複数回 利点：自分自身が幸せでない限り、関係において幸せでいることは難しいです。他の人が愛するような、楽しくて魅力的な人になることを心配する前に、自分の心の持ち方に取り組む時間が必要かもしれません。 「自分の時間」を数分取ることは常に重要ですが、特にネガティブな状況に囲まれているときには、これが特に重要になります。数分のリラックスタイムが、あなたの視点を変え、他の人にとって一緒にいて心地よい存在にしてくれるのです。 この習慣は、複数の時間帯に取り入れることをお勧めする数少ない習慣の一つです。朝は、仕事に備えて心をクリアにする時間を持ちましょう。午後は、ランチブレイク中に何かをしてエネルギーを充電しましょう。そして夕方には、「仕事モード」から抜け出し、リラックスするための活力を与える習慣を取り入れましょう。 5分以内でできる習慣はたくさんあります。以下にいくつかのアイデアを紹介しますので、ぜひ試してみてください： - 日記を書く - お茶やコーヒーを飲みながら何も考えない - 外に出て日差しを感じる - ペットと遊ぶ・抱きしめる - ジョークをいくつか読んで笑う - お気に入りの曲を聴く - 5分間の瞑想をする - 花の香りを楽しむ（文字通り） - チョコレートを一口食べる - 短い散歩をする（廊下を歩くだけでも） - 短いマッサージを受ける - 誰も見ていないかのように部屋で踊る - 新鮮な果物を楽しむ - フィクションの数ページを読む 確かに、これらのアイデアの中には少し馬鹿げていると思えるものもあるかもしれませんが、それがポイントです。リラックスしてやるべきことに集中しない時間を持つことで、人生に幸せを加え、少しのストレスを和らげることが簡単だと気づくでしょう。 #92. 誰か新しい人に自己紹介をする タイプ：サポート習慣 最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：買い物に出かけたり、散歩したり、食料品を買いに行くときに、「知っている人に会わないといいな」と心の中で願ったことはありませんか？長い話をするのが面倒だからです。私たちは皆、こう思います。常に会話をするのは大変だからです。気まずい沈黙を乗り越え、共通の興味を見つけ、質問をしたときに「はい」か「いいえ」だけの返事しか返ってこないときに何かを言う必要があります。時には、カジュアルな知り合いとの会話が感情的にも肉体的にも疲れることがあります。 では、なぜ毎日全くの他人に自己紹介をすることを勧めるのでしょうか？いくつかの理由があります： - 小話の技術を学ぶことで会話スキルが向上します。 - 会話を始めるのは難しくないことを発見することで自信がつきます。 - 世界観が異なる人と出会うことで新しい経験を学べます。 - 知り合いのネットワークを築くことができます。 - ひょっとしたら、潜在的な恋愛対象に出会えるかもしれません。 もちろん、すべての会話が素晴らしいものになるわけではありません。時には気まずい瞬間もあり、話を避けたい人と出会うこともあります。しかし、99%の試みがうまくいかなくても、残りの1%で出会う素晴らしい人が年間にほぼ4人もいることになります。それは大きなことだと思います。 説明：新しい人と出会うのは難しくありません。まずは、日常のルーチンを考え、新しい顔に囲まれる瞬間を見つけてみましょう。例えば、コーヒーショップや書店、近所の公園、ジム、あるいは行列に並んでいるときなどが挙げられます。これらはすべて会話を始め、自分を紹介する絶好の機会です。会話を始める際に考慮すべき基本的な「ルール」がいくつかあります。 まず、会話は5分を超えてはなりません。それ以上続けると、相手が疲れてしまう可能性があります。少しだけ交流して、すぐに終わらせましょう。言い換えれば、相手が逃げ出そうとしているのに、話し続ける人にならないようにしましょう。次に、会話を始める最もシンプルな方法は、自然体でいることです。話題は、あなたの周囲で起こっていることや、相手について気になった興味深い点を混ぜると良いでしょう。つまり、何を言うかに悩む必要はありません。周囲の状況を手掛かりにして話し始めてみてください。そこから、相手のボディランゲージを見て、会話を続けるためのサインを探りましょう。もし相手が一言で返事をし、スマートフォンをじっと見つめているなら、その人は話すことに興味がないサインです。相手が会話に興味を示さない場合は、話をやめても大丈夫です。私たち全員が、会話に興味がない瞬間を持っていることを忘れないでください。 もし相手が前向きに反応してくれたら、次にいくつかの質問をしてみましょう。例えば、何をしている人なのか？なぜその場所にいるのか？好きな趣味は何か？これは尋問ではなく、相手をよりよく知るためのものです。相手に好かれるためのボディランゲージの重要なポイントを覚えておきましょう： - 笑顔を見せる - アイコンタクトをする - リラックスした姿勢を保つ - 腕を体の横に垂らす（腕を組まない） - 会話の最後に握手をする - 返事はゆっくりと意図的に行う 新しい人と出会い、会話をすることは難しくありません。どんなスキルでも、毎日努力すれば、時間が経つにつれてどんどん簡単になります。新しい友達を作りたい、特別な誰かを見つけたいのであれば、最も良い方法は自分の快適ゾーンから一歩踏み出し、新しい友情の可能性を開くことです。このスキルについてさらに詳しく知りたい方には、パトリック・キングの「会話の戦術」シリーズを強くお勧めします。このシリーズでは、人と出会い、話す際に直面するさまざまなシナリオについて扱っています。 #93. デーティングサイトで1人に連絡を取る タイプ：サポート習慣 実施に最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：デーティングサイトは選択肢が多すぎて圧倒されることがあります。多くの候補者を目にすると、集中するのが難しくなります。自分を律し、毎日1人だけに連絡を取ることで、多くの人に短期間でアプローチすることに伴うフラストレーションを軽減できます。 説明：以下のアドバイスは少し古臭く聞こえるかもしれません。特に、Tinderのような即時満足を提供するウェブサイトが普及している今、一般的なデート戦略は、マッチが見つかるまで左にスワイプしたり右にスワイプしたりすることです。しかし、こう考えてみてください。あなたは自分の地域で数十人、あるいは数百人と競争しているのですから、群衆の中で目立つために一歩踏み出すのは理にかなっています。そこで、私は毎日1人に連絡を取ることで最高の結果を得るための5つのステップ戦略をお勧めします。 1. パートナーに求めない特性のリストを作成します。たとえば、喫煙や過度の飲酒などです。これらの望ましくない特性を持つプロフィールは除外しましょう。完璧な相手を探しているのですから、基準には厳しくなりましょう。自分の核心的な価値観に合わない人とデートするのは意味がありません。 2. 価値観を合わせることが重要です。もし誰かがカトリックの信仰の重要性について話していて、あなたが無神論者であれば、その人にメッセージを送るべきではありません。これは前の項目の逆です。他の人が自分に合わせて大切なことを変えることを期待してはいけません。 3. 外見だけでメッセージを送っていないか確認しましょう。物理的な魅力は関係において重要ですが、個人的な相性も必要です。彼らのプロフィールに書かれている内容を見て、自分のライフスタイルとどのように合うかを考えましょう。 4. 初めのメッセージは短く、面白く、興味を引くものにしましょう。「調子はどう？」のようなメッセージはスルーされがちです。彼らのプロフィールにある注目すべき点を見つけて、それについて質問してみましょう。または、機知に富んだ一言を書くのも良いでしょう。つまり、最初のメッセージとして長文を送るのは避け、通常は1～2段落で十分です。 5. 後で連絡を取りたい人のメモを作成します。メッセージを送りたい人がたくさんいるのは素晴らしいことです。ただし、1日に1人に制限し、翌日連絡できる人を思い出すようにしましょう。この日課の効果に驚くことでしょう。ほとんどの人（通常は男性）は怠惰な方法を取り、同じメッセージで数十人に連絡を取りますが、あなたは個別の魅力的な紹介を送ることで目立つことができます。これが常にうまくいくとは言いませんが、十分に頻繁に行えば、あなたのメッセージはオンラインデートでよく見られる無駄なものから際立つことでしょう。 #94. 褒め言葉を贈る タイプ：キーストーンハビット 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：心からの褒め言葉を贈ることは、他の人を気分良くさせる素晴らしい方法であり、自己肯定感を高めることにもつながります。褒め言葉には他にも多くの利点があります： - 苦しんでいる人を励ます - 既存の関係を強化する - 新しい人と出会う際のアイスブレーカーになる - 他の人の良い面を見る手助けをする 全体として、毎日人を褒めることはキーストーンハビットです。なぜなら、出会うすべての人に対して常にポジティブな特性を探すことを強いるからです。 もしあなたが自然に恥ずかしがり屋だったり、内向的であったりするなら、褒め言葉を贈ることは他の人と交流するきっかけとなり、それが自信を高めることにつながります。まずは、誰かの服装や言ったこと、最近の成果など、あなたが本当に好きだと思うことに目を向けてみましょう。そして、そのことについて相手を褒めてみてください。可能であれば、他の人の前で褒めると良いでしょう。ここでは、私たちが褒め言葉を贈る際に、どのようにすれば最も効果的になるかを詳しく見ていきましょう（相手にとっても、自分にとっても）： 1. 「ただだから」といった理由で褒めないこと。偽りの賛辞は、ただのご機嫌取りに過ぎず、友達を作りたいがために偽りの称賛をする人はすぐに見抜かれます。褒め言葉は、常に本当に称賛に値することに気づくことから生まれるべきです。この習慣の重要な側面は、スマートフォンや他のことに気を取られず、相手に100%の注意を向けることです。 2. 具体的に言うこと。例えば「今日は素敵ですね」と言うのも良いですが、新しい髪型や服装の変化を指摘する方がより良いです。 3. 皮肉な褒め言葉は使わないこと。「年寄りにしてはいいランナーだね」といった言葉を何度も聞いたことがありますが、こういった褒め言葉は励ますよりも傷つけることが多いです。 4. 褒め言葉は、褒めている相手だけでなく、他の人とも共有しましょう。「公の場で褒め、私的に批判する」という古い格言を守りましょう。 5. 言いたいことを言い、言ったことに責任を持つこと。あなたの考えが不適切でなければ、他の人に褒め言葉を伝えましょう。人々は、誰かがすでにその褒め言葉を知っているだろうと考えたり、常に褒められなければならないと思ったりして、褒めることをためらうことがよくあります。しかし、たとえ誰かが500回褒められたことがあっても、501回目に聞くことはやはり嬉しいものです。 友人や家族、恋人に対する褒め言葉の力を過小評価しないでください。冒頭でも述べたように、人生の小さなことが私たちの関係を強固にし、豊かにしてくれます。日常的に関わる人々に対して何かを褒めることを心がければ、他の人からの見られ方が大きく変わるでしょう。 #95. 一人をハグする タイプ：サポート習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：ハグには何か魔法のようなものがありますよね？誰かを抱きしめることで、自分自身をとても良い気分にすることができます。これは想像の中だけではありません。さまざまな研究が、ハグの効果を示しており、ストレスの軽減や血圧の低下、単純に気分を良くすることに役立つことがわかっています。 説明：ハグには二人の同意が必要なので、相手が予期していないのに突然ハグをするのは避けましょう。しかし、毎日一人をハグするための受け入れられる方法はたくさんあります。 - 毎日愛する人をハグしましょう。配偶者や大切な人と一緒に住んでいるなら、定期的にハグをすることが大切です。朝や、二人が帰宅したときなどが良いでしょう。 抱きしめることで、あなたがどれだけその人を大切に思っているかを思い出させることができます。- 社交的になること。定期的に外出することは、抱きしめるのに最適です。知っている人に出会う可能性が高く、彼らも温かい抱擁を喜んでくれるでしょう。新しい人に紹介されたときも、遠慮せずに抱きしめてあげてください。- 人を驚かせること。もし高齢の親戚が介護施設にいるなら、訪問することで彼らはとても喜ぶでしょう。これは、彼らが大切に思う抱擁を贈る素晴らしい機会です。- 抱きしめる練習をすること。周りに抱きしめる人がいない日もあるかもしれません。その場合は、クッションやぬいぐるみなどを見つけて、全力で抱きしめてみてください。無生物を抱きしめる良いところは、強く抱きしめすぎる心配がないことです。抱きしめることは、他の人に対するポジティブな感情を表現するシンプルな方法です。大切な人たちにそれを習慣化すれば、日々の中で少し明るい気持ちを生み出すことができます。 #96. 励ましのメッセージを送る タイプ: エレファント習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 毎日励ましのメッセージを送ることは、あなたの周りの人々を励ます以上の意味があります。それは、自分自身をより良く感じさせる行動でもあります。特別なことや重要なことを伝える必要はありません。メッセージは、重要なことを伝える場ではなく、相手を気持ちよくさせるための優しい言葉であるべきです。説明: 毎日2分間を確保して、心のこもったメッセージを送ることにしましょう。励ましが必要な人、例えば配偶者、子供、兄弟、親、友人、同僚などに焦点を当ててください。メッセージを送る相手は、重要なプロジェクト、大きなスポーツイベント、テスト、または厳しい個人的な挑戦に直面しているかもしれません。短いメッセージを書いて、彼らの成功を祈り、あなたが彼らのことを考えていることを伝えましょう。また、しばらく連絡を取っていない人にメッセージを送るのも良いでしょう。「最近あなたのことを考えていて、元気でいることを願っています」といった短いメッセージを送ってみてください。これを日常のルーチンに組み込むことで、あなたの人間関係の中でポジティブなメッセージを簡単に送る方法を作り出すことができます。これにより、相手が少しでも元気を感じられるかもしれませんし、あなた自身の気分も良くなるでしょう。 #97. 思いやりのあるメモを残す タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 朝 頻度: 毎日 利点: 前述の通り、友人や家族、愛する人にメモを残すことは、小さな行動ですが大きな影響を与えます。誰かの一日を明るくし、あなたがその人を笑顔にするためにわざわざ行動したことを示すことができます。これは、関係を強化するための最も効果的な小さな行動の一つです。説明: プロセスはシンプルです。ポストイットや紙に、短くて元気づけるメッセージを書きましょう。 誰かに励ましのメッセージを送る習慣に似ています。目標は、「素晴らしい一日を」「愛してる」「プロジェクト/テスト/プレゼンテーション頑張ってね」といった短いメッセージを伝えることです。重要なのは、相手に自分がその人のことを考えていることを示すことです。このメッセージをどこに投稿するかは、関係性によります。枕の上や子供のランチボックス、机の上、バックパックやブリーフケースの中にメモを残すことができます。最後に、これらのメモを深く考えすぎないことが大切です。シンプルに保ち、心から語り、気にかけている人に励ましの言葉をかけましょう。 #98. 24時間以内に電話やメッセージに返信する タイプ: サポート習慣 最適な時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: コミュニケーションは双方向のもので、健康的な関係を築くための道です。誰かがあなたに連絡をしてきたときは、できるだけ早く返事をして会話を続けることが重要です。電話やメッセージにタイムリーに返信することは、どんな関係においても信頼を築くことにつながります。この習慣はシンプルに思えるかもしれません。「電話やメッセージを返すのは簡単だ」と言うかもしれませんが、忙しく過密な生活を送っている人にとっては簡単ではありません。実際、少し内向的な私は、あまりよく知らない人に電話をかけるのがとても憂鬱です。この作業を先延ばしにして「後でかけなおそう」と考えるのは非常に簡単です。時には「後で」がメッセージを受け取ってから7日後になってしまうこともあります。もし、常に人とのフォローアップを忘れてしまう人であれば、24時間以内にすべての電話に返事をする習慣を身につけることを考えてみてください。 説明: まず、未着信の電話を確認します。受け取った順に電話をかけなおします。電話を逃したことを謝り、相手に何ができるかを尋ねます。その後、未返信のテキストメッセージにも同様に、受け取った順に返信します。最後に、未開封のメールを確認し、それに応じて返信します。私が使っている一つの戦略は、毎日30分から60分の「フレックスタイム」をスケジュールに組み込むことです。これにより、長い電話や即座に返信が必要なテキストメッセージに対応する時間が確保できます。また、特定の日に返すべき電話やメッセージがない場合は、このフレックスタイムを使って自分にご褒美を与えています（習慣#11を参照）。 #99. ソーシャルスケジュールを確認する タイプ: サポート習慣 最適な時間: いつでも 頻度: 毎週 利点: 最も無礼な行動の一つは、他の人との約束を直前にキャンセルすることです。さらに悪いことに、全く現れないことです。確かに、あなたのコントロールを超えた緊急事態もありますが、もしいつも直前にキャンセルするのであれば、友人や家族はあなたの配慮のない行動を評価しないことを保証します。この問題を解決するための簡単な方法は、毎週スケジュールを見直して、潜在的な衝突を把握することです。 これには、ダブルブッキングされた予定、特定のイベントに対して過剰に予定を入れた場合、逆に時間が足りない場合、または予定が予想以上に長引くリスクのあるものを探すことが含まれます。社交的な計画を立てる際には、各イベントに適切な時間を割り当てることが重要です。これにより、他のすべての義務とバランスの取れた健康的な社交生活を送ることが容易になります。 まず、すべての活動を同じカレンダーにまとめるべきです。これは、個人のノート、メール、付箋、壁のカレンダー、モバイルデバイスのカレンダーなど、社交イベントに関する情報を書き留めたすべてのソースを見直すことを意味します。スケジュールが複数の場所に分散しているのは無意味です。代わりに、常にアクセスできる単一のシステムに統合するべきであり、そのためにGoogleカレンダーや類似のアプリを使用することをお勧めします。 次に、ディナーデート、ランチ、友人とのイベント（例えば、野球の試合）、コーヒーを飲む約束、配偶者や大切な人との「デートナイト」など、定期的な社交イベントを追加しましょう。これらは人間関係を維持し、日常生活にバランスをもたらすためにスケジュールに組み込むべきです。 三つ目に、医者の診察、ジムの時間、食料品の買い物、散髪、子供のさまざまな活動など、ルーチンの活動のための時間を確保することを忘れないでください。これらもカレンダーに入れて、混乱やダブルブッキングを避けるようにしましょう。 最後に、もし同じ時間に二つのイベントやアポイントメントが重なってしまった場合は、別の日や時間に会えるかどうか尋ねてみてください。スケジュールのミスについて謝罪することも忘れずに。上司が予期せずに4時間の残業を命じることがあっても、イベントを整理しておくことで、その責任が自分にかかることはなく、忙しいスケジュールの中でも少しの社交生活を持つチャンスを最大限に高めることができます。 #100. 何かインスピレーションを共有する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 名言やストーリー、記事をオンラインで共有することで、友人や家族に少しの喜びをもたらすことができます。私のように、あなたのソーシャルメディアのタイムラインが常にネガティブな内容で溢れているなら、世界の暗いニュースを共有するのではなく、楽しいことをシェアすることでポジティブな影響を与えることができます。 さて、私はFacebook、Instagram、Twitterに一日に何度も更新することが「必須」だとは思いません。正直なところ、私たちはソーシャルアカウントを更新するよりも重要なことに対処する必要があります。私の意見では、バーチャルな生活ではなく、リアルな生活を送る方が良いですよね？とはいえ、毎日何かポジティブなことを共有する習慣を身につければ、他の人を笑わせたり、微笑ませたりすることで少しでも助けることができます。これはシンプルな習慣です。毎日最大5分をGoogle、Twitter、Facebookに費やして、良い名言や記事、ブログ投稿を探してみてください。 もし何かがあなたの顔に笑顔をもたらすなら、それを他の人とも共有することを忘れないでください。最後に、普段のソーシャルメディアの時間にポジティブなものが見つからない場合は、その日はただ休むのも大丈夫です。 #101. 新しいジョークを学ぶ タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: ユーモアは最高のアイスブレイカーです。初めて人と会うときや会話の緊張を和らげる必要があるとき、良いジョークは役立ちます。新しいジョークを学ぶことが有益な理由はいくつかあります。ユーモアは： - 初対面の人を笑わせ、緊張を和らげることができる - 会話のきっかけになる - 信頼感や好感度を築く - 緊張を和らげ、社交の場での不安を軽減する - 創造的な思考を助ける - 健康的なライフスタイルに関連している 日常生活に少しユーモアを取り入れることは、人生を改善する素晴らしい方法ですので、新しいジョークを学ぶ習慣を身につける方法についてお話ししましょう。 説明: まず、警告を一つ。ユーモアは有効な会話の戦術ですが、聴衆を理解する必要があります。つまり、特定のユーモアのスタイルは特定の状況にしか適していません。友達とフットボールを見ながら笑いを取るための下ネタは、企業や社交の場では通用しないでしょう。したがって、私はクリーン（またはほぼクリーン）なジョークを学ぶことに重点を置いています。 毎日ジョークを学ぶプロセスはシンプルです。Google検索を使って、自分が笑えるジョークを見つけてください。そのジョークがあなたを笑わせるなら、他の人の笑いのツボにも響く可能性が高いです。何度か読み返して覚える手助けをしたり、後で見返すために書き留めたりしましょう。 会話に無理にジョークを挟もうとしないでください。ダウンタイムや適切なタイミングを待ってジョークを披露しましょう。毎日そのジョークを使う必要はありませんが、毎日一つのジョークを覚える時間を費やすことで、いざという時にユーモアを引き出すための素敵なレパートリーが得られます。誰かを笑わせることができるのは素晴らしい会話のきっかけです。ジョークを共有できることは常に良いことであり、誰かを笑わせることは通常、関係を深めたり強化したりするための第一歩です。 #102. 楽しいアクティビティを調べる タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎週 利点: 楽しいアクティビティを計画することが、お金を節約する素晴らしい方法であることはすでにお話ししましたが、これは人間関係を豊かにするための習慣でもあります。問題は、一部の人々が同じことを繰り返し行い、マンネリに陥ってしまうことです。その結果、活動が退屈で予測可能になるため、関係も停滞してしまいます。解決策は、毎週時間を確保して、あなたの人生にいる人々と共有できるいくつかの興味深いイベントを考えることです。 説明: 私は、あなたの地域で楽しいイベントを見つけるために、9つのリソースを組み合わせて使用することをお勧めします。1. Eventful.com—Eventfulは、大都市に住んでいる人やその近くに住んでいる人にとって素晴らしいウェブサイトです。 スポーツ、祭り、コンサートのツアー日程、パフォーミングアーツ、ナイトライフ、会議、ワインテイスティング、家族向けイベント、コメディショーなどを集約する素晴らしい方法があります。 1. 地元の新聞、雑誌、ウェブサイト - 検索を地元エリアに絞り込みましょう。地域や町に特化した新聞、雑誌、ウェブサイトで見つけることができます。また、中規模以上の町には、イベントやアクティビティのセクションを持つ「オルタナティブ」な地元紙があることが多いです。ここでは、コンサートやバーのバンド出演から、地元のベイクセールやコミュニティダンスクラスまで、さまざまなイベントのリストが見つかります。 2. Google - 何か面白いことを試したいと思っていても、どこから始めればいいかわからないことがあります。そんなときは、少しGoogleで調べるのが効果的です。Google.comにアクセスし、自分の町や市の名前と以下のいずれかの用語を入力してみてください： - イベントリスト - 祭り - 料理教室 - ソフトボールリーグ - ランニングクラブ - ボランティアの機会 - コンサート会場 - ミニゴルフ これらの検索条件を入力してみてください。町が大きいほど、ユニークで興味深いイベントを見つける機会が増えます。しかし、小さな町でも住民にしか知られていない楽しいアクティビティがあります。 3. ウォーキングツアーを計画する - 多くの人は、自分の住んでいる地域の周りにある観光客が訪れたがる素敵な場所を訪れたことがないかもしれません。「リサーチとしての楽しみ」の時間を使って、観光客のように半分地元のエリアのウォーキングツアーを計画してみるのも良いでしょう。 4. Only In Your State - このウェブサイトには、州特有の興味深い観光地を特集した記事が大量にあります。BuzzFeedのように、各リストには特定のクリックベイトスタイルの見出しがありますが、このサイトが好きなのは、地元エリアで楽しめるアクティビティの素晴らしいアイデアがたくさんあるからです。例えば、このセクションを書いている間にニュージャージーを検索したところ、楽しいイベントや観光地、訪れるべき町がたくさん見つかりました。以下のようなものです： + ジャージーショアが夏の目的地だけではない12の理由 - ニュージャージーの隠れた公園、あなたを最高の秘密を発見させる - 2017年にニュージャージーで訪れるべき14の町 - あなたが死ぬ前にニュージャージーで行くべき8つの忘れられないロードトリップ - ニュージャージーで魅惑的な1マイルの冬のハイキング これらの見出しは少し大げさに聞こえるかもしれませんが、このウェブサイトをチェックすれば、あなたの生活の中で共有できる楽しいアクティビティが豊富に見つかることを保証します。 5. ジオキャッシングを試してみる - 私のお気に入りの映画『ショーシャンクの空に』では、主人公のアンディ・デュフレーンが友人のレッドに、出所したら隠されたアイテムを探すスカベンジャーハントに行くように言います。彼は基本的な座標を教え、「その壁の基部に、メイン州の干し草畑には似つかわしくない石がある」と言います。この映画のセリフは、ジオキャッシングの精神を表しています。 GPS座標が与えられたら、隠された手がかりを見つけて隠し場所を明らかにするのがあなたの仕事です。この戦略を使えば、単なる散歩を友人や家族と共有する楽しい体験に変えることができます。 7. 掲示板のフライヤー - 一部のイベントは、地元の新聞に載るほど注目されないこともあります。しかし、掲示板のフライヤーに目を光らせておけば、チェックする価値のある小規模な地元イベントをいくつか発見できるでしょう。 8. Craigslist - Craigslistは、楽しいアクティビティ、特定の興味を持つグループ、ボランティアの機会、地元のイベント、クラスのリストを見つけるための便利なリソースです。これらのリストの有用性は、あなたの地域のCraigslistサイトによって大きく異なりますが、月に一度か二度はチェックする価値があります。 9. Meetup.com - Meetup.comは、あなたの個人的な興味に基づいたグループを見つけ、新しい友達を作りながらお気に入りのアクティビティを楽しむのに最適な場所です。自宅から2マイルから50マイルの範囲で検索すれば、参加できるグループがたくさん見つかります。ただし、Craigslistと同様に、グループの質（および規模）は、コミュニティ内でこのサイトを利用している人の数によって異なります。もし小さな孤立した地域に住んでいる場合は、あなたの興味に合ったグループとつながるために遠くまで車を運転しなければならないかもしれません。 これらの9つの楽しいアクティビティを見つけるためのツールは、あなたの地域でアクティビティを見つけ、新しい人々とつながる方法の一部に過ぎません。実際、楽しいアクティビティを見つけるために設計されたアプリ、ウェブサイト、新聞は数千もあります。しかし、この選択肢の多さに圧倒されることもあるので、私のアドバイスはこのリストからいくつかのリソースを選び、毎週5〜10分を使って興味深いアクティビティを探すことです。 #103. パートナーの好みを知る タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または毎週 利点: 配偶者やパートナーの欲求、願望、目標を理解することは、健康的な関係を維持するための重要な要素です。私が何度も言ってきたように、関係はしばしば小さなことの上に築かれます。パートナーのことを常に考える人になることに焦点を当てれば、時の試練に耐える関係を築く道を歩むことができるでしょう。 説明: パートナーが楽しんでいることをメモする習慣を身につけましょう。例えば、買い物中に夫が特定のデウォルトのミタソーに興味を示したり、妻が特定のスカーフについて話しているのを見かけたら、そのことをメモしておきます。そして、ホリデーや誕生日のプレゼント、あるいはサプライズギフトとしてそのアイテムを購入しましょう。この習慣は「大きな購入」に限らず、小さなことにも効果的に使えます。たとえば、妻が特定の映画を見たいと言っていたことを覚えていれば、サプライズデートナイトを計画して一緒に見に行くことができます。パートナーに関するメモはどこにでも保管できますが、私が最も適していると思うツールはEvernoteです。 あなたは、大切な人（パートナーや両親、子供、兄弟姉妹、親しい友人など）のためにノートを作成するべきです。そして、彼らに関する興味深いアイデアや出来事を定期的に追加する習慣を身につけましょう。具体的には以下のような内容です： - 彼らが見たい映画 - お気に入りのテレビ番組 - 試してみたいと軽く言及したレストラン - 楽しめそうなイベントやアクティビティ - 購入に興味を示したアイテム - 誕生日や記念日、今後の重要なイベントの日付 この習慣の鍵は、思いついた情報をできるだけ早くメモすることです。忘れないようにするためです。何かを思いついたら、すぐにEvernoteを開いてアプリに入力しましょう。特別な誰かに予想外の贈り物をすることは、あなたの関係を強化する素晴らしい効果がありますが、もっと重要なのは、彼らが普段話している小さなことをあなたが聞いていて覚えていることを示すことです。 #104. 敏感な話題を話す前に一呼吸おく タイプ：サポート習慣 実施に最適な時間：いつでも 頻度：毎日 利点：対立や議論に関する素晴らしい言葉があります。「対立の10%は意見の相違によるもので、90%は声のトーンの間違いによるものです。」この割合が科学的に正確であるとは言えませんが、根底にあるメッセージには多くの真実があります。対立は、何を言うかよりも、どのように言うかから生じることが多いのです。だからこそ、敏感な会話に入る前に（少なくとも数秒間）一呼吸おく習慣を身につけることが重要です。これにより、あなたが言いたいことやその言い方を考える時間が得られます。正しく行えば、この習慣は意見の相違があるときにしばしば起こる議論を最小限に抑えることができます。 説明：あなたの見解を共有する方法は、他の人がどのように反応するかの舞台を整えます。元々意図していたことを同じ内容で外交的に言う方法を考えることで、平和的な対立解決の舞台を整えることができます。以下のように進めましょう： 1. 注意深く、慎重な反応が必要な「重要な会話」を特定します。 2. 会話が始まったら、相手の言っていることを注意深く聞きます。 3. これらの議論の間に、一呼吸おいて次に何を言うか考える時間を持ちます。 4. 深呼吸をします。 5. 相手が正当なポイントを持っている場合、そのポイントをあなたの返答で認めるようにします。 6. 返答は急がず、慎重なトーンで行います。 7. 会話全体を通してこのゆっくりとしたペースを維持し、感情に流されないようにします。 これらの7つのステップを実践することで、対立や敵対的な状況に至る会話の数を減らすことができます。感情をコントロールするために短いポーズを取る習慣を身につけることで、敏感な話題に対しても効果的に対応できるようになります。 難しい会話の前に考えを整理する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 週に1回 利点: 高ストレスの状況では、感情が高ぶりやすくなります。これには以下のような難しい会話が含まれます： - 上司に昇進や給与の引き上げをお願いする - 従業員を解雇する - 友人や家族と口論の後に話す - 配偶者に特定の行動や行為について confront する - 自分の犯したミスを認める これらの会話は intimidating（脅威を感じる）または恐ろしいものになりがちですが、事前に考えを整理しておけば、何を言いたいのか、どのように表現すればよいのかが明確になります。 説明: 事前に考えを整理することで、感情に流されず、健全な方法で自分の考えを十分に発展させる時間を持つことができます。以下は、何を言うか考えるためのシンプルなプロセスです： まず、自分の考えや感情を書き出します。どのような感情を抱いているか（例: 恐れ、怒り、不安）を観察し、それらの感情を引き起こしている思考や経験を書き留めます。次に、その思考が本当かどうか自問します。たとえば、上司との会議で解雇されるのではないかと心配している場合、その可能性が本当にあるのか、またその考えを支持する証拠があるのか自問してみてください。多くの場合、私たちが頭の中で膨らませる恐れは、ただの恐れに過ぎません。 第三に、過去に直面した intimidating（脅威を感じる）状況を思い出します。何がうまくいったのか？何がうまくいかなかったのか？今回は何をするつもりですか？類似の会話にどのように対処したかを理解することが、今後の議論において最適なアプローチを見つける鍵となります。この時点で、どんな会話にも準備が整います。このエクササイズを通じて、恐れを頭の中から取り出し、紙に書き出すことができます。また、相手の反応に基づいて何を言うかを心の中でリハーサルする機会も得られます。この会話を心の中で繰り返すほど、難しい議論に対処するための準備が整います。 #106. 怒りをコントロールするために一時停止する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日または週に1回 利点: 私たちが怒りをコントロールできない時がありますが、その時は逆に怒りが私たちをコントロールしています。こうした瞬間に感情を取り戻すことは重要です。なぜなら、これらの瞬間がしばしば人生に深刻な悪影響を及ぼす選択につながるからです。怒りに屈すると、悪い決断を下し、コミュニケーションがうまくいかず、傷つける言葉を口にし、論理を失い、物事を大げさに捉えてしまいます。たとえ怒る理由があっても、感情を失うと後で後悔する行動をとることになります。この問題を解決する最も簡単な方法は、数秒（場合によっては1分）間一時停止して感情をコントロールし、その後、どのように反応するかを慎重に考えることです。 説明：怒りを感じたとき、最初にすべきことは、その状況からすぐに離れることです。これは、相手から離れて歩くことを意味します（トイレに行く必要があるといった言い訳をしても構いません）。もしそれが不可能な場合は、部屋の別の場所に移動し、他の何か（窓の外を見るなど）に注意を向けて、考えを整理するための時間を自分に与えましょう。次に、イメージを使って少しリラックスします。記憶や想像の中からリラックスできる瞬間を思い描いてみてください。例えば、ビーチに座ってフルーティーな飲み物を飲んでいるような、心から楽しめる瞬間です。深く呼吸することを忘れずに。胸からの浅い呼吸ではリラックスできませんので、息が「お腹」から上がってくる様子をイメージしてください。長く、ゆっくりとした呼吸をしましょう。吸う時間は1秒ほどにし、さらに1秒息を止め、その後、もう1秒かけて長くゆっくりと吐き出します。吸うときには、清らかで純粋な思考や幸福感が体に満ちていくことを考え、吐くときには、怒りや緊張、ストレスが体から出ていく様子を想像します。ゆっくりと「リラックス」や「楽にして」といった落ち着く言葉やフレーズを繰り返し、深く呼吸しながら自分に言い聞かせてください。これらのシンプルな10回の深呼吸を行うことで、問題は消えませんが、視点が変わり、感情に流されることなく論理的かつ合理的に会話に対処できるようになるはずです。最後に、時々怒りを感じるのはごく普通のことです。しかし、常にイライラしているように感じる場合は、怒りの問題を抱えている可能性があります。この段階で専門家の助けを求め、感情をコントロールする方法についてフィードバックを受けるべきです。 #107. アクティブリスニングを実践する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：人と話すとき、私たちはしばしば相手に十分な注意を払わずに会話をします。こうした会話は、仕事をしたり、ゲームをしたり、Facebookをチェックしたり、テレビを見たりしながら行われることが多いです。これは相手に対して失礼なだけでなく、相手の言ったことを完全に理解できないことにもつながります。人間関係を改善したいのであれば、最もシンプルな戦略は、先ほど挙げた気を散らす活動をせずに、各会話に完全に参加することです。つまり、誰かと話しているときは、電話やテレビの画面、他の人を見ないようにします。その代わりに、相手と対話を交わし、会話のあらゆるニュアンスに応じて反応します。この習慣は、あなたが注意を払っていることを示すだけでなく、誰かがあなたに話しかけているときに礼儀正しい行動でもあります。 説明：他の人の話をアクティブに聞くための5つのステップがあります。 1. していることをやめる。 他の気を散らすものがあると、アクティブに聞くことはできません。この会話の相手に100%の注意と集中を向けましょう。 2. アイコンタクトを取る。 これはボディランゲージコミュニケーションの重要な部分です。相手に対して、あなたが彼らの言葉に興味を持ち、注意を払っていることを示すからです。3. ただ聞くこと。相手を interrupt したり、自分の意見を述べたり、問題を解決しようとしたりしないでください。彼らが話していることをただ聞いてください。4. 自然な間ができたら、明確化のための質問をすること。何が言われているのか理解できない場合にこれを使います。また、重要なポイントを繰り返すために間を利用することもできます。「あなたが言っているのは…」というように。5. 共感を持つこと。話し手が感じていることを感じようと努めてください。話が悲しい場合は、一緒に悲しみを感じてみてください。何かに怒っている場合は、その怒りを共有してください。これらは、より良いリスナーになるために使えるいくつかのステップです。ここでの重要なポイントは、誰かがあなたに話しかけているときは、彼らに対して全力で注意を払うのが公平だということです。現代の世界では、人々は常に気が散った生活を送っており、なんとなく注意を払っています。もしあなたが大衆とは異なる行動をとれば、すべての会話に完全に参加する特別な存在として知られるようになるでしょう。 #108. 重要な人々（およびイベント）の写真を撮る タイプ: サポート習慣 最適な実施時期: いつでも 頻度: 毎日 利点: 写真は、私たちを先人や未来の人々とつなげてくれます。家族や先祖がどのように世界を形作ったかの物語を語る手助けをしてくれます。教育心理学によれば、自己認識は自己信頼に大きな役割を果たします。つまり、自分の人生やその中の人々を記録することは、幸福感を高めるのに役立つということです。そして、これを行う最も簡単な方法は、あなたにとって大切な人々、場所、物を写真に収める習慣を身につけることです。 説明: 重要なイベントの際に気が散ってしまい、カメラを持ってその瞬間を捉えられないことは簡単ですが、定期的に自分の人生を記録することを心がけてください。そうすれば、毎年のハイライトや特別な瞬間を示すタイムラインを持つことができます。自分の人生を記録するために、以下のヒントをお勧めします： - 高品質のカメラを購入する: 絞り、シャッタースピード、ISO設定を調整できる高価なカメラを選ぶか、高品質のスマートフォンのカメラを使用します。 - カメラを持ち歩く: 友達との普通の夜出かけるように見えても、特別な瞬間を捉えるためにカメラを持っていることを確認してください。今は日常的な出来事に見えることが、将来の貴重な思い出になるかもしれません。 - みんながカメラの準備ができるのを待たない: 時には、人々が写真を期待していないときにこそ、最高の瞬間が捉えられます。イベント後に大切な人々の本物の思い出を持つために、楽しんでいる人々の自然な写真を撮ってください。 - 写真をバックアップする: DropboxやMicrosoft OneDriveなどの信頼できるバックアップサービスを使用して、写真を保存してください。また、追加のバックアップレベルを提供するポータブルハードドライブの購入も検討してください。 不朽のフェリス・ビュラーの言葉を借りれば、「人生はとても速く進んでいく。時々立ち止まって周りを見渡さなければ、見逃してしまうかもしれない。」時間が進むのを止めることはできませんが、写真で自分の人生を継続的に記録していけば、あなたが経験したことやそれを共有する人々とのデジタルアーカイブを持つことができます。 **第11部：スピリチュアリティの習慣** （#109から#127）このセクションを始めるにあたり、シンプルな質問を投げかけたいと思います。「スピリチュアリティとは何ですか？」 その答えは人それぞれ異なります。多くの人は、スピリチュアリティが自分の選んだ神との深いつながりを表すと感じています。別の人々は、知恵と慈悲に満ちた「啓発された生活」を送ることを好みます。また、スピリチュアリティは自分にとって大切なことを振り返るための静かな「自分の時間」を持つことだと考える人もいます。最後に、他者を助けることでスピリチュアルなつながりを見出す人々もいます。私は、スピリチュアリティに正しい形や間違った形はないと固く信じています。重要なのは、自分にとって大切な習慣に焦点を当てることです。これらは、あなたに「穏やかで楽な気持ち」をもたらす信念です（イーグルスがかつて歌ったように）。したがって、このセクションで紹介するスピリチュアリティの習慣は非常に多様であることに気づくでしょう。 いくつかのスピリチュアルな習慣には宗教的な習慣も含まれます。ここでは、私のキリスト教の背景から「神」や「聖典」といった言葉を使いますが、トーラーやコーラン、易経、モルモン書、またはあなたのお気に入りの宗教書からの読み物も同様に有効です。私がこれらの言葉を使うときは、私の選んだ神ではなく、あなたの選んだ神について話していると考えてください。スピリチュアルな習慣は、何よりも包括的であることを目的としており、排他的ではありません。このセクションでは、以下のようなスピリチュアルな習慣のバリエーションも見つけることができます： - マインドフルネスの習慣：これは禅仏教の教えから派生した習慣で、アファメーション、瞑想、呼吸法などが含まれます。 - メンタルウェルビーイングの習慣：自己主導型のもので、あなたの「魂」を養い、内なる平和と幸福を見つけることに焦点を当てています。 - コミュニティの習慣：他者やコミュニティ、さらには世界全体を助けるためのもので、価値ある目的にお金を寄付したり、自由な時間をボランティアに使ったり、他者を指導したりすることが含まれます。 さて、たくさんのことをカバーする必要があるので、これらの異なるスピリチュアリティの習慣について話しましょう。 **#109. アファメーションの言葉を話す** タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：アファメーションの効果について不安があるなら、以下のように心の持ち方を改善する方法をリストアップします。アファメーションは： - ネガティブな思考を減少させます。自分の人生や周囲の良いことに焦点を当てることで、あなたを制限している信念を最小限に抑えることができます。 - 自分が持っているものを感謝することを思い出させます。時には失敗することもありますが、「私は健康です」「愛する家族がいます」「仕事が好きです」といった日々のアファメーションは、本当に大切なことを思い出させてくれます。 - 目の前の目標に集中させてくれます。 あなたのアファメーションが達成したい具体的な結果に結びついているなら、日々の努力の焦点を明確に思い出させてくれるでしょう。仏陀の言葉に「私たちが考えることが、私たちになる」とあります。アファメーションは、私たちの目標を定義し、思考を洗練させ、達成したいことについての明確な期待を生み出すために役立ちます。ただし、注意が必要です。アファメーションは強力なツールになり得ますが、限界もあります。例えば、「私は銀行に十分なお金があるので、欲しいものは何でも買える」といったアファメーションを唱えながら、部屋に座っているだけでは、実際にフラットスクリーンテレビを買うことはできません。アファメーションは魔法ではありません。「宇宙」があなたのポジティブさに対して魔法のように報いてくれるわけではありません。欲しいものを手に入れるためには、やはり努力が必要です。アファメーションはハンマーのようなもので、人生で成功するための一つのツールに過ぎません。 説明：朝起きたらすぐに鏡を見つめ、あなたにとって意味のあるポジティブな文を声に出して4～5回繰り返しましょう。以下はその例です： - 「私は自分の人生をコントロールしている。」 - 「私は愛と喜びに値する。」 - 「私はこの世界に変化をもたらすことができる。」 - 「私は自分のユニークさを受け入れ、それが私を美しくしている、心も体も。」 - 「私は今日、自分の目標を達成する。」 - 「私はエネルギーに満ちている。私は活動的で生きている。」 - 「私は成功するために必要な資質を持っている。」 - 「豊かさと祝福が私を通じて自由に流れている。」 - 「私が下すすべての決断は、私にとって正しいものだ。」 - 「私は自分の孤独を楽しみ、満足している。」 - 「私は穏やかさを吸い込み、不安を吐き出す。」 - 「私は怒りを手放し、明確に見ることができる。私は自分の感情をコントロールしている。」 使えるアファメーションは数百、いや数千もありますので、私のアドバイスは、あなたにとって個人的に関連のあるフレーズに焦点を当てることです。これを行う方法は3つあります。まず、[目標]のためのデイリーアファメーションをGoogleで検索してみてください。あなたがするべきことは、[目標]を支援が必要な人生の分野に置き換えることです。例えば、体重を減らしたい場合は、「体重減少のためのデイリーアファメーション」を検索します。次に、バリー・ダヴェンポート（他のいくつかの本の共著者）が無料のサポートコースに含めてくれた101のデイリーアファメーションをチェックしてみてください。ここでは、幸福、愛と人間関係、成功、自信、自尊心、健康、平和、マインドフルネス、内なる静けさなどのトピックに分かれた101のデイリーアファメーションのリストを見つけることができます。最後に、自分自身のアファメーションを作成することもできます。これにより、より個人的なものになります。以下はそのためのシンプルな4ステップのプロセスです： 1. 「私は」という文を作成します。これには「私は健康である」「私は裕福である」といったものが含まれます。自分自身やなりたい自分についてのポジティブなことを述べるシンプルなアファメーションを使用しましょう。 2. ポジティブに保ちます。アファメーションは、目標に焦点を当て、ネガティブな思考を排除することで最も効果的に機能します。 それが理由で、これらの言葉をポジティブで自信に満ちた表現で述べることが重要です。たとえ最初はその言葉を100%信じていなくても構いません。3. アファメーションは現在形で言うこと。目標について話すとき、達成済みと仮定するアファメーションを使うと、偽りに感じることがあります。だからこそ、私は目標を達成できるという考えをサポートするアファメーションに焦点を当てるのが好きです。たとえば、10ポンド減量したい場合、「私は理想の体重に達しています」と言うのではなく、「私は望む体重を減らす能力があります」というフレーズをお勧めします。 4. どうやって達成するかは心配しないこと。アファメーションはポジティブな展望を維持することに関するものです。目標を達成する方法について心配する時ではありません。さて、これで目標に直接関連するアファメーションを作成するための4つの戦略が揃いました。1つ（またはすべて）の戦略を選んで、7から10の文を作成し、それを毎日繰り返してください。この習慣を毎日続ければ、あなたが達成したい具体的な結果を一貫して強化することができます。 #110. 祈りの言葉を話す タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：多くの点で、祈りはアファメーションに似ています。あなたは、自分自身や大切な人のために障害を克服するための助けを求めています。祈りが異なる点は、宗教に対する信仰に裏打ちされていることです。もしあなたが宗教的な人であれば、祈りの習慣を築くことは日常生活の基盤となるでしょう。 説明：あなたが行う祈りの種類は宗教によって異なるため、最も良い情報源は地元の教会、寺院、またはモスクです。ここでは、日々の祈りの際に何を言い、何を考えるべきかを導いてくれる人と話すことができます。さて、例としての祈りを知りたい場合、私のアシスタントであるグロリに、彼女の日常的なカトリックの祈りの習慣について簡単に説明してもらいました。彼女はこう書いています： 「以前は定期的に祈っていませんでしたが、必要な時や困った時だけに祈るのは嫌だったので、毎日祈ることにしました。今では、神とつながりを保ち、確認するために毎日行っています。家族と一緒に祈るのは、教会で教わった伝統的なカトリックの祈り（例えば、ロザリオやアンジェラスなど）と、個人的な祈りの2種類です。私の祈りの方法は次の通りです： 朝の祈り：仕事を始める前に毎朝祈ることにしています。そうすれば、祈りを忘れることがありません。Trelloで見ることができるので助かります。現在の優先事項に最も関連する祈りを選びます：家族、仕事、豊かさ。ある意味で、それは私の「なぜ」と目標を思い出させてくれます。オンラインで祈りを見つけるのは簡単です。「[意図]のための祈り」とグーグル検索し、必要に応じて祈りを編集してください。 夜の祈り：私は毎日の良心の省察を行うのが好きです。基本的に、これは神と一日の出来事について会話するタイプの祈りです。主な部分は…」 神に感謝し、すべての恵みに感謝し、許しを求め、さらなる助けをお願いすることが大切です。最後に、A.C.T.S.という頭字語（賛美、告白、感謝、願い）を好む人もいます。これは、祈りの際に何を考えるべきかを思い出すのに役立ちます。これは信仰に基づく祈りの一例です。もし何か違ったことをしたいのであれば、あなたの宗教コミュニティの人々に相談して、あなたの宗教に最適な方法についてアドバイスを受けることをお勧めします。 #111. 感謝の実践 タイプ：キーストーンハビット 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：人生で持っているものに感謝することは、他の人のために行うことだと思いがちですが、主な利点は内面的なものです。感謝することで気分が良くなるだけでなく、すでに持っているものに対する感謝の気持ちが高まり、より良い人間になる手助けにもなります。感謝の習慣を築くことには多くの利点があります。以下にいくつかのポイントを挙げます。 - 感謝は私たちを幸せにします。この研究によれば、毎日の感謝リストを作成することで、幸福度が最大10%向上することが示されています。ちなみに、これは月収を倍増させたときの幸福度の向上と同じ量です。 - 感謝は目標達成を助けます。別の研究によると、感謝リストを作成している人は目標を達成する可能性が高いことがわかりました。だからこそ、感謝はキーストーンハビットだと考えています。これは、人生のあらゆる分野で望む結果を達成する手助けになるからです。 - 感謝はあなたをより好かれる人にします。この研究は、毎日の感謝リストがあなたをより好かれる人にすることを示しています。感謝は楽観主義、自尊心、精神性を高め、物質主義や自己中心的な傾向を減少させます。 - 感謝はキャリアの成功を助けます。感謝リストを作成することは、他人があなたをどう見るかに大きな影響を与えます。この好かれる度合いは、あなたのキャリアにも波及します。職場で人々はあなたをより信頼しやすくなり、それによってメンターを得たり、業界のトップの人々とネットワークを築くチャンスが増えます。 このように、感謝を実践することは、あなたの人生に多くのポジティブな効果をもたらすことができます。それでは、この習慣を生活に取り入れるためのシンプルなプロセスについてお話ししましょう。 説明：感謝リストを作成することは、正式なプロセスである必要はありません。オンライン、日記、あるいは余った紙の切れ端に書くことができます。重要なのは、感謝していること（や人）について考え、それをどこかに書き留めることです。始めるために、私は4つのステップのプロセスをお勧めします。 1. 一貫性を持つ：毎日感謝する項目の数を選び、そのフォーマットを守ります。それは1つ、5つ、または10のことでも構いませんが、事前に心の中に数を持っておくことが重要です。これは、日中にあなたの潜在意識が感謝すべき人や理由を認識するからです。 2. 具体的に：誰か、出来事、または物に対してなぜ感謝しているのかを明確に説明する時間を取りましょう。「妻に感謝している」と言うだけでは不十分です。 最近の出来事から新しい例を考えてみてください。例えば、「昨晩、赤ちゃんの世話をしてくれた妻に感謝しています。おかげで私はぐっすり眠れました。」というように。これは明確で具体的であり、他の人が自分のためにしてくれた小さなことに気づく手助けになります。 次に、自分の考えを共有しましょう。自分自身に感謝することは大切ですが、それだけでは不十分です。この習慣を最大限に活かしたいのであれば、それを実現してくれた人々に感謝の気持ちを伝えましょう。配偶者や上司、友人、同僚、家族などです。例えば、「昨晩、赤ちゃんの世話をしてくれてありがとう。おかげで必要な睡眠が取れたよ」と妻に伝えることは、関係を深める素晴らしい方法です。 また、悪いことの中にも良い面を見つけることが大切です。人生には楽しいことばかりではなく、感謝の気持ちが重要です。状況のネガティブな面を探すのではなく、この習慣を使ってポジティブな結果や学んだ重要な教訓を見つけることができます。感謝の力を過小評価してはいけません。感謝の気持ちを示すことで、欠けているものを心配するのをやめ、すでに持っているポジティブなことに目を向けることができます。 #112. 深呼吸を実践する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：深呼吸は瞑想のようなもので、リラックスした穏やかな心の状態を作り出します。正しく行えば、忙しい仕事のストレスを和らげることができます。深呼吸を実践することで得られるいくつかの利点があります。まず、ネガティブな感情をクリアにし、ストレスや不安、蓄積された緊張を軽減します。次に、肺を強化し、体内の毒素を排出することで健康を改善します。最後に、気分を良くし、エネルギーを増加させます。私の意見では、深呼吸は一日の始まりに行う素晴らしい習慣であり、午後にリフレッシュするために楽しむことができるアクティビティです。 説明：深呼吸は、5分以内で完了する簡単な習慣です。定期的なルーチンの一部としても、ストレスを感じたときに行う単独の習慣としても取り入れることができます。以下の9ステップのプロセスに従って始めてみましょう。 1. 携帯電話やその他のテクノロジーを無視できる中断のない時間を設定します。 2. 毎日特定の時間（または特定のルーチン）を選び、深呼吸を実践します。 3. 特定の時間（3〜5分）にアラームを設定します。 4. 床にクッションを置いて座るか、快適な椅子やソファに座ります。足を床につけ、背筋を伸ばし、手を横に置いて快適な姿勢を見つけます。 5. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、肺がいっぱいになるまで吸います。 6. できるだけ多く吸い込んだ後、2秒間息を止めます。 7. ゆっくりと、一定のペースで息を吐き出します。望むなら、ネガティブな感情を吐き出すことをイメージします。 8. 2秒間のポーズを取ります。 9. アラームが鳴るまで、ステップ5に戻ってこのサイクルを繰り返します。 多くの人は瞑想をする時間がありません。 もしこれがあなたに当てはまるなら、深呼吸を実践することで同様の効果を得ることができます。この9ステップのプロセスに従うことで、短時間で完了できる習慣を作り出し、心をクリアにし、不安を和らげることができます。 #113. プログレッシブリラクゼーションを実践する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 午後または夕方 頻度: 毎日 利点: 多くの人にとって、リラクゼーションとはテレビの前でソファに座ることだと思われがちですが、残念ながらこれはストレスが心と体に与える悪影響を軽減するにはあまり効果的ではありません。このストレスに対抗するためには、「プログレッシブリラクゼーション」と呼ばれるテクニックを使って、体の自然なリラックス方法を促すことができます。 説明: ストレスを完全に避けることはできませんが、体を自然に休ませる方法を学ぶことで、ストレスに対する反応とは逆の状態を作り出し、ストレスを軽減することができます。プログレッシブリラクゼーションでは、以下のような変化が起こります： - 心拍数が遅くなる - 呼吸が深くなる - 血圧が安定する - 筋肉がリラックスする - 血行が改善される ストレスを感じたときにすぐにリラックスしたい場合は、次の6ステップのプロセスを試してみてください： 1. 服をゆるめて快適にします。 2. ゆっくりと深呼吸を1分間行います。 3. 左足に意識を向け、その感覚に集中します。 4. 左足の筋肉をできるだけ強く緊張させ、10秒間その状態を保った後、リラックスします。 5. 緊張が解放される感覚と、足がリラックスする感覚に注意を向けます。この瞬間に息を吸います。 6. 準備ができたら、体の各筋肉の部位に対して同じ緊張とリラックスのシーケンスを行いますが、他の筋肉は緊張させないようにします。 プログレッシブリラクゼーションは、長い仕事の一日でストレスがたまった午後や夕方に行うのが最適です。タスクの合間の短い休憩として、または特に疲れた日の後に5分間のリチャージとして行うことができます。 #114. ストレスボールを握る タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 午後と夕方 頻度: 毎日 利点: 『At-Risk Issues』ジャーナルに掲載された研究によると、ストレスボールを日中に握っていた学生は、気が散る頻度が減少し、注意力が向上し、学校でのパフォーマンスが向上し、個人的な満足度も高まったとのことです。ストレスボールを握る行為は、手と手首の筋肉を活性化し、握る力を解放することで筋肉がリラックスします。また、この繰り返しのパターンは緊張を和らげ、血行を促進し、午後の気分をリフレッシュするのに役立ちます。 説明: ストレスボールは小さく、デスクやバッグに入れておくことができます。（こちらは私がAmazonでおすすめするものです。）ストレスボールを正しく使うために、次のエクササイズを試してみてください： - ボールを全体の手で3カウント握り、その後解放します。これを20回繰り返します。筋肉を解放するたびに、緊張が手と共に解放されます。 - ボールを各指と親指の間でしっかりとつまみます。一方の手の指を一つずつ通り抜けたら、反対の手に移ります。 - ストレスボールを一方の手で回転させます。ひねる方向と手を交互に変えることで、効果を最大限に引き出します。ストレスボールを操作することで、手の神経が刺激され、感情に関連する脳の領域とつながります。これらの神経を活性化することは、体の一部を刺激することで他の部分にも影響を与える指圧と似たような効果があります。 #115. 創造的視覚化を実践する タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 「Neuropsychologia」に発表された研究は、創造的視覚化の多くの利点を紹介しています。これらの研究では、ウエイトリフティングを行う際の脳のパターンが、数百ポンドを持ち上げる場合と、同じ重さを持ち上げることを想像する場合で非常に似ていることがわかりました。また、創造的視覚化は実際の身体的存在とほぼ同じくらい効果的であり、両方を実践することはどちらか一方だけを行うよりも効果的です。 説明: 自分の人生の中で自信が欠けている分野を強化するために、以下の5つのステップに従って目標を視覚化しましょう。 1. 雰囲気を整える。ポジティブでリラックスできる場所を見つけます。静かな散歩をするか、落ち着くお風呂に浸かるなど、あなたがリラックスできる方法を選びましょう。リラックスしたら、快適な姿勢を取り、可能な限り邪魔されない環境を整えます。創造的視覚化を行う時間が長ければ長いほど良いです。始める前に心をクリアにし、ゆっくりと深呼吸をして瞑想的な状態に入るようにしましょう。 2. 目標を視覚化する。落ち着いたら、望むもののイメージをできるだけ詳細に作り上げます。たとえば、大学院の合格通知を待っている場合、自宅でその手紙を開ける自分を想像し、合格したときの周囲の人々の反応を視覚化します。このメンタルムービーをできるだけリアルに作り上げましょう。 3. そのポジティブな感情を保つ。視覚化の体験が日常の他の部分にも影響を与えると、目標を達成する可能性が高まります。目標を視覚化していたときに感じた幸福感、誇り、自信、平和のポジティブな感情を持ち続けましょう。 4. これを習慣にする。創造的視覚化を日常のルーチンに取り入れる時間を作りましょう。多くの人は、ポジティブな思考の力を高めるために、特定の時間を設けて行うことが役立つと感じています。 5. 引き続き努力する。視覚化を常にモチベーションの源として、望むものを追い続けましょう。このポジティブな思考に慣れるほど、自然にできるようになります。ナポレオン・ヒルはかつて「何でも可能だ」と書きました。 「心は思い描き、信じることができれば、達成することができる。」 成功を願うだけで手に入れることはできないと思いますが、目標に向かって日々の努力を重ねる中で、創造的なビジュアライゼーションが強力な習慣になり得ることには同意します。 #116. 後悔を手放す タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 過去に思いを馳せるのは非常に簡単で、しばしば悪い決断や失敗した人間関係に対する後悔や悲しみにつながります。しかし、過去を手放す習慣を身につければ、後悔から永久に解放されることができます。 説明: 後悔を手放すためには、まず自分の心の働きと、なぜネガティブな思考に陥りやすいのかを理解することから始めましょう。最も簡単な方法はマインドフルネスを実践することです。マインドフルネス瞑想は、不安を軽減し、頭の中を駆け巡るネガティブな思考を減らすのに役立つことが示されています。定期的な瞑想の実践は有益ですが、日常生活の中でもマインドフルネスを実践することが大切です。歩くときの動きや食べているものの味を考える時間を持ちましょう。 私が毎日おすすめする戦略の一つは、自分の気持ちを尋ねることです。心配や落ち込んでいなくても、自分の思考の出どころをよりよく理解するために、定期的に自分と対話することが重要です。もう一つのアイデアは、過去に感謝の気持ちを表すことです。うまくいかないことがあっても、学ぶべきことはたくさんあります。失敗を通じて、将来のシナリオに対する知恵を得て、同じ過ちを繰り返さないようにするのです。 #117. シャワー瞑想 タイプ: サポート習慣 最適な実施時間: 朝 頻度: 毎日 利点: 多くの人にとって、シャワーはすでに朝のルーチンの一部です。しかし、この儀式に短い瞑想セッションを加えることで、深い思考やポジティブな思考を生み出すことに集中できます。確かに、シャワー瞑想は少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、こう考えてみてください。シャワー中に最高のアイデアが浮かぶことがよくありますよね？その原理はここでも同じです。温かい水のリラックス効果が心をオートパイロットにし、インスピレーションを得るための自由な発想を促します。（無心で行う作業、例えばシャワーを浴びたり運転したり家事をしたりしているときに、最高のアイデアが浮かぶことが多いという研究もあります。） 説明: シャワー瞑想は、既存の「準備する」ルーチンに簡単に組み込むことができます。つまり、この習慣の恩恵を最大限に受けるために、シャワーの時間に数分を追加するだけで済みます。まず、温かいシャワーの水が体を洗い流す様子をイメージしましょう。あなたの生活の中のストレス、不安、心配が、肌に付着している具体的なものとして視覚化します。次に、水と石鹸がそのストレスを体から洗い流している様子を思い描きます。三つ目は、あなたの体のメタフィジカルな「汚れ」—恐れ、後悔、不安、怒り、ストレスが流れ落ちていく様子を想像します。最後に、自分が清潔で新鮮で、気を散らすものから解放されて一日を始める準備ができていることを実感しましょう。 ### マインドフルウォーキングを実践する **タイプ**: サポート習慣 **実施に最適な時間**: いつでも **頻度**: 毎日 **利点**: フィットネスのためのウォーキングは、30分以上の定期的な運動習慣の一部として行うのが最も効果的です。しかし、マインドフルウォーキングは、少しのフィットネスとマインドフルネスの力を組み合わせた別の習慣となります。これにより、心のリチャージができ、血流が促進され、ストレスが軽減されます。そのため、仕事の合間やランチブレイクの最中に最適な習慣です。 **説明**: これは、仕事の中で少し長めの休憩を取る際に最も効果的です。マインドフルウォーキングを始める方法は以下の通りです： - 快適な服装と靴を着用する。 - 立ち止まる。自分の体とその感覚に意識を向ける—姿勢、かかとが靴に押し込まれる感覚、呼吸の仕方。 - 膝を少し曲げ、重心を腰に置くことに集中する。 - ゆっくりとしたペースで歩き始める。各ステップで、脚が揺れ、かかと、足の裏、つま先が地面に触れる感覚を感じる。 - 呼吸と歩行に注意を向け、5〜10分間続ける。 - マインドフルウォーキングを終える時間になったら、ゆっくりと止まり、静止する。その後、徐々に通常の活動に戻る。 - 日の後半にマインドフルウォーキングを取り入れる（または不安を感じたときに行う）ことで、自然を意識的に楽しみながらストレスを軽減できます。 --- ### アロマセラピーを実践する **タイプ**: サポート習慣 **実施に最適な時間**: いつでも **頻度**: 毎日 **利点**: アロマセラピーは、植物のエッセンシャルオイルを使用して身体的、精神的、または霊的な癒しを得る方法です。これは、ヨーロッパで100年以上にわたり補完療法として広く利用されています。オイルの効果は使用するオイルによって異なります（つまり、異なるオイルは異なる効果を持つと考えられています）。これは、異なるエッセンシャルオイルをブレンドすることで、顧客の特定のニーズに応じることができることを意味します。異なるエッセンシャルオイルにはそれぞれ異なる利点があります： - **ラベンダーオイル**: ストレス緩和、抗菌、抗うつ、抗炎症、去痰、消臭、利尿、鎮静。 - **レモンオイル**: セルライトの軽減、消化の改善、頭痛や熱の軽減。 - **ティーツリーオイル**: 免疫力を高め、インフルエンザ、口唇ヘルペス、筋肉痛、呼吸器の問題を軽減。 - **シダーウッド**: ストレスや不安を和らげ、尿路感染を軽減する鎮静剤。 - **ベルガモット**: ストレス、うつ、不安、拒食症、皮膚感染（乾癬や湿疹）に効果的。 - **ペパーミント**: 精神的な覚醒を促し、気分、集中力、刺激や赤み、鼻づまり、消化を改善。 - **カモミール**: 鎮静剤、抗生物質、抗菌、抗うつ、全体的な気分を高める。 - **ローズ**: うつ、不安、消化問題の軽減、血行改善、心臓の問題や喘息の改善。 - **ユーカリ**: 抗菌、鎮痙、去痰、利尿、刺激剤。偏頭痛、痛み、筋肉痛を軽減。 - **ジャスミン**: うつ、不安、依存症の軽減。 - パチョリ：不安、うつ、疲労を軽減します。また、セルライトや膨満感を減少させる効果もあります。アロマセラピーの力を強く信じる人々によれば、エッセンシャルオイルは嗅覚系に入り込み、脳にアクセスすることで効果を発揮します。そこに到達すると、心拍数、血圧、呼吸、記憶、ストレスレベル、ホルモンバランスにポジティブな影響を与えることができます。もしこれらの効果が「ちょっと怪しい」と感じるのであれば、あなたは一人ではありません。私もエッセンシャルオイルを使ったことがありますが、上記の効果が実際に得られるかどうか、100%の確信を持つことはできません。これらの結果は、実践者のポジティブな思考によるものかもしれません。しかし、いくつかの主張が単なる誇大広告に過ぎないとしても、エッセンシャルオイルは多くの人が自宅で使用している香り付きキャンドルよりもはるかに健康的です。 説明：エッセンシャルオイルの使用方法は3つあり、そのうち2つは日常生活に簡単に取り入れることができます。 1. 空気拡散：これはアロマセラピーで最も一般的に使用される方法です。ディフューザーのアイデアは、エッセンシャルオイルを水と混ぜて、部屋に広がる心地よい香りのミストを作ることです。- 今では非常に手頃な価格のエッセンシャルオイルディフューザーもあります（私のブログでは5つの異なるオプションをレビューしています）。+ この習慣を日常に取り入れるには、お好みのエッセンシャルオイルを3〜4滴カップの水に加え、タイマーを設定して機械をオンにするだけです。- 準備が整ったら、深呼吸をして1〜2分リラックスし、その後次の習慣を始めてください。 2. 直接吸入：これはエッセンシャルオイルを日常的に使用するためのシンプルな「一発」方法です。エッセンシャルオイルのボトルを開けて、鼻に近づけて深く吸い込みます。この方法ではオイルの香りが強く感じられるため、呼吸器系の去痰剤や消毒剤として使用するのに最適です。 3. トピカルアプリケーション：この方法は習慣の一部として行うことはお勧めしませんが、アロマセラピーのトピックを完全にカバーするために含めました。- この方法は一般的に入浴、マッサージ、湿布、治療的なスキンケアの一部です。マッサージを受けたことがある方は、肌に塗られるオイルが痛みを和らげるために設計されたエッセンシャルオイルの混合物であることが多いです。- ここでお勧めしない理由は、トピカルアプリケーションは痛みを和らげたり体の一部をマッサージしたりするのに最適だからです。これは30分以上かかる長い習慣であり、日常生活に常に組み込むことができるわけではありません。（さらに、やり方がわからずに誤った量を注いでしまうと、肌の刺激やアレルギー反応を引き起こすリスクがあります。） #120. 落ち着く飲み物を飲む（お茶など） タイプ：キーストーン習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：ホットティーのような落ち着く飲み物を飲むことには、身体的および精神的な利点があります。 健康に関して言えば、特に緑茶を飲むことは体に多くのデトックス効果をもたらします。血圧を下げ、水分補給を助け（カフェインが含まれていても）、ストレスホルモンを減少させることが示されています。精神的な面では、毎日のティーブレイクは「自分の時間」を提供してくれます。これは、その日の出来事や今後数時間の計画について考えるための数分間を持つことができるということです。 説明：朝の習慣の一環として、目が覚めたらすぐにティーケトルを始めましょう。この習慣は午後や一日の終わりにも繰り返すことができます。水が沸騰している間に、2〜3のタスクを完了することに集中し、その後、ティーを楽しみながら数分間の反省の時間を持ちましょう。 #121. 成功のための服装 タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：良い服を着ることは、他人が私たちをどう見るかに影響を与えるだけでなく、自分自身の見方にも影響を与えます。「カジュアルな服装」の環境で働いていても、見栄えが良く、自信を持てる服を着ることは良い習慣です。例えば、私は在宅勤務をしているので、好きな服を着ることができます。これはしばしば、破れたジーンズ、フーディ、そして1週間以上のひげというファッション選択を意味します。しかし、ある週、外出するたびにスーツを着るというシンプルな挑戦をすることに決めました。いつも通り同じ場所に行きましたが、就職面接に出かけるような服装をしました。この1週間の挑戦で気づいたのは、自信が大きく高まり、人々の接し方が変わったことです。ここで学んだ教訓は、見た目を良くすることで感情を高めることができるということです。 説明：成功のために毎日シルクハットやタキシードを着る必要はありません。代わりに、見栄えが良く、フィット感のある服を着る必要があります。（だからこそ、安いアイテムを買うことでお金を節約しようとするのではなく、質の良いアイテムを購入することに焦点を当てることをお勧めします。） 以下は、始めるためのいくつかのヒントです： 1. 自分が着るものを気に入っていることを確認してください。必要であれば、本当に高品質な服を購入するために少し多くお金を使いましょう。これは、あまり好きでない安い服を買うよりもはるかに良い選択です。安い服はすぐに傷んでしまう可能性が高いです。 2. フィットする服を購入してください。たとえスーツの色が好きでも、体に合わなければ見栄えは良くありません。必要であれば、テーラーに行って適切なサイズに調整してもらいましょう。 3. 服をアイロンがけしてください。素敵なシャツやパンツも、しわだらけでは見栄えが良くありません。朝の時間を使って服をアイロンがけしましょう。また、定期的にクリーニングに出すことも大切です。 自分が最高の見た目をしているとき、人々の反応がどれほど変わるかを見るのは驚くべきことです。この習慣を1週間試してみることをお勧めします。そして、この習慣を楽しんだら、どこに行くにも高品質な服を着るように努力してみてください。 親切な行動を実践しよう タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：親切は伝染します。理由もなく見知らぬ人に何か良いことをすると、その人は気分が良くなり、他の誰かにその親切を伝えてくれるかもしれません。みんなが得をし、世界は少しだけ良い場所になります。だからこそ、外出する際にはランダムな親切な行動を実践することを考えてみてください。ランダムな親切な行動は、良い市民としての心を持つことです。見知らぬ人を友人や家族と同じように大切にすることを意味します。最も素晴らしい点は、誰かの一日を明るくするのにそれほど多くのことは必要ないということです。以下にその方法を紹介します。 説明：この習慣を実践するのに最適な時間は、他の人と一緒にいるときです。通勤中や買い物中、用事を済ませているときなどが該当します。これらの時間は、多くの人が忙しくストレスを感じていることが多いです。外出中に少なくとも一つの親切な行動をすることで、彼らの一日を少し明るくすることができます。必要なのは、他の人を助ける機会を探すことです。具体的には以下のようなことが含まれます： - 高齢者の方が買い物袋を持つのを手伝う - 後ろに並んでいる人のコーヒー代を支払う - 道端で車が故障している人を助ける - 公共の職員や警察、軍人に「ありがとう」のメッセージを書く - 見知らぬ人に褒める理由を探す - 道に迷った子供が家族を見つける手助けをする - 迷っている人を見かけたら、目的地を見つける手助けをする - 他の人のためにドアを開けておく - 泣いている人に何かできることがないか尋ねる - 見知らぬ人の一日を明るくするためにランダムなポジティブなメモを残す - 期限切れになりそうな駐車メーターに小銭を入れる - ホテルの部屋を比較的きれいに保ち、清掃員の仕事を楽にする - 他の人が噂話をしているときに、その人について良いことを言う - 道や森で見かけたゴミやリサイクル可能なものを拾う - ウェイターやウェイトレスに大きなチップを渡す - インターネットの割引券を余分に印刷して、店内の人に渡す また、他の人がどのようなことをしているかを知り、自分の体験を共有したい場合は、他者を助けることに興味がある人のためのソーシャルメディアサイト「Kindness.org」をチェックしてみてください。他の人のために小さなことをすることで、あなたは世界をより良い場所にし、困っている誰かを助けているという満足感を得ることができます。 #123. 他者に奉仕する タイプ：サポート習慣 最適な実施時間：いつでも 頻度：毎日 利点：他の人と一緒に生活したり働いたりしているなら、他者を助ける日々の実践を考えてみてください。これにより、精神的な高揚感を得るだけでなく、あなたの人生における重要な人々への感謝の気持ちも生まれます。他者に奉仕することのもう一つの利点は、現在の悩みからの気分転換になることです。プロジェクトに悩む代わりに、自由な時間を使って他の誰かを助けることができます。これは、士気や幸福感を高める素晴らしい方法です。 説明：他の人を助けることは、大掛かりな取り組みである必要はありません。必要なのは、ほんの数分間、誰かを優先することだけです。以下のようなことができます： - 家族の他のメンバーが担当している家事、例えば洗濯や皿洗い、ごみ出しを手伝う - バッグや他の荷物を持って苦労している人を助ける - 職場や自宅でみんなのためにコーヒーを作る（または持参する） - 同僚のためにドーナツやベーグルを持ってくる - 友達を仕事に送る - 家族のために朝食を作る - ドアを開けて、全員が通り抜けるまで待つ - 車を運転中に他の人を先に行かせる これらの例からわかるように、他の人を助けることは難しくありません。確かに、これらの行動は些細に思えるかもしれませんが、他の人のために小さなことをすることは、自分自身をより良い気分にするために大いに役立ちます。 #124. ボランティア活動を計画する タイプ：サポート習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：週に1回または月に1回 利点：ダライ・ラマがかつて言ったように、「他の人を幸せにしたいなら、思いやりを実践しなさい。自分が幸せになりたいなら、思いやりを実践しなさい。」この言葉の意味はこうです：他の人を助けたり、世界をより良い場所にする方法を探すと、これらの行動から内面的な幸福を見つけることができます。これを実現する素晴らしい方法は、あなたとあなたの家族のためにボランティア活動を週に1回または月に1回計画する習慣を作ることです。ボランティアの利点は以下の6つです： 1. 既存のスキルを活かせる。ボランティアは、ただ無心でスープキッチンでポテトやニンジンを皿に盛ることを意味するわけではありません。むしろ、他の人を助けるために自分のスキルに基づいたボランティアの機会を見つけることができます。例えば、コンピュータが得意であれば、高齢者に基本的なコンピュータスキルを教えるボランティアをすることができます。これにより、他の人を助けると同時に、自分のスキルを強化することができます。 2. 自分自身が成長する。スキルを身につけるのに役立つプロジェクトにボランティアすることは有益です。ハビタット・フォー・ヒューマニティのようなプロジェクトでは、家で使える基本的な建設スキルを学ぶことができます。また、道路脇の草を刈るためのシンプルなボランティア活動でも、忙しい仕事の週からのストレスを軽減できます。 3. 自分の自由な時間に感謝するようになる。これは直感に反するように思えるかもしれませんが、ボランティアをすることで、常に急かされることが少なくなり、もっと時間があると感じることができます。ハーバード・ビジネス・レビューに掲載された記事で、モギルナー教授は、ボランティアをする人々は時間がもっとあると感じることを発見しました。彼らの時間に対する認識は、制約やストレス、急かされる感覚が少ないというものです。モギルナーの言葉を引用すると、「結果は、他の人に時間を与えることが、自分のために時間を無駄にしたり、自分に使ったり、さらには自由な時間を得たりするよりも、より『時間に余裕がある』と感じさせることを示しています。」 4. より大きな社会的ネットワークを築く。ボランティアは人と出会う素晴らしい方法です。さらに重要なのは、思いやりがあり、他の人の福祉を気にかける人々とつながることができるということです。 誰が知っているでしょう？他の人を助ける時間を共有することで、友達や恋愛を見つけるかもしれません。5. 体力が向上します。ボランティア活動は、休日に身体を動かすことを伴うことが多いです。外でボランティアをする一日は、同じ日を屋内で過ごし、メールをチェックしたりテレビを見たりするよりも、健康にとってずっと良いことです。6. 他の人を助けます。もちろん、ボランティア活動の最も重要な利点は、地域社会の他の人々を助けることです。他の人の生活に与えるポジティブな影響は、計り知れないものです。ご覧の通り、ボランティア活動は多くの面で有益ですが、通常のスケジュールにはうまく収まらない活動でもあります。私の提案は、毎週（または毎月）5〜10分を使って、今後の機会を見つけてカレンダーに予定を入れることです。これは、あなたと家族のために楽しい活動を計画するのと似ています。それでは、次にその方法について話しましょう。 説明：ボランティア活動に対する最大の障壁の一つは、不確実性です。助けたいと思っていても、どれくらいの時間が必要か、どこから始めればよいのか分からないことがあります。事前に活動を予定することで、他の人を助けない理由を排除できます。あなたの周辺でボランティアの機会を見つける方法は3つあります。まず、ほとんどの地元の図書館やコミュニティセンターには、助けを必要とする団体のチラシや広告が掲示されています。見つからない場合は、スタッフにどこで今後の活動に関する情報を得られるか尋ねてみてください。次に、インターネットもボランティアの機会を見つける良い選択肢です。私がおすすめするウェブサイトは3つあります： - http://www.volunteermatch.org - http://www.idealist.org - http://www.pointsoflight.org/handsonnetwork 最初の2つのウェブサイトは似たようなもので、組織の種類や特定のスキルに基づいて地域を検索できます。3つ目のウェブサイトは、助けたい組織の種類でのみ検索するオプションがあります。最後に、地元の教会と協力してボランティアの機会を見つけることもできます。ほとんどの信仰に基づく団体は、メンバーが他の人を助けながら自分たちの宗教を広める活動を定期的に組織しています。これらの活動に関する情報は、礼拝に参加したり、配布される週刊の掲示板をチェックしたりすることで得られます。あなたの地域でボランティアの機会を見つけるのは難しくありません。最後の瞬間にやるのではなく、毎週時間を取って活動を見つけて予定を立てることができます。 #125. 慈善団体に寄付する タイプ：サポート習慣 実施するのに最適な時間：いつでも 頻度：月に1回 利点：多くの精神的な習慣と同様に、他の人を助ける方法を探すことで自分自身についてより良い気分になれます。その一つの方法は、毎月慈善団体にお金を送ることです。これにより、心理的な向上感を得られるだけでなく、税控除の対象にもなります。 説明：多くの人が慈善団体について抱く懸念の一つは、実際にどれだけの資金が必要な人々に届くのか（これらの団体を運営する人々のポケットに入るのではなく）ということです。確かに、運営費や従業員の給与にお金を使う必要がありますが、高い割合の手数料を取る団体は避けたいものです。幸いなことに、必要な人々に最も多くの資金を流している慈善団体を見分けるのは簡単です。すべての団体は、受け取った寄付金とその使途を正確に報告する必要があります。これにより、どこに寄付を集中させるべきかが明確になります。私がこの情報を探す際に好んで利用するサイトはGiveWell.orgで、以下の4つの基準に基づいて最良の慈善団体を見つけることに特化しています。 1. 効果的であること 2. 費用対効果が高いこと 3. 透明性があること 4. さらなる資金調達の余地があること GiveWellの良いところは、そのシンプルさです。他のサービスのようにランキングシステムを使うのではなく、単にどの団体が最良であるかを教えてくれます。ただし、もしランキングシステムを好むのであれば、良い代替案としてCharity Navigatorがあります。このサイトでは、最も人気のある慈善団体に関する記録された事実を詳細に示しており、以下のような情報が含まれています。 - 管理費用にどれだけ使っているか（大規模なスタッフが必要な団体、例えば赤十字やYMCAなどでない限り、低い割合であるべきです） - 広告にどれだけ使っているか - 各寄付から直接受取人にどれだけ渡るか - 総合スコアと評価 私のアドバイスは、毎月時間をかけて継続的に支援する慈善団体を調査することです。自分の信念に合った数団体に焦点を当て、毎月自動引き落としを設定して寄付を行うと良いでしょう。この毎月の習慣を利用して、自動引き落としを見直し、寄付を続けるか調整するか（例えば、寄付額を増やすか減らすか）を決めることができます。 #126. リサイクルを実践する タイプ：サポート習慣 最適な実施時期：いつでも 頻度：週に1回 利点：リサイクルは環境にとって非常に有益で、世界に出すゴミの量を減らすことができます。（さらに、実際にとても簡単です。）説明：リサイクルは最初は圧倒されるかもしれませんが、リサイクルできるものとできないものを知り、それらを正しい場所に置くことが重要です。以下は、始めるためのいくつかのポイントです。 - リサイクルする各アイテムのために別々の容器を購入しましょう。自分の町に電話して、受け入れているアイテムを確認し、それぞれのためのビンを用意します。これにより、ガラス、プラスチック、アルミニウム、紙、段ボール用の容器を持つことができます。 - 他のアイテムを捨てる前に、「これはリサイクルできるか？」と自問してみてください。わからない場合は、Googleで調べてみましょう。 - ソースの瓶など、リサイクル可能な容器からは食べ物を洗い流してください。 リサイクルセンターで働く人々は、食べ物を取り除くために時間をかけてくれるあなたに感謝するでしょう。食べ物はすぐに腐ってしまい、不快なものになってしまうからです。まだ使えるものは大切にしましょう。リサイクルは物を再利用することが基本であり、これは家庭から始めることができます。もし瓶を洗って、その瓶が小銭を入れるのにぴったりのサイズだと気づいたら、それを取っておきましょう。環境を助けるだけでなく、新しい瓶を買うお金も節約できます。 毎週どれだけリサイクルできるかを確認してみてください。ゴミの量がリサイクルの量よりもはるかに多い場合は、リサイクルを増やすためにどのように変えられるか考えてみましょう。リサイクルは、あなたやあなたの家族が世界に与える環境への影響を減らすための一つの行動です。確かに、時間とお金の投資が必要ですが、未来の世代のために世界を良くするための小さな犠牲です。 #127. 環境保護に配慮した活動にコミットする タイプ: サポート習慣 実施するのに最適な時間: いつでも 頻度: 毎日 利点: 環境に良い影響を与える別の方法は、個人的なレベルで変化をもたらすことです。すべての人が電気を使わずに泥の家に住むことは期待できませんが、日常生活の中でいくつかの無駄な習慣を変えることは、環境や私たちが依存している自然資源への感謝を示す素晴らしい方法です。 説明: 環境保護に配慮することは、良い習慣を実践することと同じくらい、悪い習慣を取り除くことでもあります。日常生活を送る中で、自分の決定が環境に与える影響を考え、それを軽減するためにできることを考えてみましょう。例えば： - 短いシャワーを浴びる。人々は平均して1日80〜100ガロンの水を使用しており、その多くはシャワーから来ています。シャワーの時間を5分以内に設定しましょう。 - 使用していない電子機器のプラグを抜く。テレビがオフになっていても、プラグが差し込まれていると電力を消費しています。オフにした後、少し立ち上がってプラグを抜く時間を作りましょう。 - 買い物の際に再利用可能なバッグを使う。キャンバス製のショッピングバッグは、紙やプラスチックのものよりも環境に優しく、耐久性もあり、より多くの食材を持ち運ぶことができます。 - 肉の摂取を減らす。家畜を肉にするための準備は、環境に大きな影響を与えます。1日1食は肉を食べないことで、炭素排出量を減らすことができます。 - 車の使用を制限する。どこに行くにも車を運転することは、環境に大きな影響を与え、時には必要ないこともあります。行き先が近ければ、運転する代わりに歩いたり自転車に乗ったりする時間を作りましょう。 これらの習慣は、地球に対して長期的に良い影響を与えることができます。日々の行動を慎重に考えることで、炭素排出量を減らすための小さな一歩を踏み出すことができます。 PART XII: 生涯にわたる習慣の積み重ね 例: 習慣の積み重ねルーチン ここまで来たら、習慣の積み重ねを構築する方法を知っており、ルーチンに追加できる127の習慣を見直しました。 しかし、これらの行動をシンプルなフレームワークに落とし込む方法をご存じないかもしれません。このセクションでは、この概念があなたの生活にどのように適用できるかを示す9つの例を紹介します。始める前に、以下はあくまで例であることを思い出してください。提案された習慣のいずれか（またはすべて）を「完了する必要がある」と感じることはありません。代わりに、これらをアイデアの出発点として活用してください。 例1: 朝のルーチンスタック 合計時間: 40〜50分 朝のルーチンは、目覚めたときのぼんやりした気分を振り払うのに役立ち、エネルギッシュな状態で一日を迎える準備を整えてくれます。そこで、健康、マインドフルネス、スケジュールの計画に焦点を当てた一連の習慣をお勧めします。 - 32オンスの水ボトルを満たす（習慣 #45） - スムージーを作る（習慣 #44） - 毎日のビタミンを摂る（習慣 #43） - 7分間のワークアウトを行う（習慣 #48） - 目標を確認する（習慣 #3） - 最も重要な3つのタスクを特定する（習慣 #2） - 本の章を読む（習慣 #63） - 瞑想する（習慣 #53）またはシャワー瞑想を行う（習慣 #117） - 食事、スナック、コーヒーを用意する（習慣 #28） - 思いやりのあるメモを書く（習慣 #97） 例2: 昼休みスタック 合計時間: 45分 数時間働いた後、心と体には休憩が必要です。多くの人が昼休みにすること、つまり食事をし、友達とおしゃべりし、インターネットをブラウジングすることもできますが、この時間をより有効に使う方法があります。短い食事を取り、必要なときにエネルギーを高める習慣をいくつか実践することです。 - 外に出る（習慣 #69） - マインドフルウォーキングを実践する（習慣 #118） - プログレッシブリラクゼーションを行う（習慣 #113） - デスクエクササイズを行う（習慣 #50） - オフィスのデスクを片付ける（習慣 #82） - リラックスできる飲み物（お茶など）を飲む（習慣 #120） - 本の章を読む（習慣 #63） 例3: 夕方のスタック 一日の終わり方は、翌朝の仕事に対する生産性や態度に影響を与えます。以下の習慣は、仕事を高い気分で終えるのに役立ちます。（さらに、帰宅後にいくつかの習慣を実践することで、また別の日の成功に向けた準備ができます。） 合計時間: 20分（職場）+ 25分（自宅） 職場で: - 自分の活動の時間を記録する（習慣 #12） - 「完了リスト」を作成する（習慣 #14） - オフィスのデスクを片付ける（習慣 #82） - 帰宅中に自己教育を行う（習慣 #61） 自宅で: - 3つのアイテムを片付ける（習慣 #80） - 朝の「出発準備」ルーチンを計画する（習慣 #89） - 食事日記をつける（習慣 #41） - 気晴らしを楽しむ（習慣 #74） - 「シャットダウン」ルーチンを実践する（習慣 #54） - 睡眠サイクルアプリを使用する（習慣 #55） 例4: 生産性スタック 生産性は、働いた時間の長さではなく、完了したタスクの質で測られます。キャリアの成功を向上させるシンプルな方法は、最もエネルギーがあり、やる気に満ちた状態で重要なタスクに取り組むように日々を構成することです。以下の生産性習慣がそれを実現します。 総時間: 26分 - 中断のない環境を作る（習慣 #7） - 最も重要なタスクを3つ特定する（習慣 #2） - 最も難しいタスクを最初に行う（習慣 #4） - 音楽を流して集中力を高める（習慣 #9） - 活動の時間を記録する（習慣 #12） - ポモドーロ法で作業する（習慣 #13） - タスクを完了したら自分にご褒美を与える（習慣 #11） - 「完了リスト」を作成する（習慣 #14） 例5: ジムスタック 時には小さなことが習慣へのコミットメントを左右します。特に運動に関してはそうです。天候が悪かったり、適切な器具がなかったりすると、簡単に運動をサボってしまいます。しかし、このスタックを（定期的な運動習慣と併用して）実践すれば、ワークアウトを欠かす理由をすべて排除できます。総時間: 19分 - 夜に「外出準備」のルーチンを行う（習慣 #89） - 自分の位置情報をBeeminderに接続する（習慣 #56） - ワークアウトを完了する - 柔軟性を高める（習慣 #51） - 体重を測る（習慣 #40） - ワークアウトを日記に記録する 例6: 減量スタック 持続的な体重の変化は、最新の流行ダイエットを追いかけることで得られるものではありません。ポジティブな行動を促す小さな習慣を築くことから生まれます。以下のスタックを日常に取り入れれば、無意識のうちに変化が生まれ、ゆっくりとしたが着実な体重減少につながります。総時間: 週に35〜40分 + 毎日5〜15分 【週ごと】 - 食事を計画する（習慣 #32） - 食品の買い物リストを作成する（習慣 #33） 【毎日】 - 食品日記をつける（習慣 #41） - 食品を1つ置き換える（習慣 #42） - 32オンスの水ボトルを満たす（習慣 #45） - 歩数計を装着する（習慣 #46） - 集中した作業の合間に歩く（習慣 #47） - 自分の位置情報をBeeminderに接続する（習慣 #56） - 体重を測る（習慣 #40） 例7: デートスタック 総時間: 週に5〜10分 + 毎日22分 あなたのデートライフは、アプリをスクロールして左右にスワイプするだけではなく、もっとアクティブであるべきです。完璧な相手を見つけたいなら、実際の世界で自分を出す必要があります。楽しむことに焦点を当てたり、社交ネットワークを広げたり、自然に他人を惹きつけるような多才な人になることがいくつかの方法です。以下の習慣は、友人やデート相手との楽しい機会を提供しながら、ネットワークを広げるのに役立ちます。 【週ごと】 - 楽しいアクティビティをリサーチする（習慣 #102） 【毎日】 - 成功するための服装をする（習慣 #121） - 自分を幸せにするアクティビティを行う（習慣 #91） - 新しい人に自己紹介をする（習慣 #92） - デーティングサイトで1人に連絡を取る（習慣 #93） - 褒め言葉を贈る（習慣 #94） 例8: 週間スタック 総時間: 81分 充実した生活を送るために、週にできる活動はたくさんあります。私の提案は、次の7日間を計画するために、少なくとも1時間（できれば日曜日に）を確保することです。 ここでは、重要な個人的な義務を見直し、友人や家族と共有できる活動をスケジュールし、仕事のプロジェクトを整理します。以下の習慣が始める手助けになるでしょう。 - 安全チェックを行う（習慣#60） - プロジェクト（またはタスク）を管理可能なステップに分ける（習慣#5） - 委任または外注するタスクを1つ特定する（習慣#15） - 散らばった書類を整理する（習慣#83） - 請求書を確認する（習慣#24） - 食事を計画する（習慣#32） - 食品の買い物リストを作成し、それを守る（習慣#33） - 「バケットリスト」に追加する（習慣#71） - 「すぐにやるリスト」に追加する（習慣#72） - ボランティア活動をスケジュールする（習慣#124） 例9: パワースタック 総時間: 60分 パワースタックとは、あなたの人生に最も大きな影響を与える習慣の組み合わせです。ここでのアイデアは、成功した人々が日々行っている習慣を特定し、それを毎日実践すること—できれば朝一番に行うことです。選ぶ習慣はあなた次第ですが、パワースタックの最良の例はハル・エルロッドの『ミラクルモーニング』に見られます。ハルが推奨するのは、S.A.V.E.R.S.の公式で、これは静寂、アファメーション、視覚化、運動、読書、書き込みを指します。それぞれに10分かかり、合計で1時間の努力となります。ハルのアイデアを実践したい場合、彼が推奨するスタックの非常に簡単な概要は以下の通りです。 - 静寂: 瞑想、祈り、または呼吸法で「日常の雑音」を遮断し、心を落ち着ける。 - アファメーション: 目標や習慣に焦点を当てた励ましの言葉。 - 視覚化: 目標を達成する様子を思い描くメンタルムービーを作成する。 - 運動: 血流を促し、気分を高める簡単で短時間のワークアウト。 - 読書: 目標に関連する高価値のノンフィクション書籍や、日常生活を豊かにするものを読む。 - 書き込み: 思考を表現し、現在直面している課題を考えるための日記を書く。 これらは習慣スタックの9つの例に過ぎません。しかし、選択肢（および習慣の組み合わせ）は無限です。だからこそ、興味のあるものを選び、他は無視することをお勧めします。始めるためには、あなたの目の前の目標と、それを実現するために日々達成する必要がある具体的な行動について考えてみてください。あなたの心に残るものが、次のスタックの一部となる習慣です。 ここで、これは習慣スタッキングの理想的な見方であることを認めます。すべてが完璧に進むと考えたいですが、現実的でもあります。ルーチンに対する挑戦や中断があることも知っています。だからこそ、これらの状況に備え、発生した際に何をすべきかを知っておくことが重要です。それについては次のセクションでお話ししましょう。 6つの課題があなたを妨げているかもしれません 私たちは、習慣を築く際に時折苦労することがあります。 あなたは自分の人生を改善するための刺激的な方法について読みましたが、数日間実践してみると、それが思っていたよりもずっと難しいことに気づきます。そうなると、たいていはフラストレーションから辞めてしまいます。新しい習慣を維持することができないからです。人々が諦めるのは怠け者だからではなく、特定の出来事や課題を乗り越える方法がわからないからです。生活の中で何かが起こり、習慣が中断されてしまうと、再びその習慣に戻る方法がわからなくなってしまいます。 私は、どんな習慣でも一貫性を保つための鍵は、日常のルーチンを中断する一般的な課題に対して事前に計画を立てることだと感じています。このセクションでは、あなたの成功を妨げるかもしれない6つの制限的な信念について説明します。 1. 「始めるモチベーションが湧かない。」 2. 「習慣を重ねるための時間が足りない。」 3. 「よく気が散って、習慣を重ねることを忘れてしまう。」 4. 「もっと大事なことがある。」 5. 「このルーチンをスキップするのは簡単すぎる。」 6. 「生活の出来事に振り回されることが多い。」 習慣を重ねることを生活に取り入れ始めると、時には挑戦が待ち受けています。だからこそ、このセクションを少なくとも一度は読んで、ルーチンに苦しむときの参考としてブックマークしておくことをお勧めします。 挑戦 #1: 「始めるモチベーションが湧かない。」 あなたは習慣の積み重ねを予定していて、チェックリストも目の前にありますが、始める気が全く起きません。実際、あなたはこのルーチンを完了するよりも、他にやりたいことが数十個思い浮かびます。信じてください、あなたはここで一人ではありません。多くの人が自分の習慣に苦しんでいます。これは、何度も繰り返し行ってきた恒常的なルーチンでも同様です。 私が以前に述べたように、私は年に2回マラソンを走るようにしているので、毎週たくさんのランニングをしなければなりません。通常はあまり快適ではない様々な環境で行います。時には暑すぎたり、寒すぎたり、雨が降ったり、暗かったり、ジムのトレッドミルで走らなければならないときは退屈だったりします。実際、私は約50%の時間、走りたくないと感じています。それでも、私は「クリエイティブな嘘」をつくことで自分を始めさせます。モチベーションが欠けていると感じたときは、「1マイルか2マイルだけ走ってみて、その後の気分を見てみよう」と自分に言い聞かせます。 通常、2マイル目に到達すると、さらに数マイル走るのに十分なエネルギーを感じることができ、これがワークアウトを乗り切るのに十分です。あなたも、モチベーションが欠けているときには、習慣の積み重ねにクリエイティブな嘘を適用できます。実際、私はどんな始めにくいルーチンにも適用できるシンプルな解決策をお勧めします。それは「ミニハビッツ」と呼ばれ、前のセクションで触れました。 ミニハビッツ: 始めるための解決策 ミニハビッツは、私の友人スティーブン・ガイズが同名の本で提唱した用語です。（BJフォッグによって作られた「タイニーハビッツ」という似た概念もあります。） ミニハビットの目的は、難しい（または時間がかかる）タスクを始める際に感じる抵抗を取り除くことです。例えば、1時間走るという活動を日常に組み込むのは簡単ですが、興味がないと感じると完遂するのは難しくなります。ミニハビットは、動機を考慮しないために効果的です。非常に挑戦的な目標を設定する代わりに、始めるのが非常に簡単な「低い目標」を設定します。この点を説明するために、簡単なシナリオを見てみましょう。 例えば、30分運動するという目標を設定したとします。最初の週はすべてが完璧に進みます。ジムに入会し、いくつかのクラスに参加し、頻繁な運動によるエンドルフィンの高揚感を楽しみます。しかし、ある日、上司に残業を頼まれ、予定していたクラスを欠席せざるを得なくなります。「大丈夫、明日やればいい」と自分に言い聞かせますが、心の奥ではこの新しい運動習慣に対するコミットメントに疑念を抱き始めます。このパターンは次の数週間にわたって繰り返されます。さまざまな理由でクラスを欠席します。子供がインフルエンザにかかっている、ジムの服を持っていない、道路が雪で覆われている、猫を洗わなければならないなどです。突然、この「30分の運動時間」は、一貫して行うのが不可能に感じるタスクに変わってしまいます。嫌ですよね？ ミニハビットの概念は、このようなシナリオを防ぎます。なぜなら、タスクがあまりにも難しいと感じたときの圧倒される気持ちを取り除くからです。スティーブンの言葉を引用すると、「人々が変わろうとするとき、通常はその変化に向けて気持ちを高めようとしますが、どれだけ変化を望んでも、まだ変わっていないのです！動機が薄れると、進展も薄れます。もっと動機が必要なのではなく、今の自分の能力を活かしてより良い自分にするための戦略が必要です。」つまり、持続的な変化を生み出す最もシンプルで効果的な方法は、達成が簡単すぎるように思える目標を設定することですが、それが一貫して行えるほど簡単であることです。 例として、スティーブンの「ワンプッシュアップチャレンジ」を挙げましょう。スティーブンは、ミニハビットの概念を「ワンプッシュアップチャレンジ」と呼ぶものを通じて発見しました。彼は長い間、運動するために意志力や動機に頼りすぎていました。しかし、ある日、彼は非常に簡単な目標を設定することに決めました。それは、たった1回のプッシュアップを完了することです。もっとやりたいと思ったらやればいいですが、最も重要なのは、達成が信じられないほど簡単な目標を設定することでした。プッシュアップの回数は重要ではありません。重要なのは、習慣を築いているという事実です。どんなことがあっても、その日のプッシュアップの目標を達成しました。スティーブンの言葉を引用すると、「少量の毎日の運動は、単発の激しいトレーニングセッションよりもはるかに強力です。前者は習慣になり、時間をかけて抵抗を打ち破りますが、後者は数日間本当に筋肉痛になるだけです。それがすべてです。私の運動に対する抵抗が減ったとき、私は現在のジムに週3〜6回通う習慣を始めました。それ以来、振り返ることはありません。」 ミニハビットの概念が習慣の積み重ねを続けるのに役立つ理由は5つあります。 1. 成功がさらなる成功を生む。何度も失敗すると、落胆しやすいものです。しかし、ミニハビットを取り入れることで、重要な日々の目標を達成することでワクワク感が生まれます。信じてください—30日間の連続達成を続けていると、毎日始めることへのワクワク感が増します。 2. 罪悪感を避けられる。新しいことに取り組む連続した日々が続くのは楽しいものです。これは、1日や2日を逃したときの気持ちとは正反対です。過度に野心的な目標を設定しても得られるものはありません。それは、楽しむべき活動に対するネガティブな態度を生むだけです。 3. 習慣を築く欲求が高まる。毎日「必ず」数時間をかけなければならないと知っていると、先延ばしにしやすくなります。実際、この活動を恐れるようになってしまいます。しかし、達成可能な目標を設定することで、その慣性を乗り越え、始めることができます。目標が完全に実現可能に見えるからです。 4. 計画以上のことをするようになる。初めの慣性を乗り越えて始めると、奇妙なことが起こります。通常、自分を納得させて続け、計画以上のことをするようになります。これは自己欺瞞の力を利用して、自分を始めさせる方法です。この勢いが生まれれば、日々の目標を超えても続けられるようになります。 5. 習慣が形成される。習慣を築く上で、一貫性は特定の数値目標を達成することよりも重要です。最初は、スマートフォンのアラームのような外部のきっかけがルーチンを引き起こします。しかし、最終的には、毎日特定の時間にスキルを磨くことを自然に思い出すようになります。これが、ポジティブな習慣を生活に取り入れる際に起こることです。 ミニハビットを習慣の積み重ねに応用する方法 私は、生活の中で何があってもスタックを完了できるミニハビットを作ることをお勧めします。ほとんどの人がこのルーチンを完了するために必要な努力の量に躓くため、始めるためのコミットメントをできるだけ簡単にするべきです。たとえば、以下のようなミニハビットの目標を設定します： - 最初の小さなアクションだけを完了する - 習慣の半分だけを行うと自分に言い聞かせる - 長い習慣の時間を短縮する - 本当に嫌な習慣は飛ばす - 退屈になったらやめると自分に言い聞かせる これらのヒントは、第4部で説明したルールに反するように思えるかもしれません。しかし、時にはモチベーションが欠けているときに、行動を促すための追加の推進力が必要です。ミニハビットの目標を作ることが、その推進力になるのです。それにより、圧倒されてルーチンをスキップしてしまうような時を防ぐことができます。確かに、フルスタックを完了できない日もあるでしょう。しかし、重要なのは（すでにお話ししたように）毎日何かを続けることに一貫性を持つことです。 チャレンジ #2: 「習慣を積み重ねる時間が足りない」 新しい習慣を取り入れるための時間がないと感じることがあります。特に、忙しくストレスの多い一日を過ごした後の夕方にそれを予定に入れると、そう感じることが多いでしょう。正直に言うと、余分な30分を確保するのはいつも簡単ではありませんが、「もっと時間を見つける」ために使える2つの戦略があります。 まず第一に、特定の活動に「ノー」と言うことです。今のあなたのスケジュールには、効率化できる活動や、思い切って排除できるものがいくつかあるはずです。たとえば、テレビを30分見るのをやめることができるかもしれません。または、仕事にとって重要でない低価値の会議をうまくスキップする方法を見つけることもできます。あるいは、昼食を持参してデスクで食べながら、その時間に習慣を積み重ねることも可能です。要するに、あなたは思っている以上に時間を無駄にしているかもしれません。明らかな原因はメディアの消費です。アメリカの平均市民は、テレビを見たりインターネットをサーフィンしたりして、毎日8時間をメディア消費に費やしていると報告されています。両方の活動を行っているなら、あなたの一日の4分の1を何もせずに過ごしていることになります。この時間のうちの1時間を犠牲にできれば、それはほとんどの人が目標に費やしている時間よりも多いのです。 次に、早起きすることです。ポジティブな習慣を積み重ねるルーチンを作りたいなら、朝の早い時間に起きる価値があります。そうすれば、気が散ることが少なくなります。これが睡眠を犠牲にする必要があるというわけではありません。実際、夜に30分早く寝る（たとえば、テレビ番組を1つスキップすることで）と、朝起きたときに同じくらいの疲れが取れた状態でいられます。計算してみてください：毎日30分で、週に210分（3時間40分）余分に得られます。1年で182.5時間、意図的な練習に充てることができるのです。この小さな変化が、あなたに素晴らしい影響を与えるための十分な時間をもたらすことを保証します。ポジティブな習慣に取り組む時間がないという言い訳をしないでください。遊んだりメディアを消費したりする時間があるなら、自己成長に取り組む時間も絶対にあります。 チャレンジ #3: 「私はよく気が散って、習慣を積み重ねるのを忘れてしまう」 時には「生活」が、自己成長の試みに干渉してくることがあります。まあ、誰に対して言い訳をしているのでしょうか？時々ではなく、ほとんどいつもです。計画を立てることがほぼ不可能に感じることがあるでしょう。これらの気を散らす要因は、特に自己改善に取り組むと決めた瞬間に容赦なく襲ってきます。計画を台無しにする要因には、以下のようなものがあります： - 他のことに取り組みたいという衝動 - スマートフォンで遊んだり、インターネットをサーフィンしたり、テレビ番組を見たりしたいという誘惑 - 注意を必要とする子供や、病気の家族 - 悪天候 - 仕事の問題 - 人間関係のトラブル - 休暇 - 一般的な「いろいろなことが起こる」状況 要するに、誰もが責任や干渉から解放された状態でポジティブな習慣を築くことはできません。 あなたの人生のすべての人が、あなたが自分自身に取り組むことを決めた瞬間に、突然あなたからの要求が減るわけではありません。しかし、日々の過ごし方を賢く構築し、他者とのオープンなコミュニケーションを維持すれば、これらの潜在的な妨害を管理するのはそれほど難しくありません。習慣を積み重ねる努力を妨げないためのさまざまな戦略があります。以下に7つのアイデアを紹介します。 1. 誰よりも早く起きて、朝一番にルーチンを終わらせる。ほとんどの人がまだ起きていないので、これにより人による妨害がほぼ排除されます。 2. 先延ばしにしたり、やる気を失わせる悪いトリガーを理解する。ネガティブな習慣を記録することで、ルーチンをスキップしがちな弱点の瞬間を特定するのに役立ちます。 3. 最大の妨害要因に関連する「もし～なら」プランを作成する。たとえば、夫がしばしばルーチンを中断することがわかっているなら、その状況を防ぐか対処するための戦略を考えます。 4. 家族が通常使わない家の一部（例えば地下室）でルーチンを完了させる。 5. ルーチンの15分前にはすべての技術機器（携帯電話、ノートパソコン、テレビなど）を避ける。これにより、気を散らす誘惑を取り除くことができます。 6. ルーチンを終えたら自分にご褒美を与えると約束する。 7. この習慣を予定に組み込む。友人や家族、同僚に、これは緊急事態でない限り中断されるべきではない神聖な時間であることを知らせます。 これらの戦略が100%の効果を発揮するわけではありません。しかし、継続的に妨害要因に積極的に対処すれば、それらを少しずつ生活から排除するのは難しくないことがわかるでしょう。 チャレンジ #4: 「もっと大切なことがある」 正直に言いますが、時には習慣を積み重ねることが苦痛に感じることがあります。朝起きて、やるべきタスクや用事が山積みで、ポジティブな即効性のある利益がない活動に「時間を無駄にする」ことが最も避けたいことになることがあります。とはいえ、もしこの活動を常に嫌だと感じたり、大きな時間の無駄だと思うなら、なぜこのルーチンを完了したいのか、その「理由」を考えてみることをお勧めします。おそらく、ネガティブな感情は、各習慣があなたの目標と一致していないことから生じているのです。 あなたの最優先事項を守る ここで、優先事項を知り、それに従うことの重要性を最もよく示す短い話を紹介します。これは、スコット・ディンズモアが彼の「Live Your Legend」サイトで最初に共有したものです。彼は、ウォーレン・バフェットのパイロットの友人（彼がスティーブと呼ぶ）に会ったときのことを話しました。この会話の中で、スティーブはバフェットが彼に、今後数年間にやりたいことを25個書き出すように勧めたことについて語りました。このリストを完成させた後、バフェットは彼にそのリストを見直し、最も重要な5つの優先事項を丸で囲むように言いました。これらの目標は、スティーブの人生の他の何よりも重要なものになるのです。 次に、スティーブはこれらの5つの活動のためのアクションプランを作成するよう促されました。バフェットは、これらを具体的な目標として書き留め、すぐに取り組み始めるようにアドバイスしました。この会話の終わりに、バフェットはシンプルな質問をしました。「でも、あなたが丸を付けなかった他の20の項目についてはどうするつもりですか？それらを完了させるための計画はありますか？」 スティーブの返答は、多くの人が言いそうなものでした。「そうですね、上位5つが私の主な焦点ですが、他の20もそれに次ぐ重要なものです。まだ重要なので、上位5つを進めながら、適宜取り組んでいきます。それらはそれほど緊急ではありませんが、専念するつもりです。」 バフェットの返答は驚くべきものでした。「いいえ、スティーブ。あなたは間違っています。丸を付けなかったものはすべて、あなたの『絶対に避けるべきリスト』になりました。どんなことがあっても、これらのことには上位5つを成功させるまでは注意を向けないでください。」 素晴らしいアドバイスですよね？特にそれが世界で最も裕福な人の一人からのものであることを考えると。重要な目標に基づいて習慣を積み重ねる ここでの教訓は、私たちが素晴らしい機会に満ちた世界に生きている一方で、すべてをやろうとするのはリスクがあるということです。もしあなたが12のプロジェクトや義務をバランスよくこなそうとしているなら、どれもほとんど進展しないでしょう。私のアドバイスはシンプルです。実際、ウォーレン・バフェットのアドバイスと一致しています。 - 次の数年で達成したい25の優先事項のリストを書き出す。 - 現在重要な上位5つを特定する。 - 上位5つの優先事項から気を散らす可能性のある他の20を特定する。これらの活動を絶対に避けるという心のコミットメントをする。 - もし習慣を積み重ねることに興味が持てない場合は、それぞれの習慣をよく見直す。行動が重要である理由が明確でないなら、それを取り除いてしまいましょう！ 私たちは時折、やる気を失うことがあります。しばしば、もっと良いことに時間を使った方がいいと思うかもしれません。しかし、各習慣が大きな目標に直接関連しているなら、毎日の行動を完了させる理由を思い出すだけで済みます。 チャレンジ #5: 「このルーチンをスキップするのは簡単すぎる。」 人々は、即座の悪影響がないときに習慣を先延ばしにしたり避けたりすることがよくあります。健康、財政、関係を改善することが重要だとわかっていても、これらは次のプロジェクトほど緊急には思えません。この課題は、誰もこのルーチンをスキップすることに対して責任を持たないことから直接生じていると感じます。幸いなことに、この課題を克服するのは難しくありません。必要なのは、アカウンタビリティパートナーと一緒に働くことです。 アカウンタビリティパートナーシップとは、2人（またはそれ以上）が特定の目標の達成をお互いに支援することに合意する取り決めです。お互いに日々または週ごとにフィードバックセッションを持ち、成功を共有し、現在の課題について話し合うべきです。 習慣の積み重ねに関して、あなたのパートナーはこのルーチンをスキップしないようにサポートしてくれます。そして、もしあなたがそれを怠った場合、その人が次回は忘れないように手助けをする役割を担います。このフィードバックは友好的な形で行われることができますが、重要なのは、両者が自分の約束を果たすことを確実にするための責任感です。責任感の主な利点は、あなたが直面している具体的な問題について、理解してくれる誰かと話すことができる点です。実際、この概念は以下のような目標に対しても活用できます： - フィットネストレーニング - ビジネスの構築 - ダイエットや栄養 - ポジティブな自己対話や感情の成長 - 効果的なコミュニケーション - 人間関係 - 子育て - 禁煙 - 予算管理（無駄遣いをやめる、または貯金を始める） - 家の整理整頓や掃除 - 執筆 もし責任感を持ったパートナーと一緒に取り組むことに興味があるなら、このアレンジメントの利点と欠点を理解しておくべきです。 利点： - 誰かを指導する機会があり、同時に自分も価値を得ることができる。 - 直接的な責任感を得られる。習慣構築アプリは無機質ですが、誰かとパートナーシップを形成することで、お互いの希望や苦労、夢、目標を共有しながら強い友情を築くことができます。 - お互いに都合の良い時間に繋がることができる。プロのコーチとのアポイントメントのようなものはありません。 - 責任感のあるパートナーシップは通常無料です。 欠点： - 選んだ相手と必ずしも相性が良いとは限りません。もしパートナーと意見が対立すると、議論や大きな不一致が生じる可能性があります。これは落胆する経験となり、目標達成の大きな障害になることもあります。 - 両者が忙しく、スケジュールが合わない場合、この種の関係を維持するのは難しいです。 - 一方のパートナーが他方よりも高いレベルにいる場合、指導が一方的になりがちです。 - 他のタイプの責任感よりも形式的ではないため、結果重視の性格の人には気が散る要因になることがあります。 責任感を持ったパートナーと一緒に取り組むことは、目標に対するフィードバックを常に必要とする場合に素晴らしい選択肢です。もしパートナーを見つけたいのであれば、私たちの習慣に焦点を当てたFacebookグループに参加し、そこで責任感を持ったパートナーを探してみることをお勧めします：http://www.HabitsGroup.com。 チャレンジ #6: 「私はしばしば生活の出来事に振り回されてしまいます。」 習慣の車両から落ちるのは簡単です。数週間は一貫して続けられますが、休暇や緊急事態、祝日（感謝祭やクリスマスなど）によってスケジュールが乱されてしまいます。気が付けば、この小さなつまずきが続けて欠席することに繋がってしまいます。さらに悪いことに、「責任転嫁ゲーム」をしてしまい、ネガティブな自己対話を使って自分に腹を立ててしまいます。新しい習慣を続けられない自分に対してです。私が今説明したシナリオは、誰にでも起こり得ることです。 幸いなことに、習慣の積み重ねに対する献身を再燃させるために使える2つのシンプルな戦略があります。まず、自分を許すことが大切です。誰にでも時々失敗はありますし、完璧な習慣を持つ人はいません。数日、あるいは一週間習慣を守れなかったことで自分を責めても何も得られません。私のアドバイスは、失敗を受け入れつつ、自分を許すことです。正直に言うと、たまに日を飛ばすことは大したことではありません。次に、「再び馬に乗る」こと、つまり習慣の積み重ねを再開することです。ここでのポイント（おそらくあなたも予想しているでしょう）は、一貫性です。数日間、1つから3つの小さな行動を完了させることに集中し、その後、ルーチンが定着したらさらに習慣を追加していく方が、1日で12の習慣をこなして次の日に飛ばすよりも良いのです。 さて、これが永続的なルーチンを構築する際に直面するかもしれない6つの課題です。私のアドバイスに従えば、時折の障害を克服するのは難しくないことに気づくでしょう。 **習慣の積み重ね（簡単なまとめ）** この本では多くの情報を扱ってきましたので、ここでどのように（またはどこから）始めればよいのか不安に思っているかもしれません。そこで、習慣の積み重ねを始めるための青写真として使える重要な13のステップを簡単に振り返りたいと思います。 1. 改善したい生活の領域を特定し、5分間の習慣ブロックから始めましょう。これにより、新しいルーチンを守ることで一貫性を生み出すことができます。 2. ビタミンを摂る、体重を測る、目標を見直すなど、あまり意志力を必要としないシンプルな習慣を選んで、小さな成功に焦点を当てましょう。これらの活動を1週間または2週間続けて、自動的に積み重ねができるようになったら、さらに習慣を追加します。覚えておいてください：この本には127の習慣が紹介されていますが、ポジティブな変化を生むためにはいくつかを選ぶだけで十分です。 3. このルーチンを実行する時間、場所、またはその組み合わせを決めましょう。（また、このセクションで紹介した9つの例のルーチンを見直すこともお忘れなく。） 4. 既存の習慣（シャワーを浴びる、歯を磨く、携帯電話をチェックする、冷蔵庫に行く、デスクに座るなど）に習慣を結びつけるトリガーを設定しましょう。これは非常に重要です。トリガーを見逃さない自信を持つ必要があります。 5. 行動の順序、各項目を完了するのにかかる時間、実施する場所を含む論理的なチェックリストを作成しましょう。 6. Coach.meのようなアプリを使って進捗を追跡し、成果や課題、今後の計画を共有するアカウンタビリティパートナーと頻繁に話すことで、自分に責任を持ちましょう。 7. このルーチンを続けるための小さな楽しい報酬を作成し、重要なマイルストーンを達成しましょう。これらの報酬には、お気に入りのテレビ番組を観る、健康的なスナックを食べる、数分間リラックスするなどが含まれます。 毎日欠かさず繰り返すことに焦点を当てましょう。実際、ルーチンを守ることが非常に重要です。たとえ一つか二つの習慣を省略する必要があっても、継続性が何よりも大切です。日を欠かす理由を排除することで、チェーンを断ち切ることを避けましょう。どんな状況でも達成できる現実的な日々の目標を設定し、それを達成することを諦めないでください。たとえば、2つか3つの行動を完了するだけの小さな目標を設定するのも良いでしょう。重要なのは、調子が悪い日でも達成可能な目標を設定することです。 時には挑戦や挫折があることを予期しましょう。実際、それらが起こると想定し、それに対処する計画を立てる方が良いです。もし行き詰まったら、先ほど説明した6つの課題を振り返り、自分の特有の障害に対するアドバイスを実行してください。スタックの頻度をスケジュールし、日々、週ごと、または月ごとの行動のルーチンにコミットしましょう。私の提案は、シンプルな日々のルーチンから始めることですが、もっと多くの習慣を築きたい場合は、週ごとや月ごとのタスクを追加してください。スタックを拡大するために、さらに多くの習慣を追加し、ルーチンの総時間を増やしましょう。ただし、このステップには非常に注意が必要です。もし始めるのが次第に難しくなっていると感じたら（例えば、先延ばしにしている場合）、習慣の数を減らすか、なぜ1日を省略したいのか自問してください。モチベーションの欠如について理解が深まるほど、それを克服するのが容易になります。 一度に一つのルーチンを構築しましょう。なぜなら、新しいルーチンを追加するごとに、現在の習慣を維持する難易度が上がるからです。スタックが恒常的な行動になったと感じたときにのみ、新しいルーチンを追加することを検討してください。それが、あなたの人生にポジティブで長期的な変化をもたらすスタックを構築するための13のステップです。100%の確率で簡単だとは言えませんが、これらのステップを守れば、どんな挑戦にも立ち向かうことができるでしょう。 習慣スタッキングに関する最終的な考え 私たちの時間はほぼ終わりに近づいています。これまでに取り上げた習慣の提案の多くは、革命的なアイデアではないことを認めます。健康的な食事を摂ること、もっと運動すること、重要なタスクに集中すること、目標を見直すことが重要であることは、すでにご存知でしょう。おそらく、これらのアドバイスを何度も耳にしたことがあるでしょう。しかし、あなたが気づいていないかもしれないのは、これらの活動を意識的に日々のスケジュールに組み込み、各タスクを毎日確実に完了できるというフレームワークを作ることの力です。 さて、締めくくりにあたり、シンプルなルールを思い出してほしいと思います。もしあなたの人生を改善したいのであれば、目標をじっくり見直し、最も助けが必要な分野を見つけてください。選んだものは、あなたの最初のスタックの一部となるべきです。朝起きたときにだるさややる気のなさを感じますか？それなら、健康、精神性、キャリアの習慣を組み合わせた朝のスタックを作り、エネルギッシュな一日のスタートを切りましょう。仕事で物事を進めるのに苦労していますか？ 仕事の一日を始める際には、あなたの仕事のパフォーマンスに最も大きな影響を与える習慣に焦点を当てましょう。また、重要な仕事を妨げることが多い気晴らしを最小限に抑えるために、時間を追跡する習慣も取り入れることを忘れずに。夜寝る前に時間を無駄にしていませんか？それなら、就寝前の数時間に楽しめる気晴らしのアクティビティを少し積み重ねてみましょう。そして、最後の1時間は厳格に「シャットダウン」ルーチンに従い、Sleep Cycleアプリを使って睡眠パターンを詳しく監視します。ご覧の通り、習慣の積み重ねのフレームワークは柔軟で、忙しいスケジュールにも簡単に組み込むことができます。始めるために必要なのは、改善したい生活の領域を特定し、それを実現する意欲を持つことだけです。あとはあなた次第です。この本を閉じるだけでなく、13ステップの計画を使ってこの情報を行動に移すことをお勧めします。日中の特定の時間を選び、それをルーチンに組み込んでください。（いつものように、行き詰まった場合は、スタートを助けるツールが満載の無料のサポートウェブサイトをチェックできます。）ルーチンに慣れたら、次に2つ目のルーチン、そして3つ目を追加していきましょう。これを繰り返し、毎日数十の小さな習慣を実行できるようになり、充実した生活を送る手助けをしてくれます。あなたの成功を祈っています。スティーブ・“S.J.”・スコット 最後に一つのリマインダーです…この本では多くの情報をカバーしましたが、自己教育の努力はここで終わるべきではありません。実際、私は「習慣の積み重ね」で言及された多くのリソースを含む小さなサポートウェブサイトを作成しました。ここに含まれているものの一部を紹介します： - すべてのルール、ステップ、127の習慣のリストを含む印刷可能な参考ガイド「習慣の積み重ねクイックスタートガイド」 - この本で言及された各リンクとリソースを12のセクションに分けたもの - Todoistの使い方動画 - Facebookグループの使い方動画 - ATimeLogger生産性アプリのビジュアルガイド - 目標やタスクを達成した際に自分を報いる155の方法のリスト さらに、今後数ヶ月でこのウェブサイトに新しいコンテンツを追加する予定です。この本で学んだことをさらに深めたい方は、ぜひこのリンクをクリックして参加してください： www.developgoodhabits.com/stacking